דיברתי עם שייט והוא אמר לי לא להתאמן בחדר כושר, הוא אמר שזה ממש מפיל בגיבוש וגם ביום סיירות. כאילו אפשר ללכת לחדר כושר אבל לא להתאמן על מכשירים.
אז בקיצור לעשות הרבה ריצות, מתח, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן.
רק על זה להאתמן כי רק את זה אני יצתרך שם.

אז כן אני הולך להקשיב לו, ראיתי את התכנית-היומית של CROSSFIT והיה שם אימון בידיוק כמו שהוא אמר אבל סדר הסטים קצת קשה.

פותחים עם ריצת מייל(1.62 ק"מ),

200 שכיבות סמיכה.
150 כפיפות בטן.
100 מתח.

עוד ריצת מייל.

200 שכיבות סמיכה
150 בטן
100 מתח

עוד ריצת מייל.

עושים בכל תרגיל 5 סטים. ז"א 5 סטים של 40 שכיבות סמיכה, 30 כפיפות בטן ו- 20 מתח.
עשיתי את האימון הזה לפני שבוע והאימון אני חייב להגיד מאוד מאוד מתיש!


אתם בטח שואלים את עצמכם, "מה הוא רוצה?"
טוב, מה שאני רוצה זה לחלוק איתכם את התכנית הזאת כי היא באמת טובה, וגם לשאול אם 5 סטים זה לא יגרום לנזקים.

ד"א אני ממליץ אחרי האימון הזה ללכת גם לשחות, זה מה שאני עושה.
ולמי שנראה שקשה לו התכנית שינסה לעשות 80 אחוז ממנה.
זאת אומרת 160 שכיבות סמיכה, 120 בטן ו- 80 מתח. אבל לעשות 5 סטים שלהם אין לי כח לחלק.
ולמי שזה עדיין קשה(קשה להאמין האמת שזה עדיין קשה) אז לעשות 60 אחוז.
120 שכיבות סמיכה, 90 בטן ו- 60 מתח.


תיישמו ותהנו

5 סטיםם של 40 שכיבות סמיכה? פאק זה אחד הקשים וגם עם זה 20 מתח*5
או שאתה ממש ממש סוס או שאתה ממש ממש חרטטן

האמת כשראיתי את התכנית לראשונה הייתי מופתע בידיוק כמוך, אבל כשמתחילים אותה זה בכלל לא קשה.
האימון הוא לא מבחן לכן לא צריך לעשות מהר את השכיבות, עושים אותם אחד אחרי השני.
ואני לא עשיתי 100% מהתכנית אני עשיתי 80% ובשכיבות סמיכה אני באמת עשיתי 16~20 חזרות בכל סט.

אני מקווה שתוך כמה זמן אני יעלה ל- 85% ואז 90% ונגיע ל- 100%.
זה מאוד עוזר הקטע של האחוזים כי באמת יותר מדי עומס זה גם לא טוב.

ואני לא ממש סוס, אני לא התאמנתי על מאסה אפילו יום אחד בחיים שלי. אני רק עושה סיבולת והמסה תבוא לבד.

עכשיו זה קצת יותר הגיוני (שעשית 80% מזה)

200 מתח, לא משנה לכמה סטים תפרק את זה, זה בלתי אפשרי, כשאתה אומר "זה כולה סטים של 20 מתח כל פעם" נשמע כאילו כלום, אצלנו בשכבה השיא זה איזה 25-27, תחשוב אחרי הסט הזה כמה תצליח לעשות מתח..1, 2?

אפשרי אפשרי חביבי.

לא אמרתי שזה קל, ועכשיו אני יגיד שזה קשה מאוד.

תעשה 80 אחוז, 16 חזרות אם אני לא טועה.
יש לך מנוחה לדקה.

וואלה אחי אימון בנזונה, רק היחס בין הכל לבטן די דפוק אז הייתי מציע לך להעלות את החזרות בבטן ל300. אבל לא קריטי. זה אחלה אבל תעשה את זה פעמיים בשבוע ואם אתה לא יכול אז תוריד קצת מהעומס של אימון אחד וחלק את זה לשניים. לזה תוסיף עוד אימון אינטרוולים של 25-30 דקות ועוד אימון ריצה קבועה של 20-25 דקות בקצב בינוני ומעלה ועוד אימון ספרינטים יכול להיות טוב של איזה 40 דקות.

אני מזכיר לך שאני לא רופא ולא פיזיולוג או כל דבר אחר זו רק הצעה ואתה לא חייב להקשיב לי, לי זה עזר אבל שתדע שהכושר בגיבוש זה חרטא, תבוא בכושר סביר באמת הכל בראש

הוא(השייט) אמר לי שכל הקטע עם משקולות מפיל מאוד במסעות ועוד דברים, לא שאלתי אותו מה וזה גם לא הכרחי.
ד"א כשמתאמנים על בטן, גם הגב מתחזק?

את האימון הזה אני עושה 3 פעמים בשבוע.

תעשה טובה!
ויש לך גם כוח לשחות אחרי כל אימון כזה..

נשמע אימון טוב...

לבן אדם שלא מתאמן על מתח, יהיה קשה מאד לעשות חזרות אפילו של 5 מתח (אמיתיות) כל פעם, כל השאר עוד נשמע הגיוני במידת האפשר...

ו-5 סטים של 40 שכיבות סמיכה עם הפרש של דקה זה קל?
אני זוכר שאח שלי היה מתאמן לבר-אור הוא היה עושה 3 סטים של 30... והשיא שלו היה 82 שכיבות סמיכה. וזה עוד כשהוא היה בצבא.
אז אם הבחור שפתח את הדיון באמת עושה 5 סטים של 40 במנוחה של דקה אז או שבאמת כל הכבוד ויש לו גנים טובים או תוכנית מעולה, או שהוא פשוט מחרטט.

באמת אחלה אימון
אם אתה כבר בשייטת!!! בנאדם נורמלי לא יכול לעשות דברים כאלה.. ואם אתה לא סוס אחושרמוטה גם אתה לא..
מאיפה הבאת את השטויות האלה להתאמן ככה..
אם מישהו רוצה להתחיל להתאמן לקראת קיבושים הוא צריך להתחיל לאט ובזהירות ולאט לאט להעלות את רמת הקושי..
מה שהצגת כאן זאת מטרה כמעט בלתי אפשרית להשגה!

אתה צודק.
עכשיו שמתי לב שאחרי ה-5 סטים של 40 יש עוד ריצה ואז עוד 5 סטים של 40.
כן, יש לי תחושה חזקה שמי שכתב שהוא עשה את זה מחרטט (ובגדול...).

אה ורציתי להגיד לך עוד משהו, תוסיף לכל התרגילי כח גם מקבילים ותרגיל לגב.
ודבר יחיד שאני ממליץ לעשות עם משקל זה כופפי רגליים להעלות קצת מסת שריר בארבע ראשי, זה חשוב. וכן אם אתה יכול תשחה אחרי כל אימון, אפילו 5 פעמים בשבוע, זה משחרר וזה טוב

שוב, לא רופא או משהו פשוט לי זה עזר.

זה כמו לדבר לקיר.

בפורום הזה לא ינתנו עצות לאימון גופני, אימוני כושר, ותוכניות לשיפור הכושר ועבודה על שרירים.
רוצים תוכנית? פנו למדריך מוסמך.

ננעל

לעולם אשא דגלך בגאווה