פורום יקר,
כבר שבוע שאני חורש על ההודעות של הפורום וזה עזר לי המון.
עכשיו אני מעוניין להצטרף לחגיגה עם שאלה.
למרות שלא הייתי אפילו בצו ראשון אני מעוניין להתחיל להתאמן לקראת היום סיירות.
(בתקווה שאני אקבל זימון בכלל...)
רציתי לדעת אם יש לכם הצעות מה לעשות ועל מה לעבוד מבחינת כושר, כוח וכו'.
תודה,
juk_r

אני לא מדריך כושר או משו.. אבל לפי דעתי יש כמה דברים מינמליים שאימון צריך לכלול. קודם כל אתה חייב להקפיד שכדי שהאימונים של יהיו אפקטיביים הם צריכים להיות משו כמו 3-4 פעמים בשבוע...
האימונים צריכים לכלול ריצות למרחק (סיבולת לב-ריאה כלומר חמצן לשרירים), ספרינטים (עבודה אינטסניבית למרחקים קצרים במצבים שהשרירים עובדים במצב ללא חמצן ישירות מחומצת החלב) מה שכן ספרינטים לפי דעתי זה בזבוז זמן כי ברגע שיהיה לך כושר טוב הספרינטים יבואו יותר בטבעיות אבל זה לא מזיק אם יש לך מספיק זמן לפני...
לגבי המרחקים -
תעשה את זה בקושי עולה, תתחיל מריצות של 2-3 ק"מ (לא יותר מ15 דקות, 20 מקסימום)
אחר כך תעבור לריצות של 4-5 מקסימום! אל תעבור את זה כי זה מיותר... ברגע שתסיים ריצה של 5 קילומטר בערך ב25 דקות ותרגיש טוב, תדע שאתה בכושר.

כמו כן חשובים גם אימוני הכוח, הם בהתאם צריכים להגיע 3-4 פעמים בשבוע במקביל לאימוני הריצה ולא במקומם.

אני הייתי מציע לך לעבוד בכל יום פעמיים, העבודה צריכה לכלול כפיפות בטן ושכיבות סמיכה שוב במקביל בצורה כזאת שאתה עובד לסירוגין, כלומר סט של בטן וסט של מרפקים.
עכשיו הכמות משתנה מבן אדם לבן אדם... הכול תלוי באיזה מצב אתה מתחיל, אני הייתי ממליץ לך (בחור בכיתה יא' אני מאמין שהתחלת לגדול ופיתחת קצת כוח) להתחיל ב-4 סטים של מרפקים כשכל סט כולל משו כמו 15-20 חזרות בכל סט. לגבי הבטן צריך לעשות גם כן 4 סטים שכל סט כולל בין 25-35 חזרות, הזמן לא משנה כל עוד אתה עושה את זה בצורה נכונה. תתמיד ככה משו כמו חודשיים אולי טיפה פחות ותצא חייה... :] בהצלחה! ואל תקשה על עצמך, תדאג למנוחה בין יום ליום וגם לתזונה נכונה! שלא יהיו לך חלילה שברי מאמץ, עלה והצלח! וב"ה תתמיין לאן שתרצה.

ציטוט:

במקור נכתב על ידי lidor lessner ספרינטים (עבודה אינטסניבית למרחקים קצרים במצבים שהשרירים עובדים במצב ללא חמצן ישירות מחומצת החלב).

תסביר לי בבקשה איך השרירים עובדים ישירות מחומצת חלב?

אז אני אענה בכל זאת.. אם למדת ביולוגיה אז אתה כבר אמור לדעת מה התשובה.. תראה, בגוף הפעילויות השונות שאנחנו מבצעים מתבצעות על פי תהליכים אנרגטיים, כל תהליך מסויים מפיק כמו מסויימת של אנרגיה ופועל בתנאים שונים (במקרה הזה חמצן\ללא חמצן).

ישנם שני תהליכי אנרגיה מרכזיים שהגוף שלנו פועל על פיהם:
נשימה אירובית(עם חמצן) - תהליך שבו מנוצל החמצן מהאוויר שאנחנו נושמים, מגיע לכדוריות הדם האדומות דרך דיפוזיה שבנימי הדם סביב נאדיות הריאה שבריאות שלנו, מובל אל הלב, או השריר שצורך את החמצן עצמו, נניח שאלו שרירי הרגליים שנמצאים כעת במאמץ תחת ריצה, האנרגיה מופקת ונשמשת ע"י השרירים, תהליך זה הוא יחסית ארוך לתהליך השני מבחינת הזמן ולכן הוא אפקטיבי במצבים של ריצה ממושכת, ריצה למרחק, כמות האנרגיה שמופקת בתהליך זה היא גם גדולה יחסית לתהליך השני. כמו כן ניתן להוסיף שתהליך זה מורכב גם מהתהליך השני.

נשימה אנאירובית(נשימה ללא חמצן) - זה התהליך שבו החמצן אינו מעורב ביצירת האנרגיה, זהו השלב המקדים לנשימה אירובית, הוא נקרא גם בשמו האחר "גליקוליזה" , תהליך זה מנצל את החלבונים שבשריר וגורם למן תסיסה, תסיסה זו היא בעצם תהליך הנשימה האנאירובי, או הגליקוליזה, בתהליך זה מופקת חומצת החלב שממנה מופקת האנרגיה! :] תהליך זה הוא בעל כמות אנרגיה נמוכה יחסית לתהליך הקודם משום ששוב, אין בו מעורבות של חמצן, אך מצד שני הוא נעשה במהירות גדולה יותר מזו של התהליך הנשימה האירובי ולכן הוא אפקטיבי במצבים של עבודת שריר אינטסיבית למשך זמן קצר (ספרינטים!).
לכן במצבים של ספרינטים, אין מספיק זמן בכדי להשתמש בתהליך הנשימה האירובי משום שמשך זמן הספרינט הוא קצר ולכן נעשה השימוש רק בתהליך האנאירובי, ולכן אמרתי שבספרינט השריר משתמש אך ורק בחומצת חלב.

עוד משו מעניין, שריר "תפוס" הינו שריר שחומצת החלב נכלאה בו לאחר השימוש ע"י השריר וגורמת להרגשה שהשריר מכווץ, לכן דרוש לעשות מתיחות לאחר מאמץ בכדי לשחרר את כל חומצת החלב מהשריר ולמנוע "התפסות".
מקווה שהצלחתי להבהיר את עצמי בנוגע לשאלתך.

:]

ציטוט:

במקור נכתב על ידי lidor lessner נשימה אנאירובית(נשימה ללא חמצן) - זה התהליך שבו החמצן אינו מעורב ביצירת האנרגיה, זהו השלב המקדים לנשימה אירובית, הוא נקרא גם בשמו האחר "גליקוליזה" ,

-כעיקרון,לא עניין של מקדים או לא מקדים.בשביל שיהיה אפשר להפיק 33 ATP (נשימה אירובית),צריך קודם 2 ATP (גליקוליזה).בכל פעילות גופנית תהיה גם נשימה אירובית וגם אנ-אירובית במקביל שכאחת מהנשימות הללו תהיה יותר דומיננטית.

ציטוט:

במקור נכתב על ידי lidor lessner תהליך זה מנצל את החלבונים שבשריר

-מה קשור לחלבונים שבשריר???
לאחר פירוק הגליקוגן האצור בשריר לגלוקוז מתרחשת הגליקוליזה שבמסגרתה מופקת אנרגיה ממולקולת הגלוקוז ובסופה מתקבלות שתי מולקולות PYRUVATE מכל מולקולת גלוקוז.

ציטוט:

במקור נכתב על ידי lidor lessner תסיסה זו היא בעצם תהליך הנשימה האנאירובי, או הגליקוליזה, בתהליך זה מופקת חומצת החלב שממנה מופקת האנרגיה!

- חומצת החלב היא תוצר לוואי.היא נוצרת לאחר הפקת האנרגיה.

ציטוט:

במקור נכתב על ידי lidor lessner לכן במצבים של ספרינטים, אין מספיק זמן בכדי להשתמש בתהליך הנשימה האירובי משום שמשך זמן הספרינט הוא קצר ולכן נעשה השימוש רק בתהליך האנאירובי, ולכן אמרתי שבספרינט השריר משתמש אך ורק בחומצת חלב.

-הבנת כבר שחומצת החלב היא תוצר לוואי?

ציטוט:

במקור נכתב על ידי lidor lessner עוד משו מעניין, שריר "תפוס" הינו שריר שחומצת החלב נכלאה בו לאחר השימוש ע"י השריר וגורמת להרגשה שהשריר מכווץ, לכן דרוש לעשות מתיחות לאחר מאמץ בכדי לשחרר את כל חומצת החלב מהשריר ולמנוע "התפסות".

-מתיחות לא יגרמו לשחרר את כל חומצות החלב.
וקבל עוד טיפ ממני: לאחר אימון אינטנסיבי ועצים במיוחד,רצוי לא להגזים עם המתיחות ואפילו לא לעשות כי מתיחות אחרי אימון כזה יגרמו ליותר קרעים מיקרוסקופים בשריר.

ועוד משהן קטן לידע כללי: בספרינט,האנרגיה הראשונית שהגוף משתמש בה היא לא 2ATP שמופקים בזמן המאמץ בתהליך האנ-אירובי,אלא הגוף משתמש בניצול מאגר ה ATP בשרירים ובקריאטין פוספט שנמצא אף הוא בשרירים(שד''א,מולקולה זו היא עתירת אנרגיה יותר מ-ATP).

היה כמה טעויות קטנות בנשימה האירובית אבל אני מתעצל לתקן.

רק משו אחד שהפריע לי.. מה כל כך רע בקרעים מיקרוספקופיים בשריר? תהליך זה הוא זה שגורם להתארכות השריר, ולהתחדשותו, לתאים שנקרעים יש יכולת לשחזר את עצמם ובכך ל"שפר" במילים אחרות את השריר, ככה שמתיחות הן דבר חשוב מאוד לאחר מאמץ עצים.

עכשיו אני רוצה להבין, עצם זה שאמרתי מראש (מה שהיה טעות) לגבי חומצת החלב בשרירים. רצית לשאול אותי איך בדיוק בשביל שתוכל אחר כך לבוא ולהעמיד אותי על טעויותיי לגבי כל מה שלמדתי בביולוגיה.? כדי שאתה תוכל כביכול "לתפוס על זה טרמפ" ולהוציא אותי לא חכם כמוך.? או שאני סתם חושב כך.
בכל מקרה, כל הכבוד על ההבנה בביולוגיה. אני כבר מזמן לא מתעסק בחומר הזה או במשהו אחר הקשור בביולוגיה (משו כמו 5 חודשים בערך) ככה שאני לא זוכר את הכול, וכנראה שיש לי גם טעויות.

השריר יכול להתארך /להתקצר/להשאר קבוע רק בתנועה.זה לא שאחרי אימון/מתיחות הוא יהיה ארוך או קצר יותר.
אחרי אימון נוצרים קרעים מיקרוסקופיים בשריר.בזמן השינה, הגוף מפריש הורמונים אנאבוליים (בונים) כגון טסטוסטרון ו HGH, בונה את השרירים ומתקן נזקים כגון קרעים מיקרוסקופיים ברקמות שריר ועוד .
מה שאתה מתכוון כשכתבת "לשפר והתחדשות" זה נקרא פיצוי יסף. הפיצוי לא יהיה מושלם אם יהיו יותר מידי קרעים מיקרוסקופיים.יותר מידי קרעים יעשו יותר נזק מאשר תועלת.
בגלל זה אם האימון עצים יותר מידי,מתיחות יגרמו ליותר נזק מאשר תועלת.

בקשר "ללתפוס טרמפ",זה ממש לא הייתה הכוונה שלי.הייתי בטוח שבלי כוונה טעית בקשר לחומצת חלב וחשבתי שאם אני ייתן הערה על זה אז אתה תתקן לבד.

גם אני בפעם האחרונה שלמדתי ביולוגיה זה היה ב4/7 בבגרות.
בגללך הייתי צריך לפתוח מחברת ולהיזכר

פשוט אני עניתי ישירות מהראש, לא חשבתי שמישו ממש יעמוןד על הדקויות של העניין ולכן לא בדקתי באמת את כל מה שמאחורי העניין ועניתי בכלליות... ! :]

אחלה, קיבלתי את התיקונים...

חחחח נשמע כמו עוד אחד שחרש.. על החוברת של הזימון...

הכנה ליום סיירות לא מסתכמת בכושר שלך.. אולי בשעה הראשונה.. אבל אחר כך.. אתה תהיה בדיאלוג ארוך אם אלוהים

כל מה שאמרת נכון.

אבל יש לדעתי דרך טובה יותר אם אתה באמת רוצה להגיע רחוק.
כנס לאחת הקבוצות של עמית לכושר, אחרי כו' ( לא זוכר את כולן ). בנוסף לאימונים בקבוצה, אתה יכול להירשם למכון כושר כדי לפתח את השירירים וכל מה שקשור לכך.

בקשר לקבוצה שבה אתה מתאמן, זה לא משנה, כי בסופו של יום כולן עושות את אותו הדבר. כי בנוסף לכושר אתה רוכש מיומנויות אחרות שלבד ספק אם אתה יכול להשיג.
אם זה מנהיגות, עבודת צוות, תחרויות ריצה וכו'. פעילויות כאלה יכולות לתת לך הערכה איפה אתה עומד. ברגע שאתה בקבוצה אתה מקבל יותר רעל, וזה מדרבן אותך יותר.

בקשר לספרינטים, אם תהיה בקבוצה אז עובדים על זה שם בכל מקרה, אם לא, כדאי לך לעבוד על זה, כי בכל זאת זה מפתח את השרירים ואת הסיבולת לב ריאה. יש הרבה פעילויות ביום סיירות וגיבושים שבנויים על ספרינטים. אתה יכול לעשות לעצמך גם ספרינטים של 100 עד 500 מטר. בערך 4-5 סטים ודקה מנוחה.


אז שיהיה לך בהצלחה!

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

אני כבר משחק כדורסל 4-5 פעמים בשבוע אז להצטרף לעמית לכושר נשמע מוגזם.
מה שכן אני אתחיל לעבוד על ספרינטים מה שלא ידעתי שצריך לפתח.
תגידו איך אפשר לעשות 75 ידיים בסט אחד????
זה לא אנושי!!!
אני עכשיו עושה 45 ונופל...
אנשים באמת עושים 75 ביום סיירות?

אני ביום סיירות במבחן הבר אור הספקתי כולה 40... אבל אל תשכח שגם יש מלא דברים שמשפיעים עלייך, מזג אוויר, הרגשה כללית וההתרגשות לרוב עושה את שלה...

אבל היום, אחרי שהתאמנתי יותר ושמתי דגש על כוח הצלחתי להגיע ל55 שכיבות שמיכה בדקה.. ככה שאני מניח שאני מסוגל להגיע ל75 בשתי דקות אבל זה קשה, כי בסוף כבר אין כוח.. בקיצור אמרתי לך.. תעבוד פעמיים ביום לפי הסטים שרשמתי לך ותתחזק חביבי... :] בהצלחה!

זה שאתה משחק כדורסל לא אומר כלום אתה עדיין צריך לדעתי להצטרף לעמית לכושר "אחרי!" כושר קרבי וכו'. בכדורסל אתה עוצר המון ונח המון וביום סיירות אין עצירות כמעט כל 10 שניות של מנוחה אתה תעריך. כדורסל כדורגל וכו' לא ממש משפרים את הסיבולת לב ריאה (כמובן שזה עדיף מכלום אבל עדיין זה לא מה יעזור לך להתכונן ליום סיירות).
עוד סיבה שאתה צריך להצטרף למשהו כזה היא שזה עוזר לך להבין מה באמת חשוב ביום סיירות ומה הם מחפשים (רמז: זה לא להגיע ראשון בכל דבר...)
חוץ מזה שאתה תהנה מאוד באימונים האלה אני מבטיח

מקווה ששיכנעתי אותך

בהצלחה

"טימור תעשה לי גיזי!"

ביום סיירות יותר קשה לעשות שכיבות שמיכה, כי צריך להגיע עד האגרוף של הבן זוג. והבוחנים ממש שמים לב לזה. מה גם שעושים ברוחב כתפיים שזה יותר קשה.ויש הגבלה של זמן בשכיבות שמיכה? ( אני לא כל כך בטוח), לדעתי יש הגבלה של זמן בכפיפות בטן.

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

תרד עד שאתה נוגע עם החזה ברצפה. ואז כשתצטרך לרדת עד גובה האגרוף זה רק יהיה לך יותר קל...
כשעשיתי יום סיירות לפני שנה לא היתה הגבלת זמן על ידיים.

זה מה יש, ועם זה ננצח.

אחי כנס ללינק זה תוכנית לבניית כושר קרבי של מחלקת הספורט של מז"י

http://www.aka.idf.il/giyus/general...883&DocID=26200

תרגעו .. תנשמו אויר
לא צריך להשתגע ולא להקרע באימונים לפני ..
לא זה מה שיעביר אותכם יום סיירות
תדאגו לעצמכם .. לבר -אור בציון עובר וזהו
נכון לגבי כול גיבושי ומיוני צה"ל לכול היחידות