חזרתי רק לפני כמה ימים לרוץ אחרי תקופה ארוכה שלא רצתי בגלל בעיית בריאות ואני חושש לגרום לעצמי שבר מאמץ.
רציתי לדעת אם ריצה של 3 פעמים בשבוע ( ראשון שלישי וחמישי) זה יותר מדי בתור התחלה ויכול לגרום לשבר מאמץ או שזה נורמלי להתחיל עם 3 אימונים שבועיים ( אני מתחיל גם לרוץ בהתחלה רק 2000 ובהדרגה מעלה כל שבועיים ב 500 מטר).

אולי עדיף בשבועיים הראשונים ככה רק פעמיים בשבוע לרוץ..? לא יודע זאת רק דעתי....

להקטין את המרחק, עדיף להתחיל מ 1000 , מה שאולי נראה לך כמאמץ מזערי ביותר, אבל ככה זה אחרי תקופה ארוכה בלי אימונים. שים לב- צריך נעליים נוחות לריצה, ולרוץ על משטח רך יחסית- לא על אספלט אלא על חול (לא עמוק..) ולשתות הרבה מאוד מים.
קח את כל מה שיגיבו לך פה בערבון מוגבל כי לא כולם פה יכולים לעזור לך מבלי להזיק. יכול להיות יגידו לך עוד פחות מזה לחודש הראשון, באמת עדיף לא לקחת סיכונים, אבל בכל מקרה תתייאץ עם מישהו שמבין בכושר ,איש מקצוע.

אתה קודם כול אמור לחזק בחזרה את השרירים ברגליים (דו ראשי וארבע ראשי ואחרים )
כי המאמץ הפיזי ההתחלתי יהיה גדול מדי והנזק יחזור

_

אני הלוחם של היום והלויס ליין של המחר

תשמע.... גם אני כמעט באותו המצב שלך, גם אני לא רצתי קרוב לשנה כבר, ואני מתחיל עכשיו רק פעם בשבוע ועולה בהדרגה עם הזמן במינון של הריצות.
בעניין של המרחק זה מאוד אישי בגלל שאם אתה טוב בריצות ארוכות מטבעך אז תתחיל עם יותר מ2 ק"מ
אבל אם אתה לא רגיל לרוץ אז 2 ק"מ זאת ההתחלה המינימלית שלך.

הבחור כתב שהוא בכושר מינימלי, סביר להניח שהוא גם לא בחדר כושר והוא מתכנן להתאמן 3 פעמים בשבוע.. אם ניקח את הדברים הנ"ל בחשבון המסקנה תיהיה שברי מאמץ תוך זמן קצר כי השרירים לא יתמדודו עם הלחץ מאחר והיותם חלשים והזעזוע יעבור ישירות לעצם ודבר שני פגיעה ברקמות השריר(דפוס וכאבים דומים לשברי מאמץ) או מתיחת שריר/קריעת שריר ... הרשימה ארוכה וארוכה..

מאחר ואף אחד מאיתנו אינו רופא מוסמך העצה היחידה שיש לנו להביא לך היא להתחיל לאט ובטוח

_

אני הלוחם של היום והלויס ליין של המחר

3 ימים בשבוע זה לא נורא בכלל וטווח הריצה הוא סביר (אם כי הייתי מתחיל ב-1500מ').
עם זאת ישנה חשיבות רבה לאורח חייך על מנת למנוע שברי מאמץ:
1. אל תרוץ על אספלט או משטחים קשים - מעבר לסיכוי לנזק בברכיים, הזעזוע יכול להאיץ התפתחות שברי מאמץ
2. תישן הרבה - שברי מאמץ נרפאים תוך כדי שינה. תמעיט בלילות לבנים או קצרים בשינה
3. תאכל מזון עשיר בסידן
4. תמעיט בעמידה - עמידה ממושכת מאיצה קבלת שברי מאמץ
5. תנסה להתאמן על כוח שרירים בבית - ישנם תרגילים שיעזרו לך לחזק את הרגליים ולהקטין את העומס.

אני יכול לומר לך שבמהלך הטירונות אנשים, ללא כושר בכלל, עברו עומסים כבדים יותר ללא שברי מאמץ בגלל דביקות במשטר כזה.

העומס על העצמות הוא נטו של הגוף במיקרה הנ"ל
ואילו בריצה אתה מפעיל משקל כפול ומעלה על העצמות (חוקי פיזיקה פשוטים..)

_

אני הלוחם של היום והלויס ליין של המחר

1. אני רץ על אספלט כי אין לי מקום אחר לרוץ בו פשוט אין ( אני רץ עם נעלי ריצה של נייק ועם מדרסים מה שבולם את הזעזועים מספיק לא?)
3. אני אוכל המון מוצרי חלב בלי קשר.
5. בימים שאני לא רץ אני עובד טיפה בבית על שרירי הרגליים.

דבר ראשון, עמידה כן תורמת לשברי מאמץ! אתה במקרה הטוב רץ 45 דקות ביום. אתה עומד הרבה יותר. הנטיה הטבעית של האדם היא להשען על רגל אחת יותר מהשניה, עמידה כזו מבטלת את השיכוך של הברך ויוצרת לחץ ישיר כלפי מטה על הברך, כמעט ללא סיוע של השרירים, מכיוון שהם כמעט כולם מתוחים. בריצה זה לא קורה, גם בגלל שהרגליים מגיעות בזווית לקרקע ואינן נמצאות בזווית ישרה לקרקע, כך שהעומס מוטל גם על השריר. נסה פעם לעמוד במקום במשך זמן ממושך, בדום (כמו במסדרים), אתה תרגיש אי נוחות במהירות רבה מאוד. לעומת זאת, ללכת אפשר במשך שעות בלי להרגיש אותה (חוץ מעייפות שריר).
אגב, אני אזקוף לזכותי, שבמחלקה שלי היו רק שלושה מקרים של שברי מאמץ במהלך המסלול, שאחד מהם היה של מ"כ, ואחד נוסף התגייס עם שבר מאמץ דרגה 4 בכפות הרגליים!
אחת הסיבות לכך היתה, בפירוש, שאף חייל לא עמד במקום יותר מ-5 דקות רצוף ללא תנועה או ישיבה. מחלקה שכנה, שעמדה שעות לפעמים, סבלה מכמות קטסטרופלית של שברים. זוהי לא הסיבה היחידה, אבל היא חשובה.


עכשיו מה לעשות? תפסיק לרוץ על אספלט. אין מה לעשות. תעשה זאת כאשר שרירי הרגליים שלך יתפתחו יותר. אני לא יודע איפה אתה גר, אבל מגרש חימר של מסלול ריצה או משטח עשב, או שבילי עפר הם הפתרון בשבילך.
תבצע תרגילי חיזוק שרירים. תרכב על אפניים (אחלה שיטה,אגב), תשחה. כל אלה ישפרו לך את סיבולת לב-ריאה, יחזקו לך את השרירים (וגם שרירים בפלג גוף עליון בשחייה) ויקטינו את הסיכוי לשברי מאמץ.

שבר מאמץ דרגה 4 בכפות הרגליים,שבר מאמץ בעמידה ?
מה זה... כשאתה עומד יותר מדי אתה תרגיש קודם כול כאב בכפות הרגלים כתוצאה מהלחץ על החלק הבשרי של ההכף רגיל..תנסה ללכת על החול הרטוב יבש של החול בים ברגלים חשופות,אתה תרגיש ויתר חזק יויותר מהר. ודרך אגב כאלו שסובלים מפלטפוס או אולפוס(כמוני) סובלים יותר כי לא קיימת חלוקה נכונה של המשקל על כף הרגל לכן קונים מדרסים.... כשאתה עומד יותר מדיי אתה מרגיש כאב מאחורי הרגל באזור של הדו הראשי וכו' כתוצאה של מתחיות יתר של הגידים הנימצאים במקום ועייפות של השרירים... אבל שוב עצמות האדם מסוגלות להחזיק משקל נטו של האדם ניראה לי אפילו עד וחצי ממשקלו...

_

אני הלוחם של היום והלויס ליין של המחר

כמו ששמעת - הבחור ישב 3 חודשים בטירונות וישן 10 שעות ביום. והוא הבריא.

תשמע ידידי, בנוגע לשברי מאמץ, אני מדבר מהקצת נסיון והכשרה שעברתי בשירות, אתה יכול לקבל זאת, ואתה יכול שלא.

אחת ההקלות העיקריות לטירונים הסובלים משברי מאמץ היא שאסור להם לעמוד יותר מ10-15 דקות ברציפות (תלוי בחומרה).

לעולם אשא דגלך בגאווה