שלום לכולכם.. יש לי גיבוש תקשו"ב ב28 לחודש
שמעתי שהכושר הוא לא הדבר העיקרי, אבל אני ממש אבל ממש לא בכושר. ריצת 2000 בסביבות 12 דקות.

רציתי לשאול אם זה בסדר לרוץ מדי יום 2000 (על חולות) ?
חשוב לציין שהגיבוש עוד שבועיים ככה שאין לי עוד הרבה זמן להתאמן
יש המלצות ?

תודה

עדיף לרוץ על אדמה מהודקת מעט (כורכר למשל).
גם על אספלט רצוי לא לרוץ.
אם יש לך חוף ים ליד הבית כדאי לך לרוץ על החול שצמוד לכביש- הוא מתאים לריצות כאלה.

לעולם אשא דגלך בגאווה

למען האמת שבועיים זה מעט,
אבל תרוץ כל יום אם יום או יומיים הפסקה, ותנסה להגיע לסביבות ב-10:30-11 דקות ל-2000...
המון בהצלחה!

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן.

אני רץ על כורכר
זה בסדר מדי יום במשך שבועיים ?

כורכר זה מעולה, רק שים עלייך נעליים טובות ואל תגזים עם הקצב.
הכי טוב זה יום כן יום לא.

מה הכוונה ב"אל תגזים עם הקצב" ?

אל תגזים עם הקצב זאת אומרת שאל תתחיל ישר מלקרוע את עצמך ולהציב לך יעדים לא הגיוניים. אתה צריך לפתח סיבולת לב ריאה וחשוב מזה אתה צריך לתת לגוף שלך זמן להסתגל כל פעם למאמץ חדש.
מה שזה אומר בשתי מילים זה- אימון הדרגתי. לא להתפרע ולרוץ 5000 על היום הראשון אלא תתחיל ממש בקטן. יותר קטן ממה שאתה חושב. אפילו שאתה חושב שאתה מסוגל. פשוט לא מומלץ לעשות שטויות ואז יש את הסיכון לקבל שיברי מאמץ ושאר בעיות שנוצרות מטפשות (אני מדבר מנסיון)

היא שלא תרוץ שלא תתעיף או תיפצע {כי שברי מאמץ לא יכולים להיות לך משבועים} ומניסיון אישי שלי
אל תרוץ לפחות יומים לפני הגיבוש זה יתן לך אנרגיה ברגלים וזהו
מקוה שעזרתי

הוא אמר שלא תגזים עם הקצב כי אתה לא רגיל כושר מעלים לאט לאט ואם תתחיל מהר אלף סתם תקרע את עצמך ובית תגרום לפציעות
מצטער על שני ההודעות

עדכון + שאלה

ירדתי מ14 דקות לריצת 2000 ל10 דקות וחצי בערך
אני מתאמן בערך יומיים כן, יום לא

איך רצוי להמשיך? איזה יעד לקבוע?
חשוב שאני אצליח לרוץ בלי להתעייף כל כך?

תודה.

לא משנה לאיזה גיבוש אתה הולך בין אם זה גיבוש צנחנים ובין אם זה גיבוש שייטת , כולם מתעייפים, כולם נשחקים ומגיעים לרמות התשה בהן הראש מתחיל לעבוד ממש חזק. הגיבוש שאתה הולך אליו לא נשמע משהו בלתי אפשרי, ככה שאני מבטיח לך שהתוצאה שלך ב2000 היא לא מה שתפיל אותך בגיבוש. 14 דקות ב2000 זה בלי להעליב באמת פדלאה, אבל אל תדאג. בגיבוש יש משהו שיכול לעזור לך והוא האנדרנלין (לפי סיפורים של חברים) . אתה חייב לרצות מאוד חזק להשיג את מה שאתה רוצה, וזה יתן לך סיכוי הרבה יותר טוב לעבור גם אם אתה לא יורד מ7 ב2000 שד"א הרבה חבר'ה כאלה פורשים מאוד מהר בגיבושים.

שיהיה לך בהצלחה ומקווה שתעבור!

דבר ראשון, זהו קצב אימון טוב. אתה רץ רק 2000?

עקרונית, אני מציע שתמשיך לרוץ 2000, ולא תעבור הלאה עד שתרד מ-9:30 בערך. ואז תאריך את מרחק הריצה שלך בעוד 500 מטר וכך הלאה. יומיים לפני, תבצע הרבה מתיחות ובמקום לרוץ רגיל, תרוץ ריצה קלה.

כמה דברים.. בגיבוש הזה באמת לא מסתכלים על הכושר שלך.. חושב שתעשה את הפעילויות ולא תוותר לעצמך.. זה המבחן העיקרי בחלקים הפיזיים.
בענין הריצות.. מלרוץ אלפיים כל יום אם אתה לא עושה את זה בספרינט לא יקרה לך שום דבר רק תקפיד לרוץ נכון ולבצע מתיחות מתאימות.( מה שגם אלא אם אתה ממש לא רגיל לרוץ אני לא מאמין שמריצה קלה של אלפיים מטר תיתפס יותר מדי)
אתה יכול גם ליצור תוכנית קצת יותר מגוונת מאלפיים כל יום ( למשל התוכנית הכנה ליום סיירות היא מאד בסיסית ואתה יכול להתחיל בה)
ולעידו (לדעתי מנסיון ומהרבה מקורות שהתייעצתי בהם) משטח אידיאלי לבריאות הגוף הוא ללא ספק חול רך ואין שום בעיה בלרוץ בדיונות.. אני מתאר לעצמי שאתה מתנגד לריצה בחול מחשש לנקעים או משהו דומה.
אז אני רץ כבר שנתיים עם קבוצה שעושה 4 אימונים בשבוע של שלוש שעות בדיונות של פלמחים ולאף אחד מאיתנו לא הייתה אף פציעה רצינית או נקיעה.
מאידך לפני זה הייתי רץ הרבה על משטחי כורכר ודרכי עפר ( בשום אופן לא אספלט) והיו לי בעיות ברכיים וגב כתוצאה מזה.

אני ממש מודה לכולכם עם העזרה זה מחשל אותי (ולחשוב שעד לפני כמה זמן הייתי מתנגד לקרבי ואף לגיוס וכעת יש לי רצון לשרת בקרבי בניגוד להרבה חבר'ה שאני מכיר שרצו "הכי מובחר" ובסוף התגייסו כג'ובניקים)

אז שוב - תודה לכולכם
ואני מקווה שאני אעבור את הגיבוש
אני פשוט חושב שצריך לבוא עם טיפה כושר כי כמעט שנה שלמה לא הזזתי את התחת

וכל מה שיש זה אספלט ומדרכות?


נ.ב
אני גם לא מבין את הקטע הזה של לרוץ ב 70 אחוז דופק (ביטיס עזרה בבקשה ) , כאילו מה אני צריך לקנות עכשיו גם שעון עם מד דופק. (מרוויח 18 לשעה)

ציטוט:

במקור נכתב על ידי ProphecY וכל מה שיש זה אספלט ומדרכות? נ.ב אני גם לא מבין את הקטע הזה של לרוץ ב 70 אחוז דופק (ביטיס עזרה בבקשה ) , כאילו מה אני צריך לקנות עכשיו גם שעון עם מד דופק. (מרוויח 18 לשעה)

אז תרוץ על אספלט, זה גם בסדר..
פשוט יותר בריאותי ויותר טוב מבחינת כושר לרוץ על חול.

ו-12:00 דקות זה באמת הרבה זמן. \:
אני עושה את 2000 ב-4:30.

בכל אופן, מנסיון, אני יכול לומר שאף אחד לא מת מריצה על אספלט, כולל עליות ירידות מדרכות מחורבנות שלא בנויות טוב ושאר פלאי הנדסת התעבורה של ראשון לציון..

ציטוט:

במקור נכתב על ידי AlienwareIL אז תרוץ על אספלט, זה גם בסדר.. פשוט יותר בריאותי ויותר טוב מבחינת כושר לרוץ על חול. ו-12:00 דקות זה באמת הרבה זמן. \: אני עושה את 2000 ב-4:30.

שיא העולם בריצת אלפיים עומד על 4.47 אם אני לא טועה אולי תיצג אותנו באולימפידה אם אתה עושה את זה ב4 וחצי דקות

וגם אופניים זה אופציה. היכן אתה גר?
בנוגע לדופק, אם יש לך שעון רגיל, אתה יכול למדוד לעצמך דופק תו"כ ריצה. זה לא קשה, וכאשר תדע מהו קצב הריצה המתאים, כבר לא תצטרך למדוד דופק....

אין כמעט מקום בארץ בו לא תוכלו לרוץ על איזה שהוא סוג של כביש עפר או חול ( בטוח שיש משהו לא רחוק מדי).. הכי הרבה קחו אופניים ותמצאו איזה נתיב ריצה נחמד.
אל תרוצו על אספלט