בעיקבות זה שקראתי על פציעות ספורט בקרב חברי הפורום וגם בתור אחד שניפצע עכב הכנה לצבא !
מצאתי כתבה שרצוי שתקראו ותדעו איך להימנע מפציעות !!
אז בהצלחה לכולם תשמרו על עצמכם והכי חשוב בהצלחה !!!





[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.ayalot.co.il/images/topics/injuries.jpg]
מאת ניר אילן


בעקבות שאלה שנשאלה בנוגע לשבר מאמץ בפורום איילות , ניר אילן, אתלט מצטיין, בחר לתת תשובה מעמיקה מניסיונו האישי. התשובה מובאת לפניכם כפי שהופיעה בפורום.

שבר מאמץ – כיצד להתאושש ממנו בביטחה/ ניר אילן

בתור אחד שסבל מהמון שברי מאמץ, בעיקר לפני שנה, יש כמה דברים שאני יכול להגיד בנוסף למה שנאמר (בפורום):

1) קודם כל.... שינה. שינה שינה שינה. לדעתי 80 אחוז זה שינה. אם אתה ישן מספיק אין לך שברי מאמץ. זה מדהים כמה שינוי ברגלי שינה משפיע על זה.

הרי למרות שיש המון ויכוחים על הגורם היוצר את שבר המאמץ (מכות של השריר על העצם?, בעיות בחלוקת עומסים בזמן ריצה), ברור דבר אחד- שבר מאמץ נוצר כאשר קצב התהליך הקטבולי (הרסני, שעליו בעצם מושתת כל האימון), גובר על קצב התהליך האנאבולי (תהליך של בניה). בעקבות ההריסה ישנה בניה "טובה יותר" שבעקבותיה בא השיפור). מתי מתרחש התהליך האנאבולי? בזמן השינה!

2) סידן
למי שיש ממש בעיות של שברי מאמץ, אני ממליץ על כדורי סידן. זול מאוד ולי עזר מאוד בזמנו. כמובן שויטמין D ומגנזיום עוזרים לספיגת הסידן, ויש להימנע מאכילת מזון המכיל ברזל בעיתוי שאינו מתאים, שהרי הוא פוגע בקליטת סידן ומתחרה על האזורים הקולטים את הסידן.

3) סרגל מאמצים
כמה כבר נאמר.. באמת לא להתקדם מהר מדי. באותה הזדמנות אני אומר שלרוץ על דשא וחול עושה פלאים עם שברי מאמץ... זה פשוט מונע אותם. מדהים. דשא= תרופה. 4) פיתוח שלי (האמת שלא כ"כ, אבל משהו שעשיתי הרבה). נשמע אולי קצת מוגזם, אך הפלא ופלא... זה גרם לכך שאין לי שברי מאמץ וזה הולך כך:
שברי מאמץ של ריצה, הם לרוב בעצמות ה- Tibia וה- Fibula (עצמות השוק). מקובל היום להניח שהשבר עצמו מתרחש כאשר פועלים השרירים באזור השוק- Soleus וה- Gastrocnemius, אך בעיקר ה- Tibialis Anterior, ויותר מכך ה- Tibialis Posterior . אלה יוצרים לחץ עצום על העצמות, בעיקר כאשר הם לא מורגלים (ושימו לב למילה- מורגלים), לנפחי עבודה שכאלה. כאשר נקודת החיבור שלהם לעצמות השוק לא מספיק חזקה ושוב... מורגלים, לעבוד בעומסים, הם יוצרים לחץ עצום בכל צעד על אותן עצמות ויוצרים דלקת, שהיא ה- Shin Splint, שזוהי דלקת במעטפת (קרום) העצם. זאת אומרת שנוצרת דלקת בשכבה שמכסה את עצמות השוק בכל מיני נקודות מסוימות. בשלב מאוחר יותר מתפתח שם שבר (שוב אציין את התהליך הקטבולי שעולה על התהליך האנאבולי כתוצאה ממחסור בשינה ובהתאוששות), המכונה שבר מאמץ שיש לו כמה דרגות.


[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.ayalot.co.il/images/articles/2005/injuries/shin_splint/tibialis_anterior.jpeg]

שריר ה- Tibialis Anterior הנמצא בקדמת עצם השוק (Tibia)

עד עכשיו דיברתי בעיקר על תיאוריה. כעת מהלכה למעשה:

בזמנו כמה פיזיוטרפיסטים אמרו לי, וגם קראתי על כך כמה מאמרים, שחיזוק מבוקר מראש של אותם שרירים הפועלים במפרק השוק, "ירגיל" אותם לעבוד בעומסים. חשוב מכך (וזו נקודת המפתח), הדבר יחזק את אזורי השריר הנאחזים (מחוברים) בעצמות שאלו הם, למעשה, מוקדי השברים. זאת אומרת שעלינו לחזק את אותם שרירים, ובכך לחזק ולהרגיל את נקודות החיבור שלהם בעצמות השוק לעבוד תחת מאמצים.

לגבי אופן החיזוק: אני ממש לא חושב (וגם הפיזיוטרפיסטים שעבדתי איתם באותה דעה) שחיזוק של השרירים האלה צריך להיעשות בחדר הכושר, כדוגמת עבודה ב- Smith Machine על התאומים. אני מדבר על כוח אחר לגמרי. על סבולת כוח. בכלל לא עבודה של פיתוח שריר, יותר עבודה על זמן.
אם כן, כיצד לבצע זאת? אני אומר מה עשיתי במשך 4 חודשים, בעיקר בתקופת הבניה של העונה. על מנת לעבוד על התאומים, הייתי עושה בצורה הכי פשוטה, בלי שום משקל בערך 100 חזרות של עליות על קצות האצבעות. לא ראיתי צורך לעבוד בטווח תנועה מלא ממצב שהתאומים מוארך, לדוגמא לעמוד על הגבהה כלשהי. הסיבה היא שבריצה ממילא לא עובדים בטווחים האלה. אז היתי עושה סט של 100 עליות כאלה שבהן חיזקתי את התאומים, מעט את הסולאוס (למרות שכעיקרון הסולאוס לא ממש עובד כשהרגליים ישרות) וגם שרירים קטנים נוספים בקרסול שאחראים על עלייה על קצות האצבעות.


[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.ayalot.co.il/images/articles/2005/injuries/shin_splint/gastrocnemius.jpeg]

"על מנת לעבוד על התאומים, הייתי עושה בצורה הכי פשוטה, בלי שום משקל בערך 100 חזרות של עליות על קצות האצבעות"

בנוסף, ופה לדעתי המפתח- עבודה על ה- Tibialis Anterior. זהו השריר שעושה Dorsal Flexion- אחראי על קרוב האצבעות לשוק (הפוך מעלייה על קצות האצבעות). הצורה שבה חיזקתי אותו הייתה 5 דקות של התרגיל הבא לכל רגל:
חיברתי לרגל של שולחן גומיית כושר דקה ופשוטה שקונים בכל חנות ספורט, כזאת שטוחה ודקה. חיברתי אותה לשולחן בצידה האחד ובצד שני חרכתי אותה סביב קצה כף הרגל, כך שהגומייה מושכת את הרגל למצב של Plantar Flexion- שהאצבעות רחוקות מהגוף. ישבתי על כיסא מול השולחן, ועשיתי תרגיל פשוט של קרוב האצבעות לגוף - (Dorsal Flexion) בצורה שהגומייה מהווה גורם התנגדות. עבדתי בטווח מלא, לאט, 5 דקות עבודה. המלצה: לא להתחיל מ-5 דקות! כך עבדתי על רגל ימין ורגל שמאל. חיזק לאט לאט את השריר הזה ואת נקודות החיבור שלו לשוק ועשה פלאים לדעתי. כל העסק והשריר הורגל לעבוד בעומסים.


[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.ayalot.co.il/images/articles/2005/injuries/shin_splint/dorsiflex_band.jpeg]

"חיברתי לרגל של שולחן גומיית כושר דקה ופשוטה שקונים בכל חנות ספורט, כזאת שטוחה ודקה"


[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.ayalot.co.il/images/articles/2005/injuries/shin_splint/dorsiflex.gif]

תנועת ה- Dorsal Flexion

קיים נושא (בעיה) שלם בתחום עבודה על שרירים בהמון מסגרות, על כך שאנשים עובדים על שרירים מסוימים ולא על השרירים האנטגוניסטים (נגדיים) שלהם, כגון: בטן- גב תחתון, חזה- גב). זהו נושא שאני כמאמן כדורסל בעברי מאוד הקפדתי עליו. ברגע שאתה עובד על שריר אחד ולא על השריר הנגדי (וגם עובד גמישות שריר אחד ולא על השריר הנגדי), אתה יוצר פערים, חוסר איזון בין שרירים באותו מפרק. זהו דבר שגורם להמון פציעות, כמו קרעים ומתיחות שרירים, חוסר גמישות ואיזון של כוח שרירי בין אותם שרירים. זה יוצר עיווטים בתנועה, לחץ גדול על שרירים מסוימים (דוגמא קלאסית היא Quadriceps חזק מאוד יחסית ל- Hamstrings חלשים וגם לא גמישים- בעיה בפני עצמה, דבר הגורם לכך שה- Hamstrings לא יתנו קונטרה ל- Quadriceps המפותח. כך יגרמו פציעות אין ספור בברכיים, חוסר יציבות מפרקית וזאת, הרי, בעיה רצינית.

על אותו עיקרון, אני שם לב שהמון אנו עובדים על התאומים (Gastrocnemius). גם חבר'ה שעובדים בחדר כושר, וגם בפעילויות רבות, כמו ריצה, כדורסל, ניתורים למיניהם, כל הזמן התאומים עובד. לעומת זאת ה- Tibialis Anterior הנגדי לו שעושה תנועה הפוכה בקרסול לא זוכה כלל לתרגול, רק מעט עבודה איזומטרית, או אקצנטרית (צריך לחשוב על זה) בזמן נחיתות , לדוגמא בריצה. לכן, לדעתי, וזה הוכיח את עצמו, לחזק את ה- Tibialis Anterior בשיטה שתיארתי פותר את חוסר האיזון הזה, מונע פציעות קרסול, ובהם שברי מאמץ. זאת בשל חיזוק החיבור שלו עם עצמות השוק שבהם מופיעים השברים.


[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.ayalot.co.il/images/articles/2005/injuries/shin_splint/calves.jpeg]

שריר התאומים המאסיבי הזוכה לעבודה יתרה שבניגוד לאנטגוניסט אליו- שריר ה- Tibialis Anterior

תצוין הערת שוליים לחובבי הספייקס שבינינו:

המון המון נפצעים מהספייקס. המון אנשים יקרים, טובים ומוכשרים, שהספייקס הרס להם את העונה וחלומות גדולים שומעים ספייקס ומקבלים חרדה. אנשים פוחדים מהספייקס בשל הסכנה לפציעות כף רגל וקרסול, עקב המבנה שלהם והלחץ העצום שהם מפעילים. יש רצים שממש טוענים כי הספייקס זה הדבר הכי נורא באימונים וממש לא מתקרבים לזה. אז אני השנה, למרות שזאת שנה ראשונה שאני מתאמן רציני, לא סבלתי כלל מהספייקס. כלום. שום בעיות קרסול וכף רגל. אני זוקף זאת לחלוטין לעבודה שלי על שרירי הקרסול, התאומים הסולאוס והטיביאליס אנטריור (Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior).


[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.ayalot.co.il/images/articles/2005/injuries/shin_splint/spikes1.jpeg]

[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.ayalot.co.il/images/articles/2005/injuries/shin_splint/spikes2.jpeg]

"יש רצים שממש טוענים כי הספייקס זה הדבר הכי נורא באימונים וממש לא מתקרבים לזה"

אם להיות ישר, ויתרתי פה על תרגיל שלם שעשיתי גם באותה תקופת אימונים לשרירי הקרסול. תרגיל ל- Tibialis Posterior, שריר המבצע תנועה של Inversion במפרק הקרסול, שזו מעין תנועה סיבובית של תנועה על העקב (כציר התנועה), שבו לדוגמא (אם עובדים על רגל ימין), האצבעות זזות שמאלה כשהעקב הוא הבסיס, פלוס תנועה קלה של סיבוב כף הרגל כולה כלפי מעלה. זהו תרגיל שאמור לפתור (אני לא משלה את עצמי- זה לא פותר, אבל אמור לסייע), בעיות של היפר-פרונציה (Hyper Pronation).

לי יש פלטפוס רציני, וכחלק מהניסיונות שלי למזער את הנזקים ולעזור בנושא, עשיתי גם את התרגיל הזה עם גומה באותו אופן כמו התרגיל ל- Tibialis Anterior. לא ציינתי את התרגיל, כי הוא פחות רלוונטי לשברי מאמץ (למרות שלא בטוח שאני צודק), והוא יותר קשור לפלטפוס שלי. בכל אופן, לי הוא חיזק את ה- Tibialis Posterior, וייצב לי את אותם שרירים שעושים Inversion בקרסול.

אסיים ואומר שקיימים המון תרגילים נוספים לכף הרגל ולקרסול: החל מניתורים על חול, תרגילי גריפה עם האצבעות על חול, ריצה על חול בכלל, תרגילים איזומטריים ואיזוטונים לחיזוק שרירי קשת כף הרגל ותרגילי אתלטיקה שבהרבה אגודות והרבה מאמנים בארץ בתחום האתלטיקה עושים אותם המון. אלו תרגילים המחזקים את גיד האכילס, שרירי השוק, הקרסול וכף הרגל.

לסיכום יש יותר מפעולה אחת שיש לנקוט, אך עם זאת יש לציין כי חיזוק של שרירי השוק באופן המפורט, לי באופן אישי, מאוד עזר למנוע את שברי המאמץ. * יש לציין כי הכתוב הוא בגד המלצה אישית בלבד לאור ניסיונו האישי של הכותב. אין בכתוב כדי להחליף המלצת רופא/ אורטופד או כל איש מקצוע אחר.

תודה רבה רבה רבה!

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

ציטוט:

במקור נכתב על ידי האסמטי בעיקבות זה שקראתי על פציעות ספורט בקרב חברי הפורום וגם בתור אחד שניפצע עכב הכנה לצבא ! מצאתי כתבה שרצוי שתקראו ותדעו איך להימנע מפציעות !! אז בהצלחה לכולם תשמרו על עצמכם והכי חשוב בהצלחה !!! [התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.ayalot.co.il/images/topics/injuries.jpg] מאת ניר אילן בעקבות שאלה שנשאלה בנוגע לשבר מאמץ בפורום איילות , ניר אילן, אתלט מצטיין, בחר לתת תשובה מעמיקה מניסיונו האישי. התשובה מובאת לפניכם כפי שהופיעה בפורום. שבר מאמץ – כיצד להתאושש ממנו בביטחה/ ניר אילן בתור אחד שסבל מהמון שברי מאמץ, בעיקר לפני שנה, יש כמה דברים שאני יכול להגיד בנוסף למה שנאמר (בפורום): 1) קודם כל.... שינה. שינה שינה שינה. לדעתי 80 אחוז זה שינה. אם אתה ישן מספיק אין לך שברי מאמץ. זה מדהים כמה שינוי ברגלי שינה משפיע על זה. הרי למרות שיש המון ויכוחים על הגורם היוצר את שבר המאמץ (מכות של השריר על העצם?, בעיות בחלוקת עומסים בזמן ריצה), ברור דבר אחד- שבר מאמץ נוצר כאשר קצב התהליך הקטבולי (הרסני, שעליו בעצם מושתת כל האימון), גובר על קצב התהליך האנאבולי (תהליך של בניה). בעקבות ההריסה ישנה בניה "טובה יותר" שבעקבותיה בא השיפור). מתי מתרחש התהליך האנאבולי? בזמן השינה! 2) סידן למי שיש ממש בעיות של שברי מאמץ, אני ממליץ על כדורי סידן. זול מאוד ולי עזר מאוד בזמנו. כמובן שויטמין D ומגנזיום עוזרים לספיגת הסידן, ויש להימנע מאכילת מזון המכיל ברזל בעיתוי שאינו מתאים, שהרי הוא פוגע בקליטת סידן ומתחרה על האזורים הקולטים את הסידן. 3) סרגל מאמצים כמה כבר נאמר.. באמת לא להתקדם מהר מדי. באותה הזדמנות אני אומר שלרוץ על דשא וחול עושה פלאים עם שברי מאמץ... זה פשוט מונע אותם. מדהים. דשא= תרופה. 4) פיתוח שלי (האמת שלא כ"כ, אבל משהו שעשיתי הרבה). נשמע אולי קצת מוגזם, אך הפלא ופלא... זה גרם לכך שאין לי שברי מאמץ וזה הולך כך: שברי מאמץ של ריצה, הם לרוב בעצמות ה- Tibia וה- Fibula (עצמות השוק). מקובל היום להניח שהשבר עצמו מתרחש כאשר פועלים השרירים באזור השוק- Soleus וה- Gastrocnemius, אך בעיקר ה- Tibialis Anterior, ויותר מכך ה- Tibialis Posterior . אלה יוצרים לחץ עצום על העצמות, בעיקר כאשר הם לא מורגלים (ושימו לב למילה- מורגלים), לנפחי עבודה שכאלה. כאשר נקודת החיבור שלהם לעצמות השוק לא מספיק חזקה ושוב... מורגלים, לעבוד בעומסים, הם יוצרים לחץ עצום בכל צעד על אותן עצמות ויוצרים דלקת, שהיא ה- Shin Splint, שזוהי דלקת במעטפת (קרום) העצם. זאת אומרת שנוצרת דלקת בשכבה שמכסה את עצמות השוק בכל מיני נקודות מסוימות. בשלב מאוחר יותר מתפתח שם שבר (שוב אציין את התהליך הקטבולי שעולה על התהליך האנאבולי כתוצאה ממחסור בשינה ובהתאוששות), המכונה שבר מאמץ שיש לו כמה דרגות. [התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.ayalot.co.il/images/articles/2005/injuries/shin_splint/tibialis_anterior.jpeg] שריר ה- Tibialis Anterior הנמצא בקדמת עצם השוק (Tibia) עד עכשיו דיברתי בעיקר על תיאוריה. כעת מהלכה למעשה: בזמנו כמה פיזיוטרפיסטים אמרו לי, וגם קראתי על כך כמה מאמרים, שחיזוק מבוקר מראש של אותם שרירים הפועלים במפרק השוק, "ירגיל" אותם לעבוד בעומסים. חשוב מכך (וזו נקודת המפתח), הדבר יחזק את אזורי השריר הנאחזים (מחוברים) בעצמות שאלו הם, למעשה, מוקדי השברים. זאת אומרת שעלינו לחזק את אותם שרירים, ובכך לחזק ולהרגיל את נקודות החיבור שלהם בעצמות השוק לעבוד תחת מאמצים. לגבי אופן החיזוק: אני ממש לא חושב (וגם הפיזיוטרפיסטים שעבדתי איתם באותה דעה) שחיזוק של השרירים האלה צריך להיעשות בחדר הכושר, כדוגמת עבודה ב- Smith Machine על התאומים. אני מדבר על כוח אחר לגמרי. על סבולת כוח. בכלל לא עבודה של פיתוח שריר, יותר עבודה על זמן. אם כן, כיצד לבצע זאת? אני אומר מה עשיתי במשך 4 חודשים, בעיקר בתקופת הבניה של העונה. על מנת לעבוד על התאומים, הייתי עושה בצורה הכי פשוטה, בלי שום משקל בערך 100 חזרות של עליות על קצות האצבעות. לא ראיתי צורך לעבוד בטווח תנועה מלא ממצב שהתאומים מוארך, לדוגמא לעמוד על הגבהה כלשהי. הסיבה היא שבריצה ממילא לא עובדים בטווחים האלה. אז היתי עושה סט של 100 עליות כאלה שבהן חיזקתי את התאומים, מעט את הסולאוס (למרות שכעיקרון הסולאוס לא ממש עובד כשהרגליים ישרות) וגם שרירים קטנים נוספים בקרסול שאחראים על עלייה על קצות האצבעות. [התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.ayalot.co.il/images/articles/2005/injuries/shin_splint/gastrocnemius.jpeg] "על מנת לעבוד על התאומים, הייתי עושה בצורה הכי פשוטה, בלי שום משקל בערך 100 חזרות של עליות על קצות האצבעות" בנוסף, ופה לדעתי המפתח- עבודה על ה- Tibialis Anterior. זהו השריר שעושה Dorsal Flexion- אחראי על קרוב האצבעות לשוק (הפוך מעלייה על קצות האצבעות). הצורה שבה חיזקתי אותו הייתה 5 דקות של התרגיל הבא לכל רגל: חיברתי לרגל של שולחן גומיית כושר דקה ופשוטה שקונים בכל חנות ספורט, כזאת שטוחה ודקה. חיברתי אותה לשולחן בצידה האחד ובצד שני חרכתי אותה סביב קצה כף הרגל, כך שהגומייה מושכת את הרגל למצב של Plantar Flexion- שהאצבעות רחוקות מהגוף. ישבתי על כיסא מול השולחן, ועשיתי תרגיל פשוט של קרוב האצבעות לגוף - (Dorsal Flexion) בצורה שהגומייה מהווה גורם התנגדות. עבדתי בטווח מלא, לאט, 5 דקות עבודה. המלצה: לא להתחיל מ-5 דקות! כך עבדתי על רגל ימין ורגל שמאל. חיזק לאט לאט את השריר הזה ואת נקודות החיבור שלו לשוק ועשה פלאים לדעתי. כל העסק והשריר הורגל לעבוד בעומסים. [התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.ayalot.co.il/images/articles/2005/injuries/shin_splint/dorsiflex_band.jpeg] "חיברתי לרגל של שולחן גומיית כושר דקה ופשוטה שקונים בכל חנות ספורט, כזאת שטוחה ודקה" [התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.ayalot.co.il/images/articles/2005/injuries/shin_splint/dorsiflex.gif] תנועת ה- Dorsal Flexion קיים נושא (בעיה) שלם בתחום עבודה על שרירים בהמון מסגרות, על כך שאנשים עובדים על שרירים מסוימים ולא על השרירים האנטגוניסטים (נגדיים) שלהם, כגון: בטן- גב תחתון, חזה- גב). זהו נושא שאני כמאמן כדורסל בעברי מאוד הקפדתי עליו. ברגע שאתה עובד על שריר אחד ולא על השריר הנגדי (וגם עובד גמישות שריר אחד ולא על השריר הנגדי), אתה יוצר פערים, חוסר איזון בין שרירים באותו מפרק. זהו דבר שגורם להמון פציעות, כמו קרעים ומתיחות שרירים, חוסר גמישות ואיזון של כוח שרירי בין אותם שרירים. זה יוצר עיווטים בתנועה, לחץ גדול על שרירים מסוימים (דוגמא קלאסית היא Quadriceps חזק מאוד יחסית ל- Hamstrings חלשים וגם לא גמישים- בעיה בפני עצמה, דבר הגורם לכך שה- Hamstrings לא יתנו קונטרה ל- Quadriceps המפותח. כך יגרמו פציעות אין ספור בברכיים, חוסר יציבות מפרקית וזאת, הרי, בעיה רצינית. על אותו עיקרון, אני שם לב שהמון אנו עובדים על התאומים (Gastrocnemius). גם חבר'ה שעובדים בחדר כושר, וגם בפעילויות רבות, כמו ריצה, כדורסל, ניתורים למיניהם, כל הזמן התאומים עובד. לעומת זאת ה- Tibialis Anterior הנגדי לו שעושה תנועה הפוכה בקרסול לא זוכה כלל לתרגול, רק מעט עבודה איזומטרית, או אקצנטרית (צריך לחשוב על זה) בזמן נחיתות , לדוגמא בריצה. לכן, לדעתי, וזה הוכיח את עצמו, לחזק את ה- Tibialis Anterior בשיטה שתיארתי פותר את חוסר האיזון הזה, מונע פציעות קרסול, ובהם שברי מאמץ. זאת בשל חיזוק החיבור שלו עם עצמות השוק שבהם מופיעים השברים. [התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.ayalot.co.il/images/articles/2005/injuries/shin_splint/calves.jpeg] שריר התאומים המאסיבי הזוכה לעבודה יתרה שבניגוד לאנטגוניסט אליו- שריר ה- Tibialis Anterior תצוין הערת שוליים לחובבי הספייקס שבינינו: המון המון נפצעים מהספייקס. המון אנשים יקרים, טובים ומוכשרים, שהספייקס הרס להם את העונה וחלומות גדולים שומעים ספייקס ומקבלים חרדה. אנשים פוחדים מהספייקס בשל הסכנה לפציעות כף רגל וקרסול, עקב המבנה שלהם והלחץ העצום שהם מפעילים. יש רצים שממש טוענים כי הספייקס זה הדבר הכי נורא באימונים וממש לא מתקרבים לזה. אז אני השנה, למרות שזאת שנה ראשונה שאני מתאמן רציני, לא סבלתי כלל מהספייקס. כלום. שום בעיות קרסול וכף רגל. אני זוקף זאת לחלוטין לעבודה שלי על שרירי הקרסול, התאומים הסולאוס והטיביאליס אנטריור (Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior). [התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.ayalot.co.il/images/articles/2005/injuries/shin_splint/spikes1.jpeg] [התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.ayalot.co.il/images/articles/2005/injuries/shin_splint/spikes2.jpeg] "יש רצים שממש טוענים כי הספייקס זה הדבר הכי נורא באימונים וממש לא מתקרבים לזה" אם להיות ישר, ויתרתי פה על תרגיל שלם שעשיתי גם באותה תקופת אימונים לשרירי הקרסול. תרגיל ל- Tibialis Posterior, שריר המבצע תנועה של Inversion במפרק הקרסול, שזו מעין תנועה סיבובית של תנועה על העקב (כציר התנועה), שבו לדוגמא (אם עובדים על רגל ימין), האצבעות זזות שמאלה כשהעקב הוא הבסיס, פלוס תנועה קלה של סיבוב כף הרגל כולה כלפי מעלה. זהו תרגיל שאמור לפתור (אני לא משלה את עצמי- זה לא פותר, אבל אמור לסייע), בעיות של היפר-פרונציה (Hyper Pronation). לי יש פלטפוס רציני, וכחלק מהניסיונות שלי למזער את הנזקים ולעזור בנושא, עשיתי גם את התרגיל הזה עם גומה באותו אופן כמו התרגיל ל- Tibialis Anterior. לא ציינתי את התרגיל, כי הוא פחות רלוונטי לשברי מאמץ (למרות שלא בטוח שאני צודק), והוא יותר קשור לפלטפוס שלי. בכל אופן, לי הוא חיזק את ה- Tibialis Posterior, וייצב לי את אותם שרירים שעושים Inversion בקרסול. אסיים ואומר שקיימים המון תרגילים נוספים לכף הרגל ולקרסול: החל מניתורים על חול, תרגילי גריפה עם האצבעות על חול, ריצה על חול בכלל, תרגילים איזומטריים ואיזוטונים לחיזוק שרירי קשת כף הרגל ותרגילי אתלטיקה שבהרבה אגודות והרבה מאמנים בארץ בתחום האתלטיקה עושים אותם המון. אלו תרגילים המחזקים את גיד האכילס, שרירי השוק, הקרסול וכף הרגל. לסיכום יש יותר מפעולה אחת שיש לנקוט, אך עם זאת יש לציין כי חיזוק של שרירי השוק באופן המפורט, לי באופן אישי, מאוד עזר למנוע את שברי המאמץ. * יש לציין כי הכתוב הוא בגד המלצה אישית בלבד לאור ניסיונו האישי של הכותב. אין בכתוב כדי להחליף המלצת רופא/ אורטופד או כל איש מקצוע אחר.

תודה , תודה , תודה רבה!
שאלה נוספת היא - כמה חזרות מומלץ לעשות בתרגיל עם הגומיה שחיברת לשלוחן?
כיצד אני מגדיר אותה כאשר אני יכנס לחנות הספורט?
עשיתי משהו דומה מאוד בטיפולי הפיזותרפיה שלי (בעיה לא מזוהה בברך שמאל , מעין תחושה מציקה בזמן ריצה ) .

חבר'ה אין לקחת את הנאמר כאן כהמלצה רפואית!


המלצה שלי אם אתם מרגישים לא טוב עם ההליכה או הריצה לכו לאורטופד.


לא כדאי בכלל להתעסק עם שברי מאמץ זה עסק מסוכן שעלול רק להחריף!.

"בגבורה ובענוווה"

במקרה אני יודע שהמאמר הזה ברשת כבר לא מעט זמן ושהרבה רופאים ממליצים לקרוא אותו ולעבוד על פיו, אז די להתחנף ולזיין עמוק בשכל.

הבל - הבלים
לפי מה שאני מבין ממך ..אז כול מי שקורא את "המאמר" או יגיב "למאמר" אז הוא אחד כזה שנזקק לאותה אנטומייה שהצגת לנו עכשיו ?
קח דברים בפרופורצייה ..אתה וכול הנקרעים למינהם מכושר גופני לפני הגיוס
לא צריך לשבור עצמות או לנקוע אברים ולהיקרע באימונים לפני הגיוס
כול לוחם ולא משנה איפה ישרת ועל זה אני מוכן לחתום יגיע לרמת כושר נדרשת תוך כדי המסלול שלו אחרי הגיוס
נכון וחכם יהיה להכין את עצמך לפני ..אבל לא צריך להגיע למצב כזה שמישהו כאן יזדקק לראות אורטופד או להגיע פצוע ליום הגיוס
ובלי כול כוונה לזלזל :
מה שהצגת לכולם כאן טוב יהיה למי שעובד במד"א ומתכנן להיות פראמדיק או חובש בכיר במערכת ולא למי שרוצה לדעת איך לשמור על בריאותו לפני הגיוס ובמקביל לשלב עבודה נכונה כהכנה לפני הגיוס

אני הייתי מתאמן לפני הגיוס ובגלל זה נהיו לי בעיות ברגליים שחשבתי שעברו לי אבל אחרי הגיוס הם החריפו ועכשיו נפלטתי מקרבי הורידו לי פרופיל, הרגליים כואבות לי עד היום ואני עושה טירונות 02 אז לא כדאי להיפצע לפני הצבא!

אבל אתה לא מבין שמה שרוב האנשים עושים כאן שזה לא אימונים לפני גיוס?! זה אימונים לפני גיבוש לעזאזל!
אנשים כאן לא עושים ק''מ על ק''מ של סחיבת שקים/אלונקות בשביל להגיע לבקו''ם בכושר בשביל תמונת החוגר שלנו, עושים את זה בשביל שכשנגיע לגיבוש נהיה בכושר!
אני יודע שאומרים שגם הפן המנטלי מאוד חזק בגיבוש, ואני מסכים עם זה, אבל אתה לא יכול להכחיש שרוב רובו של הגיבוש מורכב ממבחנים פיזיים של כושר, ובדרך כלל מי שפורש הוא לא בהכרח מי שחלש פיזית, הוא גם אדם שלא התאמן מספיק ולא התכונן מספיק לרגעים קשים של מאמץ קיצוני והגוף שלו פשוט אותת לו להפסיק!
תראה את המאמרים של הגיבושים, תבין תחת איזה לחץ אנחנו (המתגבשים לעתיד) עוברים בשביל להיות ברמה נדרשת של כושר בשבילהם (וגם אז אחרי אימונים של שנה+- אנשים לא מוכנים) אז תכניס לראש שבגיבוש אין לך סרגל מאמצים נחמד, יש לך קושי קושי קושי, ובשביל שלא נסבול יותר מדיי, ונבוא מוכנים וב''ה נעבור את הגיבוש, אנחנו מתאמנים לפני הגיבוש, לא הגיוס, זה הכול, אז דיי עם השטויות האלו של ''סבבה בואו לגיבוש בלי כושר אם אתם חזקים מנטלית תעברו!'' כי זה לא ככה.

נ.ב. תראה אני בעד עבודה של מאמצים בהדרגה ובדרך מבוקרת, אבל להגיד לא להתאמן בכלל ולסמוך רק על הראש לא יעזור לי בכלל בגיבוש אם לא עברתי דברים דומים שיש בו בעבר, נסיון נסיון נסיון של אימוני הכנות לגיבושים יעזרו לי ובהם אני שם את מבטחי.

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

אז קודם , מבחינתי תתאמן , תשבור לעצמך את כול העצמות לפני גיוס , ותגיע כמו שבר כלי לגיבוש או מבדק מסויים
ואז מה שיקרה אתה פשוט תישבר או לפתע תגלה שאתה בכלל עוד לפני שהתחלת את ה3 שנים שלך גומר עם כול מיני נקעים ,דלקות , שברי מאמץ וכדו..
את הבקרים או המפקדים בגיבושים אותם זה לא יעניין הסיפור שלך כמה לוחם חזק וגיבור אתה רוצה להיות ..הם פשוט יעשו את מה שהם עושים הכי טוב וזה ..לזרוק אותך הבייתה
להבא שאתה מעז בכלל לענות לי בהסטרייה כזו ..קרא שוב את מה שאני כותב
אמרתי ואני אומר שוב ..נכון וחכם יהיה להתאמן לפני גיבוש ..
אדיוטי ואינפלטי יהיה לחשוב שאם תשקיע את רוב רובך תקפוץ מעל גגות תעשה סלטות או תרוץ כמו מטורף בשיאים אולימפים או תרים משקולות במשקלים כבדים זה מה שיגרום למישהו לקבל עליך איזה רושם אז זהו שלא , טעות בידך !
[

למה אתה חושב שאני אגיע לגיבוש שבר כלי הא? למה? לא זה פשוט משגע אותי ההגזמות המפגרות האלה.
יש אצלנו בקבוצת הכושר הקרבי שהתאמנו שנה+- לפני הגיבוש אולי יותר ווואלה ביום שראיתי אותם יוצאים לגיבוש הם לא בדיוק נעזרו בכיסא גלגלים, אז דיי לשייך כול אימון לפציעה ולעשות משוואה אוטומטית של אימון=פציעות למה זה נדיר בטירוף אצל אנשים שמשגיחים על עצמם, ועובדים לפי סרגל, ורוב מי שאני מכיר עובד ככה.
ואנשים לא עושים ''סלטות'' או ''שמיניות באוויר'' מה שלא אמרת בשביל להרשים מפקדים, זה בשביל להיות בכושר, זה הכול, להיות מוכנים לגיבוש.

פשוט מרגיז אותי שכשכול פעם שמדברים על כושר לפני גיבוש אתה ואחרים ישר קופצים ''אתם תהיו נכים! העצמות שלכם יתפרקו כמו מגדל קלפים! תהיה לכם פריצת דיסק!'' וכו' וכו', רבאק אנחנו יודעים לשמור על עצמנו תודה רבה!

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

אנחנו חושבים שאנחנו יודעים אחי
אני גם לפני גיוס, וגם אני סובל מזה שחשבתי שאני גיבור וש-5 אימונים בשבוע זה קטן עליי...
הייתי כל כך אוהב לרוץ שכל ריצה הייתי מוריד 10 שניות ב-2000 בזמנים שכבר מאוד קשה להוריד..
ומה זה שווה לי עכשיו?
כשאני צריך לשים מחר מדרסים כדי שאני אוכל ללכת בלי כאבים.

תראה תמיד יש תאפשרות להיפצע אני לא נפצעתי בקוונה תאמין לי אבל אני וגם רבים אחרים בפורום הזה הולכים להכנה לצבא "אחרי "וכו ....
אז קורה שניפצעים זה לא דבר שחיייך גם אני נפצעתי ... ואני לא רוצה שאחרים היפצעו ויורידו להם פרופיל כי אני יודע כמה זה כואב לדעת שכל מה שרציתה זה להיות ביחידה מסוימת והכל ניגמר ומתפוצץ לך בפנים ....
ובקשר לזה שרציתי תגובות אני יגיד לך בדיוק למה !!!
אני לא רופא וזה אחלה מאמר ורציתי לדעת אם זה עזר למישהו או אם זה נכון !! ובטח שלא אני רשמתי אותו רק רציתי לעזור !
וזה ניראה לי סבבה של טיפ לתת לכל הפורום !! כי ארבה אנשים פה לא עושים דברים במינוני נכונים כמו בצבא זה האבדל !!
בכל מקרה שבת שלום וחג שמח שיהיה ושבוע טוב ובהצלח !

ציטוט:

במקור נכתב על ידי האסמטי תראה תמיד יש תאפשרות להיפצע אני לא נפצעתי בקוונה-בכוונה תאמין לי אבל אני וגם רבים אחרים בפורום הזה הולכים להכנה לצבא "אחרי "וכו .... אז קורה שניפצעים זה לא דבר שחיייך-שכיח גם אני נפצעתי ... ואני לא רוצה שאחרים היפצעו-יפצעו ויורידו להם פרופיל כי אני יודע כמה זה כואב לדעת שכל מה שרציתה-רצית זה להיות ביחידה מסוימת והכל ניגמר ומתפוצץ לך בפנים .... ובקשר לזה שרציתי תגובות אני יגיד לך בדיוק למה !!! אני לא רופא וזה אחלה מאמר ורציתי לדעת אם זה עזר למישהו או אם זה נכון !! ובטח שלא אני רשמתי אותו רק רציתי לעזור ! וזה ניראה לי סבבה של טיפ לתת לכל הפורום !! כי ארבה-הרבה אנשים פה לא עושים דברים במינונים נכונים כמו בצבא זה האבדל-הבדל !! בכל מקרה שבת שלום וחג שמח שיהיה ושבוע טוב ובהצלחה !

דיסלקט מה אתה רוצה ?!

מה הבעיה שלכם !!
הבנאדם רצה לעזור לאנשים ! אתם לא עושים כלום חוץ מלשאול שאלות אל תהיו זונות !!
תגידו תודה יפה ותסתמו תפה !
אחלה כתבה אח שלי !
שבת שלום !!

התהליך האנאבולי לא קורה רק בעת שישנים,מופרש הורמון הגדילה בכמות גבוהה יותר בשעות אלה אך זה גם קורה כאשר אנו לא ישנים.
עריכה:
שכחתי להודות לך על המדריך תודה רבה
עריכה שניה:
יש לי שאלה,אני בתור אחד שמתכונן לצבא משחק כדורגל פעמיים בשבוע[שישי ושבת]ומוסיף 3 ימי ריצה עם יום מנוחה בין כל אחד מהם,איפה אני אמור להכניס את כל העבודה על הרגליים?זה לא ייצור עומס שיכול להוביל לאותם שברי הליכה?.
אין לי פשוט 'מרחב תמרון' כי אין לי מה להתאמן כאשר אני נותן יום מנוחה לשרירים ואז אני בעצם מבטל את המנוחה שלהם וככה אני בעצם לא נותן לגוף את המנוחה שהוא זקוק לה על מנת 'לבנות' את עצמו מחדש.
תודה

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

מישהו מוכן לכתוב לי איך אני מגדיר את הגומיית ספורט הזאת בכניסה לחנות הספורט בכדי שלא לעשות מעצמי צחוק?

גומית כח / גומית ספורט / הדבר הזה שנמתח / מה שתרצה

לגבי התרגיל של כפיפה וחיזוק שרירי התאומים.

בלתי אפשרי לעשות 100 עליות כיוון שהשריר מתעייף כעבור 18 חזרות טוטאלית,זה מתכון לאובר טריינינג ומתיחות.

100 חזרות זה על אנושי,בעבודה נכונה אפשר לחזק את שרירי התאומים בסטים של 3 כפול 15 ועם החזקה של הרגל בכפיפה כ-10 שניות נוספות בסוף החזרה ה-15.

מקווה שעזרתי שבת שלום לכלל גולשים הפורום!.

"בגבורה ובענוווה"

הוא התכוון ל100 עליות בלי משקל. זה נראה אפשרי לא?

בוא נעשה בדיקה קטנה קטנה אוקיי?

יש לך מדרגות איפשהו קרוב לבית אני מניח שאם אתה לא גר בבית קרקע יש לך.

צא שלב רגל אחת מאחורי השנייה החזק באיזשהו חפץ על מנת לשמור על יציבות ,ובצע את התרגיל עכשיו כאשר אתה חוזר לקרקע אתה מטה מעט את הרגל כלפיי מטה עד כמעט מתיחה של שריר התאומים.

בדוק כמה חזרות אתה יכול לעשות עד שהשריר שלך כבר שורף...

ועוד משהו שתגיע לחזרה ה15 תעמוד רצוף על אותה הרגל במשך 10 שניות (כשהשריר פועל כלומר שאתה במצב של עלייה ועקב לא נוגע בקרקע).

"בגבורה ובענוווה"

אני עבדתי עם התרגיל הזה בערך חודש וחצי
כשעשיתי את זה בהתחלה ב-3 סטים של 35
ואחר כך ב-2 סטים של 50
ואחר כך 2 של 70
ניר אלון הוא אצן, והמדריך הוא לאצנים

זה אפשרי ומומלץ, ע"י ד"ר דוד יהודה, האורטופד שנחשב ברמה הכי גבוהה בארץ...

איך אתה עשית..?

לגומייה הזאת קוראים "טרה באנד"

יש אותה בכמה צבעים
וכל צבע זו רמת קושי אחרת...לאלה שאין ניסיון מוקדם איתה
אני ממליץ לקנות את הצבע הירוק...

תשמרו על עצמכם.

כמה חזרות ממולץ לעשות בהתחלה עם הגומיית ספורט(לכל רגל)?

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

לכל החברה שמתאמנים וקורעים את עצמם, כדי להמנע משברי מאמץ אני ממליצה לקחת באמת כדורי סידן או ללכת לבדוק מה צפיפות הסידן בעצמות שלכם.
אני בתור אחת שלא התעמלה הרבה בעבר והיהלי שבר מאמץ רק בגלל מחסור בסידן ממליצה באמת, וזה עוד לפני כל התרגילים..
כי אם העצם עצמה לא חזקה מספיק, שום חיזוק שריר לא יעזור..
ובהצלחה לכולם...

נ.ב.
אמ יש למישהו תוכנית אימונים הדרגתית לריצה, לאימונים להכנה לגיבוש, אני ישמח אם ידבר איתי בפרטי או יפרסם אותה .. תודדדדה

טבליות סידן לא יעזרו לכם בחיים!

סידן נספג רק עם אחוזי שומן שמעל 1.5

לכן גבינות זה הפיתרון הטוב ביותר!

אם אתם רוצים אבנים בכליות תשתו את הכדורי סידן האלה!.

"בגבורה ובענוווה"

סעמק אתה מתחיל לעצבן עם הכתב הגדול והמודגש הזה, במיוחד כשבפעם הקודמת שרשמת את זה רשמת דברים לא נכונים...

אל תגיד דברים מפגרים אתה לא יודע על מה אתה מדבר..

אתה רוצה - אל תיקח סידן
אבל אני יכולה להגיד לך בביטחון במאה אחוז שזה עוזר וזה מגביר את צפיפות העצם
אז חלאס עם השטויות
אתה רוצה הוכוחות אין בעיה, אבל תאמין לי, אני מדברת בתור משהי עם בעיות סידן שהייתה אצל רופאים ועושה כל חצי שנה בדיקת צפיפות עצם.
אז חלאס לדבר על דברים שאתה לא מבין בהם.
אין לי כוח לזה ואני בטוחה שגם לאחרים אין.

אה וזה נכון שיש דברים שמפריעים לסידן להקשר לעצם, ויש דברים שמגבירים את הקליטה שלו

אבל זה לא אומר שהכדורי סידן לא עוזרים גם ככה.

אסור למשל לשתות אותם עם קפה או שוקו, אם אתה רוצה דוגמה, כי הקפאין והחומרים האחרים שם מונעים מהסידן להקלט בצורה הכי טובה.. אז אולי לא כל הסידן נקלט במצב כזה, אבל זה יותר מכלום.

בתקופה שאני הייתי במשטר ריצות (מלבד אימונים בחדר כושר) מטורף של 7 ק"מ (בקצב מהיר) 4 או אפילו 5 פעמים בשבוע לא סבלתי (וגם עכשיו לא) משום שבר מאמץ ולא הקטן ביותר.

שרירי רגליים בעלי מסה גדולה וסיבולת גבוהה + תזונה נכונה , הרבה סידן ועוד..+ שינה טובה (אנשים נוטים לזלזל בנתון הקריטי הזה ) .
מה שעשיתי היה טעות חמורה ואין לי מושג איך חצי גוף לא התפרק לי (כרגע לא נמצא בטירוף דומה ) .

אם זה לא בא אחי זה עוד יבוא..

המאמן שלי יכל כל היום לומר לי תרוץ רק באימונים אל תוסיף ריצות וחשבתי שאני מבין יותר...
עכשיו כשבע"ה אני אחלים אני לא עושה יותר מ-3 ריצות בשבוע

ציטוט:

במקור נכתב על ידי -=Ohad=- אם זה לא בא אחי זה עוד יבוא.. המאמן שלי יכל כל היום לומר לי תרוץ רק באימונים אל תוסיף ריצות וחשבתי שאני מבין יותר... עכשיו כשבע"ה אני אחלים אני לא עושה יותר מ-3 ריצות בשבוע

התקופה הזו הייתה בעבר , לא כיום , איני עושה את זה (ולמעשה אני בכלל בשלב מנוחה בגלל בעיה מסויימת בברך , לא משהו קריטי , על פי האורטופד אופייני מאוד לגיל 17-18 ) .
אני מאמין שכתוצאה מהעומס המטורף שהפעלתי על הגוף לפני 5 חודשים לערך + אימון לרגל שמאל בלבד(קצת יותר חלשה , אבל הבדלי כוח בן הצד הודמיננטי לזה שלא זה דבר רגיל ) אלו הם הגורמים למה שיש לי כרגע.
תשמרו על עצמם...

ואתה שוכח גורם אחד חשוב חשוב חשוב.שהוא גנטיקה,אם הגנטיקה שלך היא מפרקים חלשים אז יהיה לך בעיה במפרקים[בעיות ברכיים למשל]גנטיקה היא גורם מאוד חשוב שמשפיע יותר מכולם[וכולם חשובים אך את הגנטיקה אתה לא יכול לשנות]
אז מה שלך טוב לא אומר שלאחרים טוב,אז אל תדבר שטויות ותגרום לאנשים להתחיל לרוץ כמו משוגעים,אני לא אומר שאי אפשר להגיע לרמה גבוהה,אבל הכל לאט לאט.

ציטוט:

במקור נכתב על ידי ori_s4 בתקופה שאני הייתי במשטר ריצות (מלבד אימונים בחדר כושר) מטורף של 7 ק"מ (בקצב מהיר) 4 או אפילו 5 פעמים בשבוע לא סבלתי (וגם עכשיו לא) משום שבר מאמץ ולא הקטן ביותר. שרירי רגליים בעלי מסה גדולה וסיבולת גבוהה + תזונה נכונה , הרבה סידן ועוד..+ שינה טובה (אנשים נוטים לזלזל בנתון הקריטי הזה ) . מה שעשיתי היה טעות חמורה ואין לי מושג איך חצי גוף לא התפרק לי (כרגע לא נמצא בטירוף דומה ) .

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

איך אני יכול לחזורר לכושר בשבועיים ?!
אני בנאדם שהיה מושבת חמישה חודשים ...
יש למישהו אמלצוץ?!

לא חוזרים לכושר בשבועיים
חשוב תמיד (אלא אם כן זה בזמן של פציעה) לשמור על 80% מרמת הכושר...
2 ריצות בשבוע ויש לך את זה

"הדרך לגיהינום רצופה בכוונות טובות" אמר לי פעם איש חכם.

הכוונה הטובה-חזרה לכושר

הדרך לגיהינום-המהירות שבה אתה רוצה לחזור לכושר.

כושר זה דבר הדרגתי שנבנה לאט לאט.

התייעץ עם רופא ספורט ותזונאי בכדי שאלו יתאימו לך סרגל מאמצים ותזונה מתאימה למצבך.

"בגבורה ובענוווה"

חבל שאתה לא חכם כמו האיש הזה
במקרה הזה הגיהנום זה חוסר כושר / פציעות והכוונות הטובות זה האימונים
כמו שבסוף מגיעים לגיהנום לאחר שניסית לעשות טוב..
ככה בסוף מקבלים פציעות למרות שניסית רק לחזק חלקים בגוף ואת הבריאות שלך.

ולשלוח מיש'ו להתייעץ עם תזונאי ורופא ספורט זו שטות גמורה כי אף אחד לא באמת הולך לעשות את זה, זה לא שאתה מדבר עם מוריס גרין או מש'ו, ויש מספיק חומר באינטרנט.
אתם הופכים את העסק הזה למסריח שכבר יוצא כל החשק לרוץ, ואתה תורם לזה לא מעט.

לבחור ששאל, אני לא מכיר את הגוף שלך, כל אחד יכול להעמיס במידה מסוימת.
באחד הנעוצים בראש הפורום יש כתובת לאתר של פורומים של רופאים, תבחר שם בפורום אימון גופני ותקבל תשובה מקצועית לאחר יום, אבל אני מציע לך לתת כמה שיותר פרטים ולבקש תשובה מעשית.

אם אתם אומרים......

ארץ ישראל לעם ישראל !

לא חבל להקפיץ?