אני יודע שקיימים שרשורים דומים בנושא, אבל בואו נעשה את זה מסודר:

לכל מי שמתאמן לבד (לא בקבוצות כושר קרבי), האם אתה חושב שהאימון שלך מכין אותך טוב ליום הסיירות?
אני אסביר למה אני מתכוון, ניקח אימון ממוצע ליום סיירות: ריצה של בין 2 ל-4 ק"מ (כולל מדידת זמן!), ואח"כ בין חמישה לחמישה עשר ספרינטים על גבעה. אימון כזה ייקח בין חצי שעה לארבעים דקות (כולל מנוחה בין הריצה הארוכה לספרינטים). גם מי שעושה את האימון הזה לאורך זמן, יכין את עצמו להתמודדות של מאמץ של שעה-שעה וחצי גג, לא של מאמץ של 3 שעות כמו ביום הסיירות. אז האם יש טעם בכלל להתאמן בצורה כזו? אולי אימון יעיל יהיה רק אימון שנמשך בין שעה וחצי לשלוש שעות?
או שבלל אתם מתאמנים בצורה אחרת, והאימון ה"ממוצע" שכתבתי כאן הוא מוטעה מיסודו?

אני רוצה להבהיר, לי יש יום סיירות בינואר, התחלתי להתאמן רק בימים האחרונים, המצב שלי על הפנים, אבל אני לא מתכוון לדחות. אני לא מתאמן בקבוצת כושר קרבי, ולא מעוניין להתאמן בקבוצה כזו. להודעה הזו אין שום אופי מסחרי והמלצה להשתתף בקבוצת אימון כזו או אחרת.

והאימון שלי דומה לשלך. אני חושב שזה לא מציאותי לעשות אימון ארוך יותר ואני מרגיש שהאימון עוזר. גם המצב שלי לא מזהיר בלשון המעטה אז אני שם לעצמי למטרה לרדת מ8 דקות ב2000. לפי מה ששמעתי גם עם כושר מינימלי (כמו אצלי ז"א) אפשר, בעזרת כוח רצון רב, לעבור את היום בשלום.

אם התחלת להתאמן רק בימים האחרונים, אתה צריך לעשות אימונים הדרגתיים ולא "לקרוע" את עצמך.
כמו כן, החצי חודש שנשאר לך להתאמן לא יספיק לך לשפר את הכושר שלך משמעותית. הדבר היחידי שתוכל לאמן בחצי חודש הזה הוא הראש.
אני חושב שאם תעשה אימונים כמו שצריך אתה תבין שהיום סיירות זה לא משהו משוגע לגמרי, ושאפשר לעבור אותו אם אתה לא מוותר באמצע.

בזמן הנותר לך אני ממליץ לך לעבוד לפי התוכנית הבאה:

1. ריצה קלה 3 ק"מ
2. ריצה קלה 3 ק"מ
3. ריצה קלה-בינונית 3 ק"מ
4. ריצה קלה 3 ק"מ
5. ריצה קלה 3 ק"מ
6. ריצה קלה-בינונית 3 ק"מ
7. ריצה בינונית 4 ק"מ. אימוני כוח: בטן: 3X40%. מקבילים: 3X40%
8. ריצה בינונית 4 ק"מ. מתגברות 4X100. אימוני כוח: מקבילים: 3X40%
9. ריצה בינונית 4 ק"מ. אימוני כוח: מתח: 3X40%.

הערות:
1. הפסקה של יומיים שלושה בין אימון לאימון.
2. אל תעשה שום אימון אחר אם אתה עובד לפי התוכנית הזאת.
3. חימום = ריצה 1 ק"מ קלה לפני האימון ואז מתיחות. מייד בסוף האימון אתה עושה ריצה קלה של 500 מטר ואז מתיחות טובות.
4. פירושים: קלה, בינונית וכו': הכוח שאתה משקיע בריצה, המהירות שלך, פעימות הלב שלך. מתגברות: המספר נמדד במטרים. אתה מתחיל לאט, ומגיע למהירות המקסימלית שלך אחרי ה-100 מטר. האחוזים זה אחוז מהמקסימום שאתה יכול לעשות. למשל, אם יש לך 3 סטים של 40%, והמקסימום שאתה עושה בפעם אחת הוא 20, אז בכל סט אתה תעשה 8 חזרות.


שים לב שזה רק בגדר המלצה, ואני לא אחראי למה שיקרה לך אם תתאמן לפי השיטה הזאת. אין לי שום ידע פורמלי בתחום, וכל מה שאני אומר הוא רק על סמך ניסיון אישי ולמידה עצמית.

אם אתה לא מבין משהו צור קשר.

אבל צריך המון כוח רצון...
תזכור שזה נגמר. והטיפ הכי חשוב שתכניס לראש: בדיוק לפני שתישבר תיהיה הפסקה!! תזכור את זה... תחפש משהו שידחוף אותך הלאה ותתעלם/תהנה מהכאב!.
אם אתה מרגיש התכווצות שרירים תאט לכמה דקות, בשקים, רצתי בירידות ובעליות, אבל אחרי 5 עיקופים (שלנו היו ארוכים) , הרגשתי את השריר בחלק האחורי של הירך מתכווץ (דבר שבחיים לא קרה לי קודם) אז הפסקתי לרוץ בעליות, עברתי להליכה מהירה, ובירידות המשכתי לרוץ.

אגב הטיפ הטוב ביותר שאני יכול לתת, הוא לרוץ בירידות.

practice leads prefectio
תודה לשחף דרור על החתימה

יפה...

הגיבוש משחית.

שאלה מתבקשת שאני חושב שאף אחד עוד לא שאל אותה...

כמה זמן לפני היום סיירות מומלץ לעשות הפסקה מפעילות ולנוח לדעתכם?

אני חושב שבין 3-6 ימים.
היו סיירות שלי לדוגמא יוצא ביום חמישי אז אני לא מתכוון לעשות כלום כל השבוע אולי 2-3 סטים של ידיים ובטן ביום ראשון וזהו.

6 ימים זה המון המון זמן.. ב6 ימים הגוף מאבד מהכושר שאתה נמצא בו..
אומרים שאחרי יומיים הגוף מתחיל לאבד.. אז 6!?

ככה אני מתאמן לפני תחרויות(ריצה) וככה התאמנתי לפני גיבושים/יום סיירות( נניח שהיום סיירות הוא ביום א') :
יום א': ריצה 40 ד'
יום ב': אימון כח
יום ג': 35 ד'
יום ד': אימון כח
יום ה': 25-30 ד'
יום ו': (אולי ריצה של 10 ד'/מנוחה תלוי בהרגשה של הגוף)
יום ש: מנוחה

העניין פשוט: בשבוע האחרון אתה מוריד מהעומס של האימונים , כל ריצה בשבוע הזה היא קלה..
הקטע הוא שהגוף לא ישכח את מה שבנית בזמן האחרון ושלא תבוא עייף ליום סיירות..
כמו שכתבתי ביום ו' תלוי בהרגשה של הגוף : אם אתה עייף אפילו קצת אז תנוח ..

אם יש עוד שאלות בכיף..
בהצלחה

לא משנה איזה אימון אתם עושים
חשוב מאוד לעשות חימום טוב= ריצה קלה של בין 5 ל-10 דק'

מתיחות=בתחילת האימון רצוי לכל חלקי הגוף, בסוף אפשר רק לרגליים אבל אני ממליץ לא לוותר על שאר חלקי הגוף .

בנוסף, אמבטיה חמה לאחר אימון (או קרה, למרות שבחורף לא מומלץ)
מומלצת ביותר להרפיית השרירים .

מדרסים: לכל אחד ואחד מאיתנו צורה ייחודית לכף הרגל, ע"מ לזכות ביציבות מקסימלית של הרגל
ולהימנע מפציעות מומלץ לגשת לאורטופד קופת החולים ולבקש הפנייה למדרסים, מדרסים בסיסיים עולים בסביבות 60-120 שקלים ובהחלט שווים את זה, לוקח קצת זמן להתרגל, אבל בסוף לא תוכלו בלי זה

אל תשכחו שכל פציעה קטנה יכולה לבלום את התקדמותכם ובכך למנוע מכם להגיע לאן שאתם רוצים!


לסיכום, תשקיעו בדברים הקטנים, לפעמים אין כח ומתעצלים, אבל אם כבר להתאמן, אז כמו שצריך ועד הסוף!

בהצלחה חבר'ה .

לא נפתחו כאן מספיק אשכולות ?!
לא היו כאן מספיק ויכוחים ?!

תעשה חיפוש

טוב זה הופך להיות אשכול ייעוץ בנושאי כושר, וזה לא יקרה כאן.


ננעל.