שלום לכולם,
אני מצרף לכם כתבה מצויינת על אימון יתר. ממליץ בחום לקרוא את המידע!

מתכונן לקראת הגיבוש? הזהר מ....!!

בני נוער רבים מעבירים את עצמם מסכת ייסורים קשים במהלך ההכנה לקראת הגיבושים והגיוס ובכך נחשפים לפציעת ספורט חמורה מאוד. היא חמורה הרבה יותר מדלקת או שבר, חמורה הרבה יותר מחבלה או משפשוף, והיא נקראת אימון יתר .

הסיבה שהיא חמורה הרבה יותר מכל פציעה אחרת מכיוון שלהחלים ממנה לקוח משמעותית הרבה יותר זמן מפציעה קונבנציונאלית, והסימפטומים שלה מתעתעים מאוד. הם מתעתעים מאוד לבן הנוער שמתאמן לקראת הצבא מכיוון שכשהוא נתקל בהם, הוא בטוח שעליו להתאמן חזק יותר, מה שמוביל למעגל הרסני שבסופו של דבר המתאמן מושבת לחלוטין.

Over training מגיעה בעיקר אחרי תקופות אימונים ממשוכות, ארוכות, מתונות יחסית, ללא מנוחה מספקת וללא הקשבה של המתאמן לגופו

[אז איך יודעים שאתם מתאמנים יותר מידי קשה? נפרט מס' דוגמאות קלאסיות..

א.חוסר שינה – האבסורד בנושא זה הוא ככל שאתה מתאמן חזק יותר, ככה אתה עייף יותר, ואתה חפץ לשינה, אבל לא מצליח להירדם. הסיבה לכך היא שהגוף בטראומה מתמשכת. חוסר יכולת לישון הוא אחד המדדים העיקרים לאימון יתר, מי שמתאמן חזק ולא מצליח להירדם בלילה, עליו לעצור ולשאול את עצמו מה לא בסדר.
ב. חוסר שיפור מתמיד – העניין הזה הוא בעייתי אך ניתן לומר בצורה כוללנית שאם לאורך תקופה יחסית ארוכה (6-8 שבועות) אין שיפור באימונים וירידה בתפקוד, אתם מתאמנים יותר מידי. תוכנית אימונים אמורה להיות מלווה במחזורי אימון, כאלה שממחזור למחזור אתם צריכים להפיק תוצאות טובות יותר ושיפור. אם לאורך תקופה ארוכה אתם מתאמנים חזק מאוד ורק יורדים ברמה, יש סיכוי טוב שאתם באימון יתר.

ג. תשישות מוגברת – לא מצליחים לעלות מדרגות? כואב כשיורדים מהמיטה בבוקר? לוקח פרק זמן ארוך מאוד "להיכנס" לאימון ולהתחמם? כל צעד נראה לכם כמשימה בלתי אפשרית? הפעם היחידה שאתם מרגישים טוב במהלך היום הוא בחלק הכי אינטנסיבי באימון? ברוך הבא. אתם תשושים. יש לכם אימון יתר, יש לעצור הכול ולהבין מה לא בסדר.

ד. ירידה במוטיבציה – זה החלק העצוב באימון יתר. אתם רוצים להתאמן, לעבור את הגיבוש זה הדבר היחידי שאתם חושבים עליו, אתם אובססיביים לגבי זה, אבל אין לכם כוח לצאת לאימונים. זה נורמאלי לגמרי כאשר אתם באימון יתר, הגוף שלכם מאותת למוח שלכם, די, תן לי לנוח. ולכן אתם בקונפליקט תמידי ובחוסר מוטיבציה כל פעם שאתם צריכים לצאת לאימון. כמו מקודם, משהו לא בסדר

הסימפטומים הרשומים בכתבה זו הם רק העיקריים והמרכזיים באימון יתר. ישנם כמובן עוד רבים. השורה התחתונה היא די פשוטה, אם אתם לא יודעים מה אתם עושים, אם אין לכם רקע יציב ומקצועי בתורת האימון, אם אין לכם ניסיון וידע הסימפטומים האלה יכולים להיראות כאילו אתם לא מתאמנים מספיק. האבסורד הגדול הוא שמתאמן ממוצע רק ידחוף חזק יותר כאשר הסימפטומים הללו יגיעו, מה שיצור רק החמרה של הפציעה.

אז איך מחלימים כאשר זה מגיע? ואיך נמנעים מזה?
קצרה היריעה מלהכיל את כל הפרטים... באופן עקרוני, מנוחה מוחלטת או הורדה משמעותית בנפח האימונים תוביל לשיפור במצב.

כלל אצבע אומר שחודש של אימונים בעצימות נמוכה יובילו ליציאה מאימון ייתר.

הטעות הגדולה ביותר הינה המשך אימונים, מצב שכזה יוביל לבטח לגיבוש\יום סיירות עם ביצועים גרועים.

אבל חשוב מכל, רק אצל קבוצת אימון ומאמן אשר קשוב לכם כפרטים בודדים ולא כקבוצה, רק אצל אדם אשר יודע מי אתם ומה אתם, ורק כאשר יש מעקב, יהיה ניתן באמת לדעת מה מצבכם ולקבל את התשובות המקצועיות לשאלות!

בשורה התחתונה, פשוט תיגשו למאמן שלכם בקבוצה, ותתייעצו איתו!

אימון בטוח ומשמעותי!
ובהצלחה במיונים לקראת הגיוס!

ניר כהן
יזם ומאמן ראשי Excellent Training
xtrain.co.il
the.nircohen@gmail.com
0506-335566

הבחור שרשם את הנושא הזה ניר, לא יודע שאני מכיר אותו בכלל,
אבל התאמנתי אצלו לפני 5 שנים, לפני הגיוס שלי,
עוד כשהיה מדריך בקבוצה שהוא אינו הבעלים,
אני ממליץ עליו בחום למי שגר באזור (השרון/מרכז),
הבחור מקצוען ורבאקיסט על, ובעיקר יודע מה הוא עושה.
מי שרוצה להגיע לתוצאות הנכונות אקסלנט טריינינג (נראה לי ככה קוראים לזה) כנראה שזה המקום.
(בחיי שאין לי קשר אליו וזה לא איזה טריק פרסומי זול.)

ציטוט:

במקור נכתב על ידי BELTZUSH הבחור שרשם את הנושא הזה ניר, לא יודע שאני מכיר אותו בכלל, אבל התאמנתי אצלו לפני 5 שנים, לפני הגיוס שלי, עוד כשהיה מדריך בקבוצה שהוא אינו הבעלים, אני ממליץ עליו בחום למי שגר באזור (השרון/מרכז), הבחור מקצוען ורבאקיסט על, ובעיקר יודע מה הוא עושה. מי שרוצה להגיע לתוצאות הנכונות אקסלנט טריינינג (נראה לי ככה קוראים לזה) כנראה שזה המקום. (בחיי שאין לי קשר אליו וזה לא איזה טריק פרסומי זול.)

טוב שהבהרת שאין לך קשר אליו וזה לא איזה טריק פרסומי זול!
למרות שזה דווקא כן נראה ככה בקריאה ראשונה, ולמרות ששלושה ימים לפני שכתבת את ההודעה הזאת היית בטוח שקוראים לקבוצה "אקסלנט טריינינג" ולא סייגת את עצמך.

חלאס שחרר אחי אני לא פה בשביל הדברים האלה.

אם תרצה אני אשלח לך את ההתכתבות שלנו בפרטי ותראה שאנחנו לא באמת מכירים.

יפה כתבת, אולי שווה להוסיף לטובת בני הנוער שלא ירוצו עכשיו ללמוד בעצמם על דרכים לתמוך בגוף לאורך האימונים, כמה עצות בסיסיות ופשוטות שיגבירו משמעותית את יכולת הגוף לעמוד בעומס ולהשתפר.

א. שתו הרבה מים. קשה להגזים בשתיית מים.

ב. ביום של אימון מאסיבי, אכלו בננה לפני האימון- בשעה שלפני האימון גם טוב. בבננה יש אשלגן (ועוד דברים) שעושה כמו גריז למפרקים ושימון לגידים, בהכללה גסה, מעבר לסוכר ונאנרגיה הזמינים והבריאים.

ג. למי שעושה קילומטרים בריצה או הליכה עם משקלים- קח שתיים או ארבע כפות טחינה גולמית (או יותר, זה לא מזיק אבל ה-מ-ו-ן אנרגיה...). אפשר לשלב את זה באיזה מזון שתרצו (מה שטעים לך) אבל חשוב לדעת שטחינה של "אחלה" "צבר" וכל אלה לא מגיעה לשמינית הערך התזונתי של טחינה גולמית (100% שומשום טחון). כל הטחינות המוכנות של חברות הסלטים מכילות המון חומרים תעשייתיים ולא ניתן להשוות את מה שנותנת כף טחינה גולמית אפילו מעורבבת עם סילאן תמרים או דבש (מצוין במקום חלבה) לחרא שתמצאו בטחינה התעשייתית. למי שכבר יש שברי מאמץ- מזל טוב! אכלו טחינה גולמית יום יום (שתי כפות לפחות) ותדאגו לישון! הגוף בונה רק כשהאדם ישן במיטה בבית, לא כשהוא מתעפץ באוטובוס או ישן באוטו כשחבר נוהג.

ד.לא לרוץ עם תרמיל עם משקל על הגב!! הגוף רק נשחק מזה- סחוסי הברכיים ובין החוליות בעמוד השדרה.

ה. בסוף יום עם אימון מאסיבי, משקולות או קילומטרים- לא משנה- לתת לגוף הרבה שעות לישון- לפחות שבע למדייקים, ולא לצאת לבלות בלילה, זה מבטל כמעט לחלוטין את התועלת של האימון ומונע מהגוף לבנות את מה שנדרש כתוצאה מהאימון.

ו. אימון הוא למעשה נזק מבוקר למערכות השרירים והגידים המעורבות בו, כל תרגיל וה"מחיר" שלו. השינה היא הזמן היחידי בו הגוף מתקן את הנזק ו"מפיק לקחים"= בונה תגבור לשריר, לעצם ולגיד ומערכות המשנה מסביבם (כלי דם ועוד ועוד) על מנת שיוכלו בעתיד לעמוד בעומסים דומים לאימון שהיה. כך מושג התוצר של האימון- הגברת היכולת הגופנית. למעשה מדובר בעליית מדרגות מסובכת.

ז. להגביר אכילת טחינה גולמית,טונה וכבד, ברוקולי וכרוב. אלה ועוד (עשו חיפוש באינטרנט ותגלו עוד המון) הם מזונות שמכילים אבני בניין לגוף, לעצמות ולשרירים בעיקר אך לא רק, שכדאי וזול ובריא ביותר לאכול כי לגוף קל לקחת מהם את הנחוץ לו להמשך בנייה.

ח. למי שרוצה לחזק השלד לקראת מאמצי שירות קרבי\לחימה- לרוץ כמו איילה זה לא קשור כלל ליכולת ללכת עם עשרות קילוגרמים על הגב ולהיות מסוגל לזרוק את המשא מהגב ולהיכנס ללחימה. אם מה שמעניין אותך הוא להכין את השלד והשרירים לנשיאת המשאות של לוחם וסוג המאמצים של השירות הקרבי, השקיעו אימון אחד בשבוע לריצה, ושניים להליכה עם נעליים טובות, תרמיל מותאם ובריא, ומשקל שיעלה בהדרגה לאורך שבועות וחודשים של אימונים. הוסיפו לזה ביצוע יומי של עליות מתח, שכיבות סמיכה, כפיפות ברכיים (סקוואט) וכפיפות בטן (שלוש ובהמשך ארבע סדרות\סטים מכל דבר, בכל סט לעשות קצת בהתחלה, בהמשך תראו שתעשו יותר כבר בעצמכם) ואתם בדרך הנכונה. יותר מזה זה לא חשוב, אפשר כמובן לגוון עם תרגילים יותר "סקסיים" וייחודיים, אבל לא צריך.

לא צריך מנוי לחוג או חדר כושר כדי להיכנס לכושר קרבי! אפשר עם החבר'ה אחר הצהריים או בערב בכלום כסף וכלום ציוד.
הרווח הוא הגעה לגיוס עם גוף מחוזק שיעמוד וישרוד יותר טוב ובפחות פציעות את עומסי השירות הצבאי (לא רק לוחמים מתאמצים בצבא!) אבל הרווח העיקרי הוא הכנת הגוף לחיים הבוגרים כמערכת בריאה, חזקה ומתורגלת יחד עם ראש שהפנים את אורח החיים הבריא.

אני למזלי הצטרפתי לגדנ''ע כושר קרבי בכיתה י''א או י' אפילו, אני כבר לא זוכר, ואני מאחל לכולם בריאות ופעילות, זה החלק הכי קל וזול בדרך לחיים מאושרים, כל השאר יותר מסובך משמעותית.

לסיכום- אל תסמכו עלי, בדקו בעצמכם, היום עם האינטרנט כל אחד יכול בחצי שעה ללמוד בעצמו ולאסוף ידע.

בריאות ואושר.

אם אתה מחזיק ביד ענף זית דק, כדאי מאוד שביד השנייה תהיה לך חרב חדה וגדולה.
(הפרשנות שלי לרעיון שמאחורי סיכת המ"מ)

"שבעה דברים בגולם ושבעה בחכם. חכם אינו מדבר לפני מי שהוא גדול ממנו בחכמה, ואינו נכנס לתוך דברי חברו, ואינו נבהל להשיב, שואל כהלכה ומשיב כעניין, ואומר על ראשון ראשון ועל אחרון אחרון, ועל מה שלא שמע אומר לא שמעתי, ומודה על האמת. וחילופיהן בגולם.;" מסכת אבות- פרק ה', משנה ז'

תודה רבה לניר כהן ולרגב, עזרתם לי מאוד!
לרגב-הרבה זמן אני מחפש אוכל לחזק לי את השלד (חוץ מגבינות) ועכשיו כשאמרת על המאכלים עזרת לי כל כך....
עוד דבר קטן-
אשמח לקבל טיפים לחיזוק השרירים שסוחבים אלונקה כדאי למנוע פציעות למיניהן.
תודה רבה!

המדינה היא שלנו ומה שנעשה הוא מה שיהיה

לא לאכול מאכלי חלב!!

הגוף סופח סידן ממזון רק בנוכחות שומן במינון המתאים (האופטימום הוא סביב 3.8% שומן וזהו היחס, כמה מפתיע, בחלב אם!).
אם היחס שונה ספיחת הסידן זניחה ולעיתים יכול להתרחש תהליך בו הסידן מן החלב לא נקלט בגוף, ובשל הרכב המזון ומאזן הרכיבים בו, הגוף אף יפריש סידן החוצה ויאבד אותו באמצעות שתן.

מאכלי חלב אינם תורמים להעלאת כמות הסידן בגוף! בדוק בכל מקום שתרצה, ושים לב שאתה לא שואל אתר או אדם שתנובה או כל מחלבה אחרת מממנת את פעילותו...

השרירים שסוחבים אלונקה מפוזרים על פני כמה קבוצות. ישנו הטרפז, זה שמעל הכתף, שעליו נח המוט עצמו, ישנן השכמות מאחור ושרירי החזה העליונים מלפנים, ישנם כמובן הדו-ראשי והדלתא התיכונה כמשלימים (שרירי קיבורת הזרוע) ותומכים את כל השרירים הקטנים הללו הם כמובן זוקפי הגב והרחב גבי.
אני יכול להמשיך אבל התוצאה פשוטה והמגמה ברורה-
כל שרירי הגוף משתתפים במשא נשיאת האלונקה משום שמדובר במשא לא סימטרי שנמצא בנקודה כמעט הכי גבוהה בגוף. משום כך השרירים בקרבתו המיידית פועלים ישירות אולם כמו בכל פירמידה או אפילו מגדל קוביות, אם הבסיס לא רחב וחסון מספיק, התמוטטות (=פציעה קלה או אף חמורה לצמיתות, גיד, שריר או שלד-סחוס או חוליה בעמוד השדרה) היא רק שאלה של זמן.

מאכלי חלב לא תורמים להגדלת משק הסידן בגוף! ספרו את זה גם לכל האמהות שלכם, שמתכוננות (או לא מתכוננות) לתופעות של דלדול עצם או פריכות עצם של גיל המעבר או גיל הבלות.

ירקות כמעט ללא הגבלה מכל הצבעים והסוגים שרק תוכלו, זעתר, שום, כורכום, רימונים, טונה, טחינה גולמית, בננות, פירות הדר, בצל, סלק, בשר הודו, עוף, בקר לא צריך כמעט, אלו היסודות הבונים המשמעותיים. אורז, תפוחי אדמה, לחם, בצקים, מוצרי חלב פרה הם כמעט ולא מועילים.

הסתייגות- לאכול פחממות (תפוח אדמה, בצקים, פסטות, גזר) זה טוב כשזה מבוקר ויש לזה השפעה דומה למילוי מיכל דלק, למשל יום לפני יום סיירות, כדי למלא לגוף מאגרי אנרגיה לפעילות מתמשכת ועצימה. כמרכיב בתזונת השגרה, הנוכחות של משפחת הפחממות לא צריכה להיות עיקרית ומרובה כי הגוף לא צריך הרבה מזה.
דוגמה פשוטה היא גופם של רצי מרתונים- הגוף שלהם מאומן עד הקצה בביצוע פעילות ממושכת ועצימה (42 ק"מ בזמן של שעתיים ומשהו) אולם הם תמיד קטנים ורזים ושדופים מאוד, למה?
משום שכל מערכות הגוף שלהם מכויילות ליעילות אנרגטית מירבית והם אינם זקוקים להרבה נפח של מאגרי דלק (רקמות שומן סביב השריר ובאיברי הגוף השונים), המעט שיש להם מנוצל ביעילות שיא ומספק להם את הדרוש.
לעומתם, ראו את אנשי תחרות האיירון-מן, שצריכים גם לבצע פעולות עם כוח (אופניים, שחייה) ושם כבר תזהו גוף יותר חסון ומעובה. הצד הנגדי בסקאלה הוא אנשי תחרויות "האיש החזק בעולם" מרימי הסלעים וגוררי המשאיות, שם הגוף (השרירים) עבה מאוד והצורך ב"מאגרי דלק" סביב כל שריר גדול מאוד.

לנו, לאנשים היותר רגילים, המערכות לא מכויילות באותה רמת יעילות שיא, ולכן אנו סוחבים איתנו מיכלי דלק (שומן) גדולים ועודפים. לא צריך הרבה מדי מהם, ולא צריך להזין ותם ולגדל אותם כל יום.
מוצרי חלב פרה אינם מוסיפים סידן לגוף בצורה משמעותית. אם דרושה תוספת סידן, השיגו אותה ממקור אחר.
חלב עיזים זה סיפור אחר כי מרכיביו ותכונותיו שונות מאוד.

בהצלחה רבה.
ותודה למנועי החיפוש באינטרנט ולכמה בעלי מקצוע רציניים מאוד ממכון וינגייט. ממליץ לכולם וכולן לגלוש לאתר המכון וללמוד מהם אורח חיים בריא וכושר גופני ומשימתי.

אם אתה מחזיק ביד ענף זית דק, כדאי מאוד שביד השנייה תהיה לך חרב חדה וגדולה.
(הפרשנות שלי לרעיון שמאחורי סיכת המ"מ)

"שבעה דברים בגולם ושבעה בחכם. חכם אינו מדבר לפני מי שהוא גדול ממנו בחכמה, ואינו נכנס לתוך דברי חברו, ואינו נבהל להשיב, שואל כהלכה ומשיב כעניין, ואומר על ראשון ראשון ועל אחרון אחרון, ועל מה שלא שמע אומר לא שמעתי, ומודה על האמת. וחילופיהן בגולם.;" מסכת אבות- פרק ה', משנה ז'