שלום לכולם!.1.
ראיתי פה מלא אשכולות על שברי מאמץ וכל הדברים האלה הבנתי פחות או יותר מה זה ואיך זה?!.
עכשיו רציתי לדעת ..למרות שיש לי עוד הרבה זמן עד לגיוס רציתי לדעת איך לעשות כושר נכון!=-כלומר כמה אימונים בשבוע כמה זמן כל אימון מה לעשות במשך האימון. וכו!?...
כל מי שיודע משהו בנושא מוזממחן להגיב!!?.
ותגובות רציניות באמת!

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

תתחיל "מקטן" ותתקדם אלה...

מה לעשות ? תמיד אפשר לרוץ - לשיפור סיבול לב/ריאה תמיד אפשר לעשות ריצות מתגברות כלומר בהתחלה לרוץ 20 אחוז ואז אחרי 100 מטר לרוץ ב 40 אחוז וכן אלה.

אם אתה עוד חדש בקטע הזה תתחיל לרוץ ריצות קצרות כלומר עד 1000 מטר,ברגע שאתה מרגיש שאתה מסוגל לעוד (הייתי אומר אחרי 3-6 אימונים) תרוץ 2000 וכן אלה.
לעשות בתחילת ובסוף האימונים מתחילות לכול האזורים. תמיד אפשר לשלב כוח בריצות,תחלק את זה לסטים,בד"כ עד 3 סטים,כמו בריצה תתחיל בקצת וברגע שאתה מרגיש שקיים שיפור תוסיף עוד.
תנסה לרוץ בים או על דשא בשביל למנוע שברי מאמץ...


שיהיה בהצלחה

_

אני הלוחם של היום והלויס ליין של המחר

אבל אתה יודע אם אתה יכול להמליץ לי כאילו איך לעשות את הסטים..כי אני חדש בקטע אז כמה זמן כל אימון או לפי רחק תודה אחי כי זה מאוד חשוב לי!

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

האימונים מתחלקים לשניים:
*אימוני כוח.
*אימוני סיבולת לב-ריאה.

אז אחי, הכי טוב שתגיד לנו מה הרמה שלך והכל, אנחנו כמובן לא נוכל לתת לך תוכנית אימון מסודרת והכל כי אנחנו לא מוסמכים לזה, אבל עזרה כה.

קח את עצמך עם שעון לריצת 2000....תבדוק כמה אתה עושה...
גם כדאי שתעשה את מבחן קופר....ת'רץ 13 דקות ובודק כמה ק"מ אתה רץ...
תבדוק את עצמך במקסימום מתחים, מקבילים, מרפקים ובטן.

לפי זה אתה יכול לבנות לעצמך תוכנית..פחות או יותר....

למשל אני אתן לך דוגמא, לאימון שלי. אני רץ 2000 ב8:15, ויש לי סיבולת לב ריאה אז את האימוני ריצה שלי אני עושה ארוכים יחסית (אני חושב). האימוני ריצה שלי מתחלקים ל:
1.) אימון ריצה של 6 ק"מ.
2.) אימון ריצת 4 ק"מ+4*500 ספרינט. כמובן ש500 מ' זה לא ספרינט אבל בריצה הזאת אתה אמור לתת כמה שיש לך. אחרי כל ספרינט כזה אתה צריך לחכות שהדופק ירד ל100-120 ולצאת לספרינט הבא.

באימון כוח שלי אני עושה: מרפקים, בטן, מתח ומקבילים.

1.) 5 סטים מתחX מקסימום יכולת (באותו רגע..כלומר כמה שאתה מצליח) כל פעם (כמובן שזה יורד...תנסה שהירידה תהיה מינימלית...למשל ...ה15,14,13,12,11).

2.) 5 סטים מקביליםX מקסימום יכולת.

3.) 5 סטים מרפקים של 50% יכולת (כלומר חצי ממה שעשית במבחן בר-אור). אתה לא אמור לסיים את כל הסטים פה, כי זה דיי קשה לסיים סטים של 50% ו5 כאלה.

4.) 5 סטים בטן של 50% יכולת בדקה.

רווח בין סט(מתח ראשון) לסט(מתח שני) 45 שניות עד דקה..ובין סוג סט(מרפקים) לסוג סט אחר(בטן) 2-3 דקות.

אני חושב שאם אתה מתחיל אולי כדאי לך לעשות 3 סטים. כי אני באמת מתאמן דיי הרבה זמן וזה אימון שקורע אותי.

יש כאלה שאומרים שאימון כוח+ריצה באותו יום לא טוב..יש אומרים שכן...תעשה מה שבראש שלך...
בשביל לפתח את השריר עדיף שתאכל שעתיים לפני האימון פחמימות (שנותנות את ה"כוח") כמו פסטה...לחם...אורז וכו'...
ואחרי הארוחה משהו עם הרבה חלבונים (החלק שמרכיב את השריר) כמו חלב, טונה, דג, עוף, מוצרי חלב כמו גבינות יוגורט וכאלה!...

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

5 סטים של 20--- שכיבות צמיחה (כל פעם תעלה את הסט בקצת)
5 סטם של 100- כפיפות בטן
תרוץ 2000 3-4 פעמים בשבוע (ואחרי שאתה מרגיש שקל לך תתחיל לרוץ יותר)
תעשה גם מתח 3 סטים של חצי ממה שאתה יכול

תודה לכם על התגובות אני לא בכושר בכלל ומקווה שיעמוד בזה!!?.אז לילה טוב שיהיה לכולם!?.ניפגש מחר ביי

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.