שמעו אחים שלי רציתי לשאול את מי שבאמת מבין בקשר כושר קרבי.......רציתי לשאול אותכם מהם האימונים שאתם עושים (אם בכלל) כדי לשפר את הכושר שלכם במטרה להגיע ליחידות המיוחדות של צה"ל? כלומר פרטו אם אתם יכולים בבקשה על האימונים שלכם.....ריצות,בטן,שכיבות סמיכה וכו'....


תודה לכל מי שיענה

שמע דעה אישית לא ככ צריך להתאמן,מספיק כושר בסיסי. אני הלכתי ליום סיירות בלי כושר וקיבלתי גיבוש חובלים וזה רק בגלל התערבות עם חבר שלא נשברתי. הכל בראש ולא ברגליים חבל לבזבז תזמן. אתה תעשה כושר מספיק בצבא.
אני בכלל סיימתי באממצע סוף בספרינטים ובאלפיים ועשית 30 שכיבות צמחיה ו 60 בטן.... תבין לבד אם אתה מתאים ייקחו אותך ואם לא אז שום כושר יעזור לך היה איתי אחד שתמיד סיים ראשון ובסוף שקראו את הרשימות הוא גילה שהוא לא נמצא באף רשימה!!

אצל כולם נגמר הכושר אחרי חצי שעה...

אם תאמין בעצמך ולא תישבר אתה תתקבל לאן שתרצה.. כושר יכול רק לעזור אבל לא יכול להבטיח לך שום דבר.

יבואו פה ויאמרו לך שתתצטרף לקבוצת כושר כזאת או אחרת...אני ממליץ לך להצטרף באופן כללי לקבוצה ללא הפניה לקבוצה מסויימת...
מה עושים בקבוצת כושר.. שעתיים של עבודה נונסטופ בלי הפסקות הכל כדי שתיתרגל לתנאים צהליים מה יש בשעתיים האלה?? ריצות(אצל כל קבוצה זה משתנה אצלנו באילת יש לנו שלושה ריצות מרכזיות בשבוע של בין 7-10 קילומטר..) שכיבות שמיכה בטן ומתח ברמה שתביא אותך לדרגה של מצויינות במבחניי הבר אור.. סיימנו אם החלק הקל.. החלק הקשה בקבוצת הכושר מותח לך כל פעם בקצת את קצה גבול היכולת שלך מבחינה מנטלית מה הכוונה... שקים אלונקות ספרינטים מתחילים מרמות קלות ועולים בסולם מאמצים שיביא אותך גם לרמה של מצויינות...גם כן.. מעבר להיותה של קבוצת הכושר מקום שבו שומרים ומגדילים את הכושר.. אתה לומד המון על משמעת תנאים קיצוניים והערך לדעתי שהכי חשוב... "הכל בראש"..

אתה יכול לבחור שלא להצטרף לקבוצת כושר שגם זאת בחירה לגיטימית ולהיכנס לאחת תוכניות כושר צהליות שמפורסמות ברחבי הרשת.. ולהתחיל מקטן... זאת גם דרך אף פעם לא פסלתי אותה ... אבל כדי להגיע לרמה ולהתרגל לתנאי תחרות לקבוצת הכושר יש יתרון עצום...
בהצלחה!!!!!

אגב יש קבלות לכל מה שאמרתי
לפני שנתיים מתוך 30 בתוך הקבוצה נכנסו לסיירות וליחידות בצהל כ11 אנשים
לפני שנה מתוך 36 15 הצליחו להגיע לאותם יעדים....
השנה שעדיין לא הסתיימה כל מי שיצא מהקבוצה ליום סיירות חזר אם גיבוש ..

אבל שמעתי מקצין ביחידה מסוימת שכושר הוא חלק מן הציון בגיבוש. לא יודע אם גדול אבל עדיין יש לו חלק.

כושר כשלעצמו הוא בטוח לא העיקר...

אבל כדי לרכוש כושר אתה צריך להתאמן,
באימונים אתה מקנה לעצמך התמודדות במצבים קשים,
ולכן בגיבוש לדוגמה יהיה לך יותר קל

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן.

כבר קרוב לחודשיים ואני רץ 4 פעמים בשבוע 10-15 ק"מ
מתאמן על כח (מתח,שכיבות שמיכה וכו')

כמובן שבשביל לעבור גיבושים כושר זה לא העיקר אבל תמיד כדי לבוא עם טיפה יותר כושר כי בסך הכל כולם יכולים לרוץ חצי שעה -שעה רצוף הבעיה היא מה קורה אחרי זה שהראש מתחיל להשפיע על הכל ואיך אתה מתפקד תחת כל העומס ואם יש בך את הרצון להצליח

גבר, לרוץ 4 פעמים בשבוע מרחקים כאלה זה המתכון לשחיקת הסחוס בברכיים ושברי מאמץ!
אני מציע לרוץ ריצה קצרה פעם בשבוע, אינטרוואלים, וריצה אחת ארוכה.
אל תעמיס על עצמך זה לא טוב.

כשאמרתי שאנחנו רצים בין 10-7 התכוונתי פר ריצה..
בומבדייר אתה רץ 15-10 קילומטר כל ריצה 4 פעמים בשבוע?

ורץ 3 פעמים...

אני רץ כל ריצה בין 10-15 ק"מ

אבל כמובן שלא התחלתי ישר ככה כי זה מסוכן מדי לברכיים אז צריך להתחיל בהדרגה

לא הייתי ביום סיירות עדיין אבל הבנתי שכדאי מאוד להתאמן גם על ספרינטים כי עושים את זה הרבה ביום סיירות ובגיבושים אפשר לעשות 8 כפול מאתיים כלומר לרוץ מאתיים מטר ספרינט לנוח דקה ואז שוב ככה 8 פעמים

אם אתה רוצה לשפר את הספרינטים שלך מומלץ לרוץ ריצה שנקראת ריצת אינטרוולים... שזהו אגב אחד האימונים שהכי משפרים את סיבולת הלב ריאה אחרי שחייה ואופניים... את הריצה הזאת אתה צריך לעשות באופן מבוקר בלבד אני יתן לך את הרקע שלה...
אתה קודם צריך לבדוק לאיזה דופק אתה מגיע בשיא המאמץ.... לאחר שבדקת ..הריצה המתוכננת מתחילה באלפיים לחימום בערך.. לאחר מכן אתה יוצא לדקה שלמה של שיא הדופק כלומר ספרינט ולאחר הדקה אתה מוריד את הדופק ואת המאמץ הכללי של הגוף לכ- 60-70 אחוז מהיכולת ככה הולכת הריצה במשך חצי שעה... עשרים דקות או לסרוגין 6 קילומטר... אבל את הריצה הזאת יש לעשות אך ורק בצמוד לשעון דופק... סטופר... וכמובן מאמן... אם אתה לא בכושר מינימלי עדיף שתתחיל בריצות רגילות ורק לאחר חודש תתחיל לרוץ את האינטרוולים שכן זהו מאמץ משמעותי יותר לאומת ריצה רגילה..

ריצה בקצב משתנה, נגיד , 150 מטר קצב איטי-בינוני ואחרי זה 150 מטר קצב מהיר. ככה 3 קילומטר. זה אימון טוב?

לפי דעתי לאימון כמו שהעלתה תהיה השפעה אבל לא אפקטיבית.. יכול להיות שהוא יהיה ממש טוב לתחילת סולם המאמצים בריצת אינטרוולים.. אך לאחר מכן אתה חייב להעלות את הרף כדי שבאמת תהיה השפעה על היכולת שלך.. ושוב מומלץ אם שעון דופק כיוון שאיתו התוצאות שלך ישתפרו תוכל לרוץ לבד והשעון יוביל אותך... אגב ריצת אינטרוולים מקיימים פעם בשבוע בתוספת של שתי ריצות רגילות לחלוטין בעלות נפח גדול יותר.. כלומר 7-10 קילומטר ושוב גם ריצות אלו ניתן להתחיל מנפח קטן מאוד של 4-3 קילומטר ולהגיע לרף גבוהה יותר..

אחרי ה2000 שהם חימום, אתה עושה דקה מהירה ודקה איטית לסירוגין?

אני מדבר מניסיון לאחר 5 חודשים בקבוצת כושר קרבי פרטית, ועוד שנה בערך של אימון עצמי.
אני בהחלט חושב שלרוץ מעל 10 ק"מ 4 פעמים בשבוע זאת הגזמה, וגם אם תרוץ על דיונות או בשדה (למרות שאני מתאר לעצמי שאתה רץ על אספלט) זה עדיין לא בריא בעליל לגוף. אז נכון - יש הרבה ספורטאים שכן עושים אימונים כאלה, אבל מי אמר שהם בריאים? רובם עם בעיות ברכיים מפה עד להודעה חדשה.
אין שום היגיון בלהתאמן לקראת הצבא בריצות למרחקים ארוכים. אין גם שום היגיון בלרוץ יותר מחצי שעה, שזה בהחלט מספיק זמן ריצה בשביל לראות שיפור מפעם לפעם (בהנחה שבכל פעם מגבירים עוד קצת את קצב הריצה). בהחלט שלרוץ 3 פעמים בשבוע 6 ק"מ זה די והותר בתור אימון אירובי.
מה שכן הייתי ממליץ בחום להוסיף לתכנית האימונים - עליות. ספרינטים בעליות, בנוסף לכך שזה אימון אירובי מעולה, מחזקים את שרירי הרגליים בצורה בריאה וטובה.
לסיכום, לפי דעתי, תכנית האימונים המושלמת והבריאה ביותר היא ריצת 6 ק"מ בקצב טוב, ולשים דגש על הדופק (כל פעם ששמים לב שהדופק לא עולה - להגביר קצב. דופק נמוך = הגוף התרגל למאמץ, ויש להעלות את סרגל המאמצים: לא במרחק אלא במהירות!). בתום הריצה לבצע מספר ספרינטים בעליות, או במקרה שאין עליות באיזור בו אתה רץ, פשוט לבצע אינטרוולים: ריצה מתגברת ובסופה ספרינט שאורכה 200 מטר, מנוחה של חצי דקה וכך עוד כמה פעמים עד שתרגיש שהספיק לך.
בסוף אימון הריצות האירובי והאנאירובי אפשר להוסיף תרגילי כוח כמו שכיבות שמיכה (סטים של רוחב כתפיים, רחב מאוד ויהלום), מקבילים ומתח וגם תרגילי בטן שכוללים אלף ואחת אפשרויות שונות לחזק את שרירי הבטן והגב. בנוסף לפי דעתי גם צריך ספציפית לעשות תרגילים שעובדים על הירכיים והגב התחתון, שכן רוב המאמצים שבסחיבת משקלים כבדים מתרכזים באיזורים האלה, וכאשר הם חלשים גדל הסיכון לשברי מאמץ, שחיקת סחוסים ושאר בעיות אורטופדיות.
והערה כללית לגבי כל האימון - להגיע למקסימום מאמץ של 80% בערך מכלל המאמץ הגופני שלך. לעומת זאת בגיבושים או בתחרויות - 200%.

שמעו אני רק רציתי לדעת איך השאר מתאמנים.......אני עושה שלושה סוגים של ריצה:1- ריצה קלה\בינונית בערך 6 ק"מ.2- ספרינטים של במשך דקה לפחות 8 פעמים במישור.3- ספרינטים בעליות שזה ממש קשה.
אני חושב שלרוץ 10 ק"מ ארבע פעמים בשבוע זה ממש מוגזם אבל בכל מקרה אני רק רציתי להשוות בין האימונים של כל אחד..........

בניית הכושר והאימונים זה דבר מאוד אישי לכל אחד, יש את אלה שנולדים באופן מסוים כזה שיכולים על הפעם הראשונה לרוץ 6 ק"מ בקצב סביר ומעלה ויש כאלה שאת ה2000 בקצב נמוך בקושי יגמרו..
אני חושב שהדבר הכי חשוב באימון זה להכיר את הגוף שלך וזה כוללל 1001 דברים זה מתחיל מזה שאתה אמור להבין לבד אחרי כמה אימונים באיזה רמת קושי אמורים להיות האימונים... ולמשל ככל הסנפחים לאימון כמו לשמל נשימה בעת ריצה- נשימה מהאף נשיפה מהפה אתה תלמד גם בריצה מה נוח לך, יכול להיות שלא יהיה נוח לך וגם אם כן אתה תלמד עם הזמן איך בדיוק לנשום בקצב הנכון, איך להתחיל ריצה ארוכה ואיך להמשיך לרוץ אותה ואותו דבר לגבי כל ריצה וכל סוג אימון שתעשה..
אני רק אבליט פה כמה דברים חשובים: תשתדל כשעתיים לפני האימון לאכול פ-ח-מ-י-מ-ו-ת!
תשתדל שעד חצי שעה לפני הריצה תשתשה מ-י-ם והרבה.. זאת אומרת ששעה לפני הריצה קח לך בקבוק של 0.75 ליטר ויש לך לגמור אותו במשך חצי שעה... בנוסף תשתין לפני האימון... וכשחצי שעה אחרי האימון תאכל ח-ל-ב-ו-נ-י-ם וכמובן שוב מים..
והכי חשוב אל תשכח בזמן ההאימון- בהתחלתו ובסיומו להקפיד על מתיחות והרפיית שריר...
שיהיה לך בהצלחה והכי חשוב למד להנות מזה...

ועכשיו נתייחס טיפה יותר לשאלה שלך (לא סתם הרחבתי על נושא נילווה למה ששאלת כי הוא החשוב כאן לדעתי..)
אני רצתי בעבר 3 4 פעמים במשך ריצה של 4 וחצי ק"מ.. מידי פעם הייתי יוצא ככה לעתים רחוקות לריצה של 6 7 ק"מ...
בנוסף עבדתי גם על סטים של עליות מתח , כפיפות בטן, שכיבות סמיכה רגילות ושכיבות סמיכה אחרויות...
ז"א אימוני הריצה והשרירים היו במקביל באותו יום , הייתי מתאמן יום כן יום לא..
מקווה מאוד שעזרתי....

1. פחמימות אוכלים בין 5-4 שעות לפני אימון כדי שתגיע לאימון כאשר הפחממות מוסבות לקלוריות שהנזילות שלהם להפוך לכוח הרבה יותר יעילה מאשר פחמימות כדוגמת פתיתים פאסטה אורז שאכלת לפני שעתיים שהם עדיין בקיבה כאשר כלי הדם בגוף מנסים לעכל ולקלוט את האוכל שמתעכל ... כתוצאה מאוכל שעדיין מתעכל אתה לא ממצא את היכולת שלך להתאמן ולתת את כולך... בנוסף לכך סובל ומקיא במקרה הטוב..
2. הדגשתי שיש להתחיל בסולם מאמצים מונוטוני ורק לאחר מכן להעלות את הרף כאשר אתה מרגיש אם עצמך שאתה מוכן לזה...
3. לאחר האימון נפתח "חלון הזדמנויות" לקלוט חלבונים בצורה הכי מקסימלית מכל המצבים שבהם מצוי אדם במהלך היום... כאשר אתה אוכל חלבון לאחר ואך ורק לאחר האימון הוא יקלט בשריר ויבנה אותו ואת הגידים בצורה הכי טוב שניתנת לגוף.... חשוב לזכור שחלון ההזדמנויות תקף רק לשעה שעה וחצי אחרי האימון...
4. הדגשתי ואני ידגיש שוב.. חשוב להצטרף לקבוצת כושר או להתאמן תחת השגחה בכדי לא לגרום נזק לגוף....
5. התכוונתי בריצת אינטרוולים שלאחר האלפיים רצים דקה חזק ולאחר הדקה רצים בקצב נורמאלי - נמוך במשך שתי דקות..
6. כמו שאמרו פה לא לרוץ על משטחים קשים כדוגמת אספלט זה מסוכן לברכיים גורם לשברי מאמץ ולבעיות בגב.. כמו כן מומלץ בחום לרוץ על משטח חולי..

אחי עזוב אותך משטיות!!!
כל הכושר הזה בולשיט אחד גדול!!
הכל בראש......

שהחזירים באים הגיבורים נופלים!

אגב לגבי ספקות .. שעולות ונשנות בקרבכם.. אני ממש לא רציתי להגיע למצב כזה.. שאני מדבר על עצמי..
אבל אני מדבר מנסיון של ספורטאי כשלוש שנים בקבוצת טריאטלון...
בנוסף לכך אני מדריך קבוצת כושר קרבי...

בלאק מוסטנג...איפה אתה מתאמן בקבוצת הטריאתלון?..

אני חשבתי באמת להתחיל להשתתף בתחרויות תריאטלון ודואתלון
יש לי רגע של כ5 שנים בתור רוכב אופניים באופן מקצועי ובריצות אין לי בעיה
פשוט תמיד רציתי לנסות את כל זה ולשלב...
אם תוכל להחזיר לי תשובה בפרטי אני ישמח..

עד כאן האוף טופיק

בקשר למי שאמר שצריך לאכול 4- 5 שעות לפני אימון ריצה זאת טעות שהרבה נופלים בה...
בעקרון אמורים לאכול ארוחה בינונית שמורכבת מפחמימות מורכבות כשעתיים עד שלוש לפני האימון..
וכ20 דקות- חצי שעה לפני הריצה עצמה לאכול מנה קטנה של פחמימות פשוטות..(בננה תהיה פתרון מעולה משום שהיא מספקת לגוף אנרגיה ל90 דקות ! )
חשוב להתיחחס בצורה רצינית לכל אופן התפריט לפני ואחרי אימון...משום שאסור להרעיב את הגוף לפני אימון אירובי (4-5 שעות זאת הרעבה ) ולא צריך להגיע לאימון כשהאוכל עדיין מתעכל כלומר צריכים לאכול כ2-3 שעות לפני האימון כי כך אפשר לרוץ בשקט ובלי אי נעימויות מצד הבטן...

ותגובה קטנה לתומר123:
תראה ברור שבן אדם לא אמור להתאמץ הרבה אם הוא שואף להישאר ברמת הכושר שלו להרבה זמן אבל בן אדם שמעוניין להתפתח ולהשיג כושר רב יותר יתאמן משום שאם הוא ישאר באותה רמה הוא לא יעשה בזה כלום כמובן שזה גם תלוי במטרות שלך.. אם אתה מעוניין לרוץ 10 ק"מ וזהו אז כמובן שלאחר שתרוץ 10 ק"מ אתה לא תתחיל לרוץ 15 או 20...אלה תתחיל להעלות מהירות כדי לשפר זמנים...מי שרוצה לרוץ 20-30 ק"מ ירוץ עד שהוא יגיע לרמה שהוא מצפה מעצמו וגם אם זה יקח לו שנים אבל אם יתאמן הוא יצליחובקשר לבעיות הברכיים...אם עובדים נכון ומתייעצים עם אנשים מביני עניין כגון:פיזיולוג מאמץ כדי שיעזור לך להחליט איך ,מתי וכמה לרוץ כדי להגיע לתוצאה הרצויה במינימום תופעות לוואי

אפשר מה אפשר לאכול אחרי האימון שהוא חלבונים?

תפרטו בבקשה אילו סוגי אוכל

ולפני האימון אמרו פה פחמימות כמו פסטה ופתיתים , זה לא תמיד נגיש, מה עוד כולל פחמימות שנגיש ואפשר לאכול לפני האימון? תודה

חלבונים- טונה גבינות מוצרי חלב (רצוי רזים) ביצים בשרים ...יש גם מדרג מבחינת איכות הבשרים אם תרצה דבר איתי בפרטי...כל אלו הם בשרים...

לפני אימון 4-5 אתה יכול לאכול נדוויץ אם נקניק או ממרח ושעה לפני האימון לאכול איזה באר או לשתות קפה.. ניתן גם לאכול ירק או פרי.. אבל חשוב לזכור כשעה שעה וחצי לפני לא מאוחר יותר..

למה אנשים סתם מדברים? נכון שריצה עם משקל על הגב דופקת את הברכיים ואת הגב, אבל לרוץ 4 פעמים בשבוע 10 ק"מ לא מזיק בכלל אם מעלים את נפח הריצה בהדרגה (נגיד להתחיל ב2 5 ק"מ, ואז פעמים 7, 3 פעמים 6, פעמים 10 ופעם 5 וכו).

בתור אחד שמתאמן באופן תחרותי בריצה ומגיע לנפחים גבוהים יחסית (60-80 ק"מ בשבוע - וזה עדיין לא נחשב גבוה בכלל) אני יכול להגיד לך שזה ממש לא דופק שום דבר אם עושים את זה נכון ותחת השגחה של מאמן.

אני רץ בערך 6 פעמים בשבוע, 5 פעמים ריצות של בין 8-12 ופעם אחת 15-20 ק"מ.

בתחילת העונה כמעט כל הריצות הן נפח (לרוץ בדופק נמוך), ולאחר מכן מתחילים עם אימוני אינטרוולים וטמפו וכו.

המטרה שלי לעונה היא לרדת את ה16:40 ב5000מ (ו\או את ה6:00 ב2000מ.. ואז למשוך את הכושר כמה שיותר עד ליום סיירות ינואר 2007..

החלק החלש שלי הוא כוח, אני עושה מקסימום 50 מרפקים ו15 מתח. מקבילים בכלל אני עושה איזה 10 ושופך.

*****************הדבר היחיד שאני כן ממליץ עליו הוא נעליים נכונות. לך לחנות נעליים טובה כמו סאקוני ליד איילון ותבקש נעליים לריצה.

אוקי בוא אני ילמד אותך משהו... יש לנו מרכיב חשוב מאוד בגוף שנקרא קאלציום(סידן) הוא מחבר בין השרירים לעצמות ואת העצמות בכלל.... ליידע כללי... אתלט ואני לא מדבר על בן אדם לא יכול לסגור 6 ימים בשבוע של ריצות ואימונים אינטנסיווים... למה?
כי גם אם אתה רץ בצורה הכי נכונה שיש .. הכי בריאה... הכי טובה... לגוף חסרה מנוחה.. וזהו אחד הפאקים הגדולים אצל ספורטאים הם פשוט לא מבינים שהמנוחה היא זאת שבונה את האדם...ולבסוף יש מה שנקרא פציעות ספורט מכל הסוגים והמינים
בוא נחזור לקאלציום... גם אם תבלע 10 כדורים ביום...תפרק גבינות ותאכל את כל האבקות שבעולם.. הגוף שלך פשוט לא יחזיק מעמד במשך שבוע שלם של ריצות... אני כבר לא מדבר על הנזק לבירכיים ולגב כשאתה מבצע כל כך הרבה פעולות אם השלכה של המון זעזועים לפלג גוף עליון
אז מבחינה ראלית זה כמעט בילתי אפשרית... ליידע הכללי של כולם.. קח את העניין בפרופורציות..
אני לא אמרתי שאין ביכולתך לרוץ את מספר הריצות ומספר הקילומטרים..שאמרת... אך תהיה קצת ריאלי...

דרך אגב.. אתה רץ מרתון?