עשיתי חיפוש בפורום בנושא, אבל לא קיבלתי מה שרציתי.

אני רץ כ 6 ק"מ, בהתחלה היה קשה לרוץ אבל עכשיו, עושה את זה בלי בעיות (עושה גם "כוח" ועוד).

כל מה שאני רוצה זה לפתח סיבולת לב-ריאה, שאצלי היא על הפנים,
מי שיכול להביא לי טיפים לשיטות אני שמח.


השאלה היא, מה זה כל הזמן ה % שאתהם מדברים עליהם עם הדופק או אחוזי מאמץ?
כמו לרוץ 3 ק"מ עם 75-85%

ואיך אני יכול למדוד דופק בזמן ריצה, או מבלי לעצור להרבה זמן.


בתודה מראש איליה.

אני אענה לך מהידע הבסיסי שיש לי,
כדי לפתח סיבולת לב ריאה אתה צריך להתמקד יותר בספרינטים, זאת אומרת אנשים שרוצים לשפר את תוצאת ה2000 שלהם למשל לא צריכים לרוץ 6 קילומטר אלא לרוץ ספרינט של 400 מטר ואז ריצה קלה למשך חצי דקה-דקה ואז שוב ספרינט של 400 מטר וכך הלאה כמובן אפשר לקצר או להאריך את אורך הספרינט בהתאם לכושר שלך.
תוכנית די טובה לשיפור הסיבולת לדעתי היא שינוי קצב הריצה, זאת אומרת תרוץ 300 מטר ריצה קלה 250 מטר ריצה בקצב בינוני ו200 מטר ספרינט ואז שוב 300 מטר ריצה קלה 250 בינוני 200 ספרינט וכך האלה.
בקשר לאחוזים,
הדופק המירבי שלך זאת אומרת ה100% הוא 220 פחות הגיל, בוא נגיד שאתה בן 20 זאת אומרת ה100 אחוז שלך הוא 200 פעימות לב לדקה.
כדי לשפר את הסיבולת לב ריאה שלך יש לרוץ בקצב של בערך 70-90 אחוז זאת אומרת במקרה של בנאדם בן 20 160-180 פעימות לב בדקה.
כדי למדוד את הדופק אתה צריך לקחת שתי אצבעות לחפש את הגרגרת שלך ואז לקחת 2 סינטימטר ימינה או שמאלה,לספור כמה פעימות יש לך ב15 שניות ולהכפיל ב4. קודם תתרגל למדוד לעצמך בזמן עמידה ואז שתלמד תעשה את זה בזמן ריצה.

חוץ מזה קח כל מה שאמרתי בערבון מוגבל לדעתי תך תתייעץ עם איזה מדריך כושר או משהו שזה בעצם המקצוע שלו והוא מבין הרבה יותר מרוב הגולשים בפורום הזה אני מאמין.

מקווה שעזרתי.

ציטוט:

במקור נכתב על ידי Black Mammmba אני רץ כ 6 ק"מ, בהתחלה היה קשה לרוץ אבל עכשיו, עושה את זה בלי בעיות (עושה גם "כוח" ועוד)

אם אתה עושה את זה בלי בעיות זה סימן שפיתחת את הסיבולת לב-ריאה שלך.


xunne-קראתי רק את את שני המשפטים הראשונים שלך וכבר נוכחתי לדעת שאתה צריך להרחיב אופקים (ואת הידע הבסיסי שלך).
"כדי לפתח סיבולת לב ריאה אתה צריך להתמקד יותר בספרינטים"-סיבולת לב-ריאה זו ריצה אירובית.
ספרינטים-ריצה אנ-אירובית.

אני רוצה לנצל את השרשור הזה לבעיה שיש לי גם קשורה לספורט אני עוד 3 שבועות מתגייסת לקרבי עכשיו אני טובה בספורט והכל אבל יש לי בעיה שכשאני רצה אני לא מצליחה לנשום סדיר ואז זה דופק לי את הריצה יש לכם אולי הצעות בשבילי כיצד אני יכולה למתן את הנשימות בזמן הריצה אני מדברת גם בריצה איטית כזו אבל עדין ריצה אני מתקשה לנשום...
אהה.. ואני לא מעשנת או משהוא כזה וגם אין לי אסטמה...אם זהעוזר
תודה לעונים

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן.

שמע אני שאלתי אנשים ואמרו לי לרוץ ספרינטים וככה הלב ריאה יישתפר אולי הם טועים בוא תסיבר לי את הדיעה שלך.

ולפיה תנסי לנשום בקצב מסויים תנסי לנשום בכל צעד זאת אומר לשאוף ברגל ימין לשאוף ברגל שמאל או לנסות להתאים את הנשימה שלך לאיזה מנגינה שאת אוהבת בכל מקרה תנסי כמה שפחות לחשוב על הנשימה אולי זה יעזור.

סיבולת לב-ריאה זו ריצה אירובית.
ספרינטים זה ריצה אנ-אירובית (ואני לא מדבר אני ספרינטים בריצת פארטלק).

עוד דבר שמשגע אותי.


לנשום מהפה או מהאף?
או יותר נכון איך נושמים נכון

תנשום איך שנוח לך ואיך שהורגלת למרות שאני חושב שצריך לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה

זה איך יותר נוח.
בריצה הגוף זקוק לכמות גדולה יותר של חמצן מאשר במנוחה.כמות החמצן שעוברת דרך הפה היא גדולה יותר מכמות החמצן שעוברת דרך האף (כנ''ל לCo2) .
תנסה פעם לנשום דרך האף בריצה ותראה שייותר קשה לך.

הקטע הוא כאשר אני נושם מהפה, אני גם נושף מהפה.

כלומר נוצר מצב שכאשר אני נושם בו זמנית אני גם שואף (כמו תריס פתוח של מאג) ואני חש כי אני לא מקבל מספיק חמצן, כמו שאתה מציין שאני כן צריך.

ותודה על העונים

הדרך הנכונה לנשום היא לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה, אבל כמובן בריצה זה קשה בגלל צריכה של כמות גדולה של חמצן.

אבל אני בכל אופן מתחיל את הריצה שאני נושם מהאף ולקראת הסוף שקשה עובר לפה, בדר"כ שנושמים רק מהפה מתחילים כאבים בצד שזה המקור שלהם.

הכאבים בצד ועכשיו זה הוכח מדעית נובעים ממתיחה של רצועות... כאשר הסרעפת עולה ואתה בדיוק דורך האיברים הפנימיים שלך שחלקם קשורים לרצועות שמחוברות לסרעפת יורדים מה שמותח את הרצועות וגורם לכאבים...

מנסיון אישי, שאני מתחיל ריצה ואני נושם מהפה, כואב בסוף הריצה בצד, ושאני נושם רוב הריצה מהאף, אין כאבים בכלל.

תגיד שזה מקריות, אני מאמין לגוף שלי. אמא שלי אחות ואומנם ההכשרה שלה ספציפית בנושא הזה היא לא כ"כ גבוהה, אבל זה מה שהיא אמרה לי, וכמו שאומרים אמא תמיד צודקת.

אני יודע שמתאגרפים מקצועיים שרוצים לשפר סיבולת לב ריאה לקרב אגרוף רצים הרבה אז השאלה שלי היא האם באותה מידה אימון על שק אגרוף שעושים בקצב מאוד מהיר עם הרבה כח יכול לשפר סיבולת לב ריאה לריצה ?

ואגב הנה הסבר על הכאב בצד שדיברתם עליו
http://news.nana.co.il/Article/?ArticleID=183619&sid=16

רק שתדעו שאם אתם רוצים לעבוד על סיבולת לב-ריאה לריצה אז תרוצו.
עזבו אותכם מכל השטויות ששחייה,אופניים וכו' עוזרים בשביל ריצה.
כל זה טוב ויפה לשיפור סיבולת לב-ריאה.אבל אין כמו הדבר האמיתי.
אתה רוצה לרוץ טוב-תרוץ!
אתה רוצה לשחות טוב -תשחה!
כל שאר האימונים (האירוביים) ישפרו אבל לא באותה מידה כמו הדבר האמיתי.

כי יש גבול כמה בנאדם יכול לרוץ...
אבל השאלה היא אם השק אגרוף עוזר או שאני מבזבז עליו זמן ?

troublesome - אל תבלבל אחרים עם הריצה האירובית או האנאירובית שאתה מתבלבל בה! אם אתה יודע מה זה אירובי או אנאירובי אז כנראה למדת ביולוגיה ואם כן, אז מומלץ שתחזור על החומר שוב!.
אירובי - נשימה עם חמצן. אנאירובי - בלי חמצן (כל מי שלא למד ביולוגיה לא יודע על מה אני מדבר בכלל)
הסבר:
במצד מנוחה יש לכל תאי הגוף מספיק חמצן בשביל לפעול ולהתקיים. בשעת מאמץ הגוף זקוק ליותר חמצן כי התאים פועלים מהר יותר ונושמים בעזרת חמצן ולכן צורכים יותר חמצן.
אז אם אני מתחיל ריצה של ספרינט לא ארוך אבל חזק, הגוף משתמש בחמצן שבו וממשיך להגדיל את הכמות במשך הזמן בריצה עצמה =>> כלומר לגוף יש חמצן לנשימה אירובית!
אם אני אמשיך לרוץ טיפה יותר זמן, הגוף יכנס לנשימה אירובית כי אין מספיק חמצן!.

עכשיו לכל מי שהתבלבל, זה היה רק כדי להסביר ולהזכיר לאלו שלמדו ביולוגיה...

תנשמו איך שנוח לכם. אם יש לכם מספיק חמצן רק מהאף אז תנשמו ותנשפו דרכו.
אם לא (כמו ל99.99999% אז תנשמו ותנשפו דרך הפה)

בקשר לבניית סיבולת לב-ריאה, אין לי מושג אז כאן אני אשאיר את הנושא פתוח לאלו שכן יודעים על מה הם מדברים.

בהצלחה לכל הקרביים (ולקרבית! כל הכבוד לך )

עכשיו תסביר לי איך בילבלתי אחרים?
בנתיים אתה מבלבל את עצמך:
"אז אם אני מתחיל ריצה של ספרינט לא ארוך אבל חזק, הגוף משתמש בחמצן שבו "
אם אתה רץ ספרינט (מתחיל בספרינט ולא תוך כדי) הגוף לא משתמש בחמצן ואפילו אתה אמרת את זה.
הנשימה תהיה נשימה אנ-אירובית.הגוף ישתמש בATP שיש בשריר ובקריאטין פוספט ולאחר מכן יתרחש תהליך הגליקוזיה שבסופה יהיו 2 מולקלות ATP מכל מולקולת גלוקוז.תהליך שחרור אנרגיה זה אינו דורש נוכחות חמצן ועל כן הוא תהליך אנ-אירובי.

ד''א,אני במקומך הייתי חוזר על החומר בביולוגיה.

הסיבולת שלנו מתחלקת ל-2 סוגים:
אנ-אירובי (מאמץ עצים ללא שימוש של חמצן בתהליך, עד 3-4 ד'),
ואירובי (אין חוב חמצן, לאחר 4 ד' ריצה).

על מנת לשפר את הכושר הגופני שלנו ניתן לעבוד במספר שיטות ומישורים.
אולם, הדרך הטובה ביותר לשפר את הישגנו בזמן האופטימלי ללא סיכון של היפצעות
היא לגוון באימונים.

הכוונה בגיוון אימונים היא להתאמן על בסיס קבוע אך עם אימונים בעלי אופי וטבע שונים,
ריצות נפח, טמפו, אינטרוולים וכך הלאה.
כמובן שעל מנת להתחיל תכנית אימונים מתקדמת, יש תחילה לבנות כושר בסיסי אשר יאפשר
ריצה רצופה והזדמנות לשיפור התוצאות.
המטרה באימונים היא לא לשפר את התוצאה ותמיד לרוץ נגד השעון אותו מרחק כל פעם,
אלא לבצע אימונים איכותיים במימונים מדוייקים שייגרמו לשיפור טבעי של הכושר הגופני שלנו.

יש צורך אדיר במנוחה ותזונה נכונה, במידה ואין לך את שני אלה, הכושר הגופני שלנו נמצא
ברקורסיה. מכיוון שהשריר נבנה במנוחה, אם אינך נותך לו זמן מספק לנוח, נק' השיא שלך תמיד
תהיה מתחת לנק' המנוחה המינמלית וכך הכושר שלך לא רק ייתקע אלא גם יירד.

הדרך הנכונה להתאמן, היא קודם כל להציב לעצמך את המטרות שלך, ולהבין שזהו תהליך
שלוקח זמן, ורק במידה ותעשה אותו נכון, לא תחפף ולא תגזים, הכושר שלך ייבנה בצורה היעילה
ביותר.

כמו שציינתי לפני כן ישנן שיטות שונות לשיפור הכושר הגופני,
יש הרצים ריצות אינטרוולים, יש הרצים ארוכות, יש כאלו שמשלבים, ויש כאלה שמשלבים, עובדים
עם דופק וגם עושים תרגילי חיזוק.
הכל תלוי בכושר הנוכחי שלך ובמטרה שלך.

בקיצור, אני יכול להמשיך לדבר על זה, אבל אני לא רואה את הטעם.
לך לאדם שמבין עניין בבניית תכנית אימונים, ותראה שתכנית רצינית כוללת 5 ימי אימון בשבוע,
שבהן ריצות שינוי קצב, ריצות מנוחה, ריצות עליות וכדומה, הדגש פה הוא על הגיוון.

מקווה שתצליח.

לא ארוך, לא קצר
לא קשה, לא קל

זה מאד תלוי בכושר הנוכחי שלך, בתזונה ובשעות המנוחה.
אם אתה מתאמן נכון אתה יודע לשלב את האימונים עם המנוחה, לפעמים יש ריצות שחרור בקצב דיבור וכדומה.

לא ארוך, לא קצר
לא קשה, לא קל

ק"מ הליכה,ק"מ ריצה קלה,4 ק"מ ריצה מהירה,500 מטר הליכה,2 ק"מ ריצה מהירה,ספרינט 16 קמ"ש עד שאני מרגיש כאילו אני גוסס(2 דקות פחות או יותר בדר"כ)
ככה כל יום, סביר או מזיק ?

לא הבנת אותי נכון.
לא לעשות כל יום אותו האימון.
יום אחד אינטרוולים, יום שני ריצת נפח, יום שלישי ריצת התאוששות, יום רביעי עליות, בסיגנון הזה.
^^ זאת לא דוגמא לתכנית, זו דוגמא למבנה של האימון.

לא לשלב את הכל ביחד, אולם, ריצת קצב משתנה היא מצויינת.

לא ארוך, לא קצר
לא קשה, לא קל

שאלה שתהיה לך, אענה בשמחה, רק אל תפצע את עצמך, אם יש לך כבר מודל של אימון,
תשתף על מנת שנוכל להציע הצעות.

לא ארוך, לא קצר
לא קשה, לא קל