שלום לכולם

אני התחלתי השבוע להתאמן על ריצות פלוס אימון כח בחדר כושר.
שלשום שרצתי וגם היום נתפס לי תוך כדי הריצה השריר המקביל לתאומים ז"א החלק הקדמי של הרגל באותו אזור. זה ממש( אבל ממש!) מפריע לי לרוץ וגם מאוד כואב ואני סובל.

מישהו יכול לתת לי פתרון לזה? סוג של מתיחה? פתרון אחר?האם בנגיי יעזור?
אני ממש רציני בנוגע לאימונים האלה כי אני בכושר ששואף לאפס ואני חייב לשפר את זה בשביל שלל הגיבושים והמבחנים של צהל בעתיד הקרוב.

תשאל את המדריך בחדר כושר שלך שיגיד לך איזה מתחיות לעשות לאיזה שרירים,
ועכשיו הם נתפסים לך בגלל שאתה לא בכושר ככל שתיהיה בכושר יותר טוב ככה הם פחות יתפסו.
בנגיי זה טוב אבל לא מומלץ להרגיל את השריר למשחה הזאת.

ודיברתי עם מאמן כושר הוא אמר לעשות חימום יותר ארוך וטוב ושחסר לך אנרגיה זמינה בשריר אז תאכל משהו שמביא אנרגיה זמינה(בננה, פירות יבשים..) קצת לפני האימון(אל תתדאג זה מתפרק מהר בגוף וישר מפיק אנרגיה..זה לא יעלה לך באמצע הריצה או משהו).

גם אחרי מתיחה של האזור ומתיחה מתיחתית חח וארוכה זה משום מה לא משפיע

העצם הזאת שנמצאת בצד השני של שריר התאומים היא בד"כ מקור לשברי מאמץ אז אם אתה מרגיש כאבים בעצם זה יכול להיות התפתחות של שבר מאמץ וזה יכול להשבית אותך להרבה זמן אם לא תשגיח על זה.
תפנה למישהו שמבין בתחום ותעקוב אחרי זה...

כמו שאושרי אמר, יכול להתפתח לך שבר מאמץ, מומלץ פשוט לעשות הפסקה עד שהכאב יעבור לגמרי.

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

כל מי שמתחיל להתאמן בהתחלה, ולא משנה על איזה שריר הוא עובד- ידיים, בטן, חזה גב וכד'... תמיד השריר ייתפס בימים הראשונים... עם הזמן הוא כבר לא ייתפס...
אז בהצלחה!
נ.ב יכול להיות שזה גם נובע מעומס יתר- זהירות!

לא נראה לי שזה התחלה של שברי מאמץ
אלו הם הפעמים הראשונות שאני מתאמן
ולא רצתי הרבה רצתי במהירות בינונית עד איטית למשך 20 דקות וזה התחיל לכאוב

הנה כמה טיפים שאני יכול לתת לך לגבי ריצה:

1.מתיחות - לפני ואחרי כל פעילות חשוב למתוח את כל השרירים בהם השתמשת,זה רק משפר אותך בכך שאתה מאריך את שרירך ומונע את התכווצותם (מכווצים=תפוסים).

2.זמן בין ריצה לריצה - בכדי שהשריר יבנה את עצמו כמו שצריך הגוף צריך לפחות 24 שעות מנוחה,כמובן שיש תוכניות אימונים בהן יש הפרשים של 4 שעות בין ריצה לריצה אבל הן מאוד אינטנסיביות ואתה לא זקוק לאחת כזאת.

3.תזונה - זהו חלק חשוב מאוד אשר אנשים לטעמי לא מייחסים לא מספיק חשיבות

פחמימות:
כשאתה רץ הגוף משתמש בעיקר בחומר הקרוי "גליקוגן" שהוא למעשה "הדלק" שלך במהלך הריצה בכדי לטעון את השריר בגיליקוגן יש לאכול מאכלים בעלי אינדקס גליקמי בינוני 2-4 שעות לפני הפעילות, דוגמא למספר מאכלים שכאלו :פסטה,אורז מלא,לחם שיפון ועוד
כמו כן לאחר הפעילות עליך למלא את מאגרים אלו מחדש וזאת ע"י אכילת מאכלים בעלי ערך גליקמי בינוני הנה מספר דוגמאות לכאלה:לחם חי,אורז חום,פיצה,בירה שחורה ועוד.

חלבונים:
בכדי לבנות את השריר מחדש הגוף זקוק לחלבונים (שלמים!) חשוב לצרוך את החלבונים אך ורק אחרי! האימון משום שאם תצרוך אותם לפני כן ישנו סיכוי לא רע שתחוש בבחילות(לא נכנס ללמה...).
דוגמא למאכלים עתירים בחלבונים:טונה (35 גרם),ביצה(7.5 גרם),120 גרם עוף(27 גרם) ועוד.
חשוב לציים שהגוף אינו יכול לספוג מעל 30 גרם חלבון בארוחה ומעבר מעל מינון זה במעט לא יגרום כל נזק אך חריגה חזקה מעל מינון זה עלולה לגרום נזק לכליות הזהר!
*חלבונים שלמים קיימים רק בביצה אך אתה יכול לצרוך אותם גם לדוגמא ע"י אכילת חמאת בוטנים עם לחם (המשלימים אחד את השני)

שומנים:
אותם תצרוך מן המזון בצורה מספקת אתה לא צריך לייחס להם חשיבות רבה מדי וכמו כן חשוב לציין
שהגוף מייצר את כל כמות הכולסטרול היומית שלה הוא זקוק לבדו.
אם זאת חשוב שבמידה ואתה חש במצב חריג בשומן גופך תבדוק את אחוזי השומן בגופך.
אצל אצנים אחוזי השומן הממוצעים עומדים על 5%-8%
לעומת זאת אצל מרימי משקולת אחוזי השומן עומדים על 5%-15%

נוזלים:
במהלכה של פעילות גופנית גופו של כל אחד מאיתנו מאבד נוזלים (גם בשחיה!) ולכן חשוב להחזיר לגוף את הנוזלים במהלך הפעילות ואחריה.
כשאנו מחזירים לגוף את הנוזלים תוך כדי הפעילות חשוב להשתמש בנוזלים איזוטונים (איזוסטאר,פורמלה) אשר מכילים את אותם ריכוזי סוכר ומלח אשר בגופנו (5%) ולא מפריעים לפעילות
לעומתם משקאות אחרים יעזבו את הקיבה בקצב איטי יותר וזאת בהתאם לרמת הסוכר שבהם.
כל המשקאות הקלים למינהם הם כאלו ואין להשתמש בהם בעת פעילות ספורטיבית.
חשוב להבהיר מספר נקודות:
אפשר לשתות רק מים במהלך פעילות ולא יגרם כל נזק!
לאלו שלא רוצים להשקיע כסף הקניית משקאות איזוטניים הם יכולים להכין אחד שכזה בעצמם באופן הבא:
א.דילול משקאות טבעיים מדוללים ביחס של 1:2 (לא חצי אלא שליש ושני שליש)
ב.דילול נקטר ביחס של 1:3
ג.דילול משקאות קלים לא מוגזים ביחס של 1:2
ד.דילול תרכיזים ביחס של שתי כפיות תרכיז לכוס מים ומעט מלח

ויטמינים:
חשוב שתשמור על מנהגי אכילה בריאים (ולא ממתקים לא מספקים ויטמינים...כמעט) ואף תצרוך ויטמינים בגלולות בעת הצורך.


מקווה שעזרתי, אימון נעים לכל הספורטאים ולכל אלו שלא מתאמנים תתחילו!
עידן

(לכל התוקפנים,הטיפים לקוחים מנסיוני האישי ומספרו של יאיר קרני "דרך הכושר לחיים" אשר אני ממליץ עליו בחום)

WOW

תודה רבה על ההשקעה
מאוד עזרת לי!

אגב אתה ממליץ על משהו מסוים בשביל להרזות?
אני כרגע 1.83 ושוקל 92 קילו ומבנה גופי רחב
אני רוצה להוריד 10 קילו עד הקיץ

אני ממליץ לך לפנות ליועצת תזונתית דרך קופת חולים.

הכיטוב.

מה שכואב לך מקדימה. זאת העצם.
מקדימה יש שריר קטן ודק, והוא לא כואב לך בזמן הריצה.

העצם כואבת לך מכיוון, שלפני כן לא רצת כמו שאתה רץ היום ובגלל שאתה מעמיס עליה עומס גדול שלא הייתה רגיל.

לדוגמא, לא רצת אף פעם יותר מדקה וחצי. סביר להניח שאחרי 3 דקות יהיה לך כאב עז.

הרבה יגידו לך שיש לך שברי מאמץ וכל השטויות הללו.
לפני שאתה קופץ לרופא שלך בשביל בדיקה זאת (בדיקה מאוד יקרה, עשיתי אותה במסגרת הצבאית).

כדי מאוד שתבדוק את עצמך אישית. מה כוונה? האם הכאב הוא זמני, רק בזמן הריצה או גם אחרי?
נגיד תנסה להרים משוקלות בעמידה. תנסה לעמוד הרבה זמן.

במצב של שברי מאמץ, לא תוכל כמעט ללכת. זה יתבטא אפילו בכבאבים בפועולות ממש בסיסיות כמו הליכה של דקה וכו'.


כמו שציינתי אני משער כי העצם שלך לא מספיק חזקה בנתיים לעמוד בריצות אורכות או אינטיסביות.
כלומר לא תוכל לרוץ יותר מX זמן כי העצם תתחיל לכואב לך וזה יפריע לך למשך האימון.

הפיתרון = סידן. העצמות בגוף מורכבות מסידן. וסביר להניח כי האורחות שלך (בערב ובבוקר) לא מעושרות בסידן ואף עוזרות לבריחת הסידן.
לכן אני ממליץ לך לאכול בבוקר ובערב מוצרי חלב. כמו חלב,גבינה לבנה,יוגורט קוטג' וכ'ו.
התצרוכות המומלצת לסידן ביום היא כ1000 מ"ג סידן. אתה יכול להגיע למספר הזה על ידי אכילת 2 סקי למשל , אחת בבוקר ואחת בערב.
כמו כן גם דגים מומלצים למקור וויטמינם וסידן ומניעת בריחת סידן מהגוף.
התרופה הכי טובה לגוף היא מנוחה + שינה. אף פעם אל תעמיס על עצמך ישר הרבה משקל. מעל שאתה יכול רק בשביל להגיע ליחידה X בצבא. אתה יכול להגיע למצב שתדפוק לעצמך את החיים והשירות רק מעומס מיותר.
זה יפה שיש לך רצון, רק תדע מתי להפסיק ולתת לגוף שלך מנוחה נכונה

אפשר גם לקנות תוספי תזונה ( לא לקנות סתם, חובה להתייעץ אם רוקח לפני כן !)
כמו אוגמה לגבר של אלטמן (משהו שאני משתמש) יש בו את כל הוויטמנים והמינרלים שהגוף צריך.

בהצלחה.

הערה

אין להתייחס לתוכן ההודעה כהמלצה מרופא,רוקח או כל מקור רפואי מוסמך ממשרד הבריאות.
יש לראות את הדברים כהמלצה בלבד !!!.

"רק מי שהריח את המוות יכול באמת להעריך את חיים,,

"שאלוהים ירחם על אויבי,כי אני לא ארחם עליהם,,-גנרל ג'ורג' סמית' פטון

תראה, המסגרת הצבאית לא תמיד מתקיימת עפ"י חוקי הבריאות.
מי שמרגיש כאב עז זה לא אומר שרק התחיל לו עכשיו השבר מאמץ, זה אומר שיש לו שבר מאמץ חמור.
בריצות בעיקר ואימונים חובה לשתף איש מקצוע, אם מתאמנים בקטנה אז אפשר לוותר, אבל אם מתאמנים באופן אינטנסיבי חייבים לבנות תוכנית עבודה מסודרת שלא תזיק לרגליים.
מה שאמרת על סידן נכון אבל לא ייפתור שום בעיה בהנחה של עומס גבוה על הרגל.

אם כבר נפתח דיון שכזה יש לי שאלה


בזמן האחרון במהלך הריצות אני מרגיש כאבים ברגיל מקדימה
עכשיוו לפני שתרוצו למסקנות שזה שברי מאמץ הכאב עצמו הוא לא בעצם אלא ליד העצםם

בריצה האחרונה שלי עשיתי בדיקה ושהרגשתי את הכאב הפסקתי ונגעתי בעצמות ולא הרגשתי שום כאב אלא הכאב הוא ליד העצם
יש שריר ליד העצם מקדימה יכול להיות שהוא עושה לי את הבעיות??? ממה זה נובע שלא חיממתי טוב את השריר?

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://exrx.net/Graphics/TibialisAnterior.gif]

[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://exrx.net/Graphics/SoleusLateral.gif]


[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://exrx.net/Graphics/GastrocnemiusLateral.gif]

איפה בערך כואב לך?

"רק מי שהריח את המוות יכול באמת להעריך את חיים,,

"שאלוהים ירחם על אויבי,כי אני לא ארחם עליהם,,-גנרל ג'ורג' סמית' פטון

[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://exrx.net/Graphics/TibialisAnterior.gif]

בתמונה הזאתי השריר המסומן החלק האמצעי בשריר
חשוב לציין שאם אני מתעלם מהכאבים האלה אחרי כמה דקות הם נעלמים באופן מפליא תוך כדי הריצה

כמו כן תמיד שאני מרגיש את הכאבים שהם תמיד ב5-10 דקות ראשונות של הריצה אני נוגע בעצמות כדי להרגיש כאבים מסוימים ואין שום סימן של כאב ולא של שבר מסויים

מחייל חי"ר בגדס"ר נחל הבנתי שקוראים לזה "שריר מסעות" שזה כאב שחולף עם הזמן תוך כדי האימון(במקרה שלו מסע)

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

כן זה בדיוק איפה שכואב לי

הכאב הוא תוך כדי ריצה שאני מגיע לקטעים שאני עוד לא רגיל אליהם, ז"א לדוגמה אני רגיל לרוץ 10 דקות
ואם אני רץ 20 דקות השריר מתכווץ ונהיה קשה וכואב ואז אפילו בהליכה אחרי הריצה זה מכווץ אבל אם אני מותח את האיזור ומעסה אותו זה נעלם

ציטוט:

במקור נכתב על ידי ory9 כן זה בדיוק איפה שכואב לי הכאב הוא תוך כדי ריצה שאני מגיע לקטעים שאני עוד לא רגיל אליהם, ז"א לדוגמה אני רגיל לרוץ 10 דקות ואם אני רץ 20 דקות השריר מתכווץ ונהיה קשה וכואב ואז אפילו בהליכה אחרי הריצה זה מכווץ אבל אם אני מותח את האיזור ומעסה אותו זה נעלם

אבל זה מוזר אחיי אני רץ כבר יותר משנה וחציי וכבר רצתי מרחקים כמו 13 קילמוטר
למרות שעכשיוו אני רץ בקצב מתון יותר ופחות מרחק בשביל לא להעמיס לקראת הגיוס

שוב פעם הכאב הוא רק בהתחלה ואם אני מתעלם הוא נעלם עם משך הריצה.....

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

אצלי זה לא ככה
אני רק השבוע התחלתי לרוץ וגם לא למרחקים גדולים במיוחד
משהו כמו 3 קילומטר במקרה הכי קיצוני

הדיונים בנושאי רפואה והעצות בעניין- נגמרים כאן.