מישהו יכול להמליץ לי על תוכנית מפורטת והדרגתית של כושר קרבי? קישור לאתר טוב.. משהו?

http://www1.idf.il/MAZI/Site/Templates/Homepage.asp

סתכל בצד ימין רשום: "קשה באימונים! קל בקרב!"
תלחץ על זה ושם מפורט לך הכל

פירוט האימונים

אימוני סיבולת

1. עליך להתאמן בריצה 3-4 פעמים בשבוע, בין 15-30 דקות לפי המפורט בטבלה.
2. יש להעדיף ריצה על שבילי עפר וחוף הים. רצוי להימנע מריצה על כבישים ובמיוחד בשעות החשיכה.
3. המנע מריצה שעות החמות (11:00-15:00) ובמיוחד בקיץ.
4. הקפד על שתייה לפני הריצה ואחריה.
5. אין צורך לרוץ בנעליים גבוהות ועם תרמילי אבנים על הכתפיים.
6. רוץ בקצב בינוני-מוגבר, הנוח לך. דופק סדיר בתום הריצה 130-150 פעימות בדקה ולא יותר מכך.

אימוני ריצה

שבוע מספר אימונים בשבוע מרחק ריצה בודדת סה"כ לשבוע

ראשון 2-3 2-3 ק"מ 5-7 ק"מ

שני 3 2-4 ק"מ 7-10 ק"מ

שלישי 3-4 3-4 ק"מ 10-12 ק"מ

רביעי 3 3-5 ק"מ 10-15 ק"מ

אימוני כוח

1. עליך לעבוד על פיתוח שרירי ידיים, חגורת הכתפיים, בטן וגב.
2. התרגילים המומלצים לתרגול (אותם תבצע גם במבחנים), הם: תרגילי בטן, תרגילי כפיפות ופשיטה של מרפקים בשכיבות שמיכה.
3. מומלץ להתאמן 2-3 פעמים בשבוע, אפשרי בשילוב ריצות.

תרגילי גמישות

1. את פרק הגמישות ניתן לשלב בחימום לקראת אימון כוח או סיבולת.
2. מטרת התרגילים להגדיל את טווח הפעולה של המפרקים והשרירים ומתיחת שרירים מכווצים מפעילות כוח או ריצה.

אימוני גמישות וכוח

שבוע תרגילי גמישות - חימום והרפיה אימוני כוח- מתח, בטן, כפיפות מרפקים

ראשון כל אימון 2 סטים 50% מהיכולת המירבית

שני כל אימון 2 סטים 60% מהיכולת המירבית

שלישי כל אימון 2 סטים 50% מהיכולת המירבית

רביעי כל אימון 2 סטים 60% מהיכולת המירבית



הרמה הנדרשת


סוג התרגיל / רמה
טוב
בינוני
חלש
בטן (בדקה אחת)
70
60
50
ריצה 2 ק"מ
8.5 דקות
9 דקות
10 דקות

על-פי הנחיות מפקדת זרוע היבשה (מז"י) - מחלקת כושר קרבי.

היו פה אשכולות שלמים (אפילו עוגן!!!) רק צריך לחפש!!