אוקיי, אני כותב את המאמר הזה למרות שאני יודע שיש מאמרים אחרים שמסתובבים באינטרנט אבל רציתי לכתוב מאמר מקיף משלי, שיהיה הפעם מקיף ביותר ויכלול גם את ההכנה למיונים עצמם, הכוונה היא לתזונה מנוחה והמלצות על אימונים ולאחר מכן על היום סיירות עצמו



נתחיל מתזונה...

ליום סיירות ולגיבושים ליחידות קרביות אתם צריכים כוח ברגלים... ובשביל כוח ברגליים אתם צריכים להתאמן, מה זאת אומרת?! זאתם צריכים לצאת לריצה על חולות \ דיונות \ משקולות ברגליים. אבל בכדי שיהיה לכם את הכוח לרוץ ולהתאמן בכלל, אתם צריכים לתדלק את הגוף שלכם. הדלק הנכון שלנו הם הפחמימות... את הפחמימות ניתן למצוא בלחם, חומוס, פסטות, אורז וכו...אבל פצצת האנרגיה הטובה ביותר היא הבננה חבר'ה... אז איך מסדרים את האוכל?!



3 שעות לפני שאתם יוצאים לאימון אתם אוכלים איזה פסטה או אורז... משהו פחמימתי.. ואז שעה, 40 דקות ככה אתם מתקתקים שתי בננות שנונתנות לכם אנרגיה ל90 דקות!! 90 דקות!!



חסרתם מהאימון שלכם?! סבבה! עכשיו אתם דופקים ארוחת חלבונים! מה זה ארוחת חלבונים?! בשר, דג, טונה, ביצים וכו... חלבון משמש לבנייה וחיזוק השיריר לאחר אימונו.. חשוב לציין שאין לאכול חלבונים לפני אימון מכיוון שזה לא מתעקל מהר ואפשר להקיא תוך כדי אימון!



לסיכום... לשם בנייה טובה של שריר... לאכול פחמימות לפני האימון בשביל לאמן את השריר טוב ולאחר האימון הקשה חלבונים לחיזוק השריר ובנייתו!



ובקשר לאימון עצמו...

היום סיירות הוא יום קשה ואני אישית ממליץ להתכונן אליו מראש, לפחות 3 חודשים! אם תכנסו לכריזה ביום שתקבלו את הזימון ותתחילו לרוץ כמו מטורפים אז זה לא יעזור לכם כי אתם רק תפגעו בעצמכם!



אז ככה 3 חודשים לפני אתם יכולים להתחיל בריצות קלות לפתח כושר ושרירי רגליים... אני אישית ממליץ לרוץ קצת על קשה ואז קצת חול לחיזוק הרגליים..



ולאימון המרכזי:

אחרי שאתם מרגישים מוכנים... לפחות שבועיים שלוש אחרי שרצתם במתכונת הקלה... אתם מתחילים ריצות מהירות עדיף לרוץ רק על חול ולהתחיל דיונות או לרוץ על עליות של חול... לא משנה... העיקר שיהיה ממש קשה ברגליים... ואל תספרו לעצכם סיפורים שאין לכם בסביבה מקום כזה לרוץ בוא כי בכל מקום יש... צריך רק להתאמץ ולרוץ לשם... או לסוע קצת באוטו אם יש לכם רישיון...



לדעתי זאת היא הריצה הטובה ביותר לקראת היום סיירות... אך יש להתאמן גם על ספריטנים! מכיוון שספרינטים הם דבר חשוב ביום סיירות ובגיבושים עצמם! אז אתם משלבים את התוכנית ריצה המרכזית שדיברתי עליה מקודם ביחד עם ספרינטים.... יום אחד רצים לפי המתכונת של הריצה ויומיים אחרי ספרינטים... לסירוגין... חשוב לציין שחייבים יום מנוחה בין אימון לאימון... אם תתאמנו מאטרף תפצעו את עצמכם בעיקר משברי מאמץ! (מי כמוני יודע חח)... אוקי זאת אומרת...

יום ראשון ריצה

יום שני מנוחה

יום שלישי ספרינטים

יום רביעי מנוחה

יום חמישי ריצה

יום שישי מנוחה

יום שבת ספרינטים



אוקי אז אתם רצים?!? סבבה... ככה תפתחו שרירי רגליים וכושר לב ראיה מצויין....
מה עם כוח?! אתם צריכים שיהיה לכם כוח בכתפיים וביידים לסחוב את האלונקה, את השק, לעשות שכיבות שמיכה ולהתפרץ בין כל החברים שלכם לקבוצה בספרינטים ובריצת 2000... בככלל שלא נדבר על הגיבוש!!



אז לגבי כוח... איך שאתם חוזרים הביתה מהאימון ריצה שלכם אתם עושים שכיבות שמיכה ועליות בטן....
דבר ראשון לפני הכל אתם צריכים לבדוק את המקסימום שלכם! אז אתם לוקחים סטופר ומודדים (בעזרת אמא אבא אח אחות סבתא סבא בן דוד בת דודה מי שאתם רוצים) ובשתי דקות מבצעים מקסימום שכיבות שמיכה



סיימתם?! סבבה... תזכרו את התוצאה! עכשיו בשתי דקות אתם עושים עליות בטן...
סיימתם?! סבבה... תזכרו את התוצאה! מהיום כל פעם שאתם חוזרים מאימון אתם מבצעים עליות בטן ושכיבות שמיכה...



הגעתם הביתה... 3 סטים של שכיבות

סט א: שליש מהמקסימום שמדדתם

סט ב. חצי מהמקסימום שמדדתם

סט ג. שתי שליש מהמקסימום שמדדתם



אותו דבר לגבי בטן...

עכשיו אתם צריכים גם כתפיים... אז אני אישית ממליץ מאוד על מתח, מתח עובד על כתפיים, גב!!, יד קדמית ויד אחורית ... אם אין לכם בבית אז תחפשו מקום לעשות מתח בסביבה של הבית שלכם! בדוק תמצאו! מתח זה אישי לכל אחד מכיוון שזה קשה רצח בהתחלה... אז בהתחלה מבצעים 1 2 3 4 עד שמגיעים לתוצאה טובה... אני אישית עושה סטים.... מודדים מקסימום (אישי שלי 20... אני גאה!! ) ואז עושים את השליש חצי שני שליש כמו שאמרתי מקודם!!



ככה תשתפרו מהר וטוב... ותראו שאתם תהיו חזקים מאוד! לא צריך חדר כושר לא משקולות ולא שום זיוני מוח אחרים... אתם לא צריכים להיות מנופחים! אתם צריכים להיות חזקים... שלא נדבר על זה שאם תאכלו נכון אחרי כל אימון הידים הרגלים החזה והכתפיים שלכם יתחזקו יקבלו צורה יפה ויגדלו... אבל לא צריך להיות בלון שריר בשביל לעבור יום סיירות! לדעתי זה עושה גם רושם לא כל כך טוב על הבוחנים אבל אני לא כל כך יודע אז תעשו מה בראש שלכם!



חבר'ה הרבה נוטים לחפף בכוח ולוותר לעצמם! על תתנו לעצמכם שזה יקרה! זה בונה לכם את הגוף ובלעדי זה אתם תראו מעפנים ביום סיירות ולא כדאי!



תקשיבו הריצה יכולה להיות משעממת זה למה אני ממליץ על קניית אמ פי שלוש זול ואוזיניות ולהעביר לשם מוזיקה ולשמוע בזמן הריצה! תמצאו לכם אמ פי שלוש קטן נוח עם נרתיק שאפשר לרוץ איתו, ואוזינות נוחות לריצה... תבדקו לפני שאתם קונים כן?!?



בקיצור נסכם את זה ב4 חודשים לפני ביום סיירות שלכם אתם צריכים להתחיל להתאמן אינטנסיבי! אל תחכו לרגע האחרון למה אתם תצטערו על זה... האימונים + תזונה נכונה בונה אותכם ואת הגוף שלכם אז אל תחפפו כי ככל שתחפפו אתם תהיו פחות טובים!

חשוב לציין שלפני כל אימון יש לעשות מתיחות טובות כי זה נורא חשוב... אני יודע מניסיון! היום למשל בשעיעור ספורט לא עשיתי מתיחות, ויצאתי לספרינט נגד חבר... באמצע ניתפס לי ה4 ראשי! חבל! חהחהחה... אז קחו את הכל ברצינות כי סך הכל אלו אימונים טובים שיכניסו אותכם לכושר מצויין וככה תהיו מוכנים ליום סיירות!



אז לגבי השבוע לפני היום סיירות...
להתחיל לאכול פסטות והרבה! לשתות הרבה מים כל הזמן לנוח... ולא להתאמן קשה... לעשות אימונים קלילים כדי שהשרירים לא ירדמו וכל הטונוס (המתח) השרירי ישתחרר...

יום לפני תעשו ריצה קטנה של 10 דקות סט אחד שליש שכיבות שמיכה וזהו בעיקרון...

לגבי השינה והסידור...



מי שנגיד ביום ראשון יש לו יום סיירות ובשישי יוצא או משהו פוגע לעצמו ביום סיירות... 4 ימים לפני אתם צריכים להכנס ללו"ז של יום סיירות... לקום ב6 לאכול משהו קל ולראות איך אתם מסתדרים עם פחות שעות שינה... יום לפני היום סיירות חייבים לקום ב5 כדי שתישנו מוקדם באותו יום! אני קמתי בחמש והלכתי לישון ב8... ככה צברתי 9 שעות שינה וזה בן זונה! למה אתם תגיעו ותראו חבר'ה מתים מעייפות ורק אתם סוסים ערניים ונחושים!



אוקי חשוב לציין שיום לפני (בערב) יש עליכם לדפוק סיר פסטה שלם... ולשתות מלא מלא מלא מלא מים... אתם חייבים גוף רווי בנוזלים!



קיצר... אתם מתעוררים לבוקר של היום סיירות... במקרה שלי בוקר קר (ינואר 2006) אין מצב רוח... מכניסים לעצמכם שתי סטירות ואתם מתעוררים!


עכשיו מה אוכלים?!?! לא משהו חלבוני דיר באלק!! דיברנו על זה, שכל מה שחלבוני הוא כבד ולא מתעקל מהר! אז אוכלים חצי פרוסת לחם עם דבש (דבש זה מצויין ונותן אנרגיה חיובית) ושותים תה לחמם ת'כיבה!

מתקלחים, קוראים עיתון, מתלבשים, הולכים לשירותים!!!!!!!!!!!!!!! ולפני שיוצאים מהבית דופקים איזה בננה טובה שתפנק אותכם להמשך היום...



הא חשוב לקחת תיק! קחו תיק עם במבה או איזה חטיף לפנק את עצמכם בסוף היום... קחו פלאפון להודיע למשפחה את התוצאות הטובות קחו את הזימון את הטופס מהרופא וזהו בעיקרון...



































היום סיירות עצמו! 15.1.06



אנחנו הינו צריכים להתייצב בווינגייט ב8 בערך אבל בדרך כלל זה 7... קיצר מגיעים מחנים את האוטו והולכים לכיוון הבסיס, בדרך עצרנו (אני והחברים) לחימום משלנו ריצה 10 דקות וקצת מתיחות...
אתם מגיעים לבסיס שם נותנים לכם מספר ואתם רושמים על החולצה...



מתיחות וחימום מעפן עם איזה מדסניק ששר לכם שירים ואחרי זה בר אור... שכיבות שמיכה בן זוג סופר ואתם צריכים לגעת באגרוף

אחרי זה בטן שזה דיי נוח כי שוכבים על מזרן כזה ואחרי זה יוצאים לריצת אלפיים... אני אומר לכם לא לתת 100% באלפיים אנשים מקיאים שם ו\או ניקרעים להמשך היום...

נותנים לכם דף ואתם ממלאים את היחידות שלכם: מטכל חובלים שייטת...



אחרי זה תאכלו איזה חצי בננה כי אתם תחכו איזה שעה וחצי עד שיחלקו אותכם לקבוצות להמשך היום...



התחלקתם לקבוצות... לקחתם ציוד ועפתם לדיונה... עומדים בשלשות ויוצאים לכמה ספרינטים רק לחימום... אל תתנו פה 100% כי פה הם לא מסתכלים הם אפילו לא אומרים לכם להוריד את הסואצ'רט ככה שהם לא רואים תמספר שלכם. כשיגיע החלק שאתם צריכים להשקיע בו אתם תדעו כי הם יגידו שהם רושמים את המספרים שלכם... אחרי איזה 2 -3 ספרינטים טישפיים



מתחילים הספרינטים על הדיונה- יוצאים לספרינט והמפקדים רושמים את ה6 ראשונים... ככה איזה 10 ספרינטים. ופה זה החלק שהכי הרבה פורשים וכאן הסתימו הפרישות בקבוצה שלי. איזה 10 דקות... לא רציני... קשה אבל לא ממש



אלונקה סוציאומטרית -אחרי זה יש תרגיל חדש שהוא התרגיל הכי קשה לדעתי: פותחים אלונקה עם 3 שקים עליה ו2 ג'ריקנים בתחילת הדיונה. שימו לב: מניחים את הציוד כמו שאמרתי עומדים עם הפנים לדיונה (בלי הציוד) ויוצאים לספרינט רגיל כמו שעשים מקודם... ה4 הראשונים שהגיעו למטה לוקחים תאלונקה וה2 אחריהם לוקחים ג'ריקן... עושים הקפה יותר קטנה של הדיונה עם כל הציוד...ומי שלא הגיע לכלום (לא אלונקה ולא ג'ריקן) יוצא לספרינט... הגיעו כולם למטה? שוב כל הקבוצה יוצאת לספרינט ה4 הראשונים אלונקה וה2 אחרים ג'ריקן....ככה איזה 20 פעם... שב10 יש הפסקת שתייה מהנה...



שקי חול- לוקחים שק ממלאים עד הסוף וקושרים עם חוט... מרימים את השק ויוצאים להקפות על הדיונה... פה אתם יכולים להניך תשק לשתות לנוח לשכב לישון מה שאתם רוצים מתי שאתם רוצים... אבל כל ההפסקות האלה רק ליד המפקדים ככה שאתם יכולים להיות בטוחים שאם אתה עושה הפסקה הם רושמים את זה ולא לטובתך... הקפות שלנו היו ענקיות ככה שלא הספקנו לעשות הרבה הקפות בחצי שעה... נקודה חשובה: אתם יכולים לרמות בתרגיל הזה כמה שבא לכם... אצלי בקבוצה רק אני ועוד איזה 2 לא רימינו... ואני בטוח שהמפקדים לא ראו... זה עניין של אמינות ובסוף זה יכול לדפוק אותכם בסוציומטרי אז תעשו מה שבא לכם....



חפירת בור- לנו לא היה את התרגיל הזה בגלל משהו עם הזמנים, אבל בעיקרון צריך לחפור בור מטר אורך מטר רוחב ומטר עומק... יש לכם איזה 12 דקות לחפירה אחרי זה מבקשים ממכם להכנס לבור פשוט להשאר שם איזה 10 דקות... זה תרגיל בשביל מנוחה אז פשוט יצא לכם לנמנם שם... זה כיף לאללה שמעתי



זחילות- גם את זה לא היה לנו... מעמידים את כל הקבוצה בשורה ובהזנקה של המפקד כולם יוצאים לזחילה עד שהוא אומר לכם להפסיק וכשהוא אומר להפסיק הוא רושם את ה5 ראשונים... התרגיל הזה לא מתבצע יותר מידי זמן... זה רק כדי לראות כמה אתם משקיעים.







אחרי זה מחזירים את הציוד לאוהל אפסנאות...

מתיישבים במעגל ועושים שאלון סוציאומטרי שם אתם מדדרגים את החברים שלכם מ1 עד 10 או משהו



ומחכים איזה שעה עד האוכל... תקשיבו האכול שם נחמד... אבל לא משהו והוא נגמר גם דיי מהר... ואחרי כל העבודה בדיונה אתם נעשים רעבים רצצצצח אז תביאו איזה סנדוויץ' טוב, אני שחכתי להביא אוכל אז נידפקתי... אבל לפחות היתי בן הראשונים שהגעו לשולחנות..

בקיצור סנדוויץ' חובה!! אוכלים יושבים כמה דקות מנקים תאוהלים ואז יושבים בדשה שם ומחכים לתוצאות איזה 5 דקות... ואז הם מגיעים עם דפים ומקריאים את השמות...
השם שלי הגיע אחד לפני האחרון...שייייש איזה הקלה זה היה...



הולכים לאוהל מקבלים זימונים ליום שלמחרת (פסיכולוג +שאלון 300) מתקשרים לאמא אבא ונוסעים הביתה... יאאא!!



האא נק' חשובה אחרי האוכל, שחיכינו לתוצאות בא איזה קצין והעיף איזה ילד אחד על זה שהוא דיבר בפלאפון... יאנו אחרי כל העבודה בדיונה ואחרי כל ההשקעה... שלחו אותו הביתה... מסכן... אז אל תדברו בפלאפון הם שונאים את זה שם....





קיצר בהצלחה... היה לי היום פסיכולוג ועברתי ! יאיי

בכל מקרה, הוספתי לעוגן.

אבל עד כמה שאני יודע ריצה עם משקולות על הרגליים היא לא מומלצת ופוגעת בברכיים...

לדוגמא אם אתה רץ על משטח טוב כמו חול ים או השטיחים האלה של ההתעמלות אומנותית זה לא פוגע לך בכלום
כמובן שאם רצים על אספלט זה ידפוק את הברכיים
ובכלל זה לא כזה בריא לרוץ על אספלט

אחלה מאמר , רק חשוב לציין ששחשוב לתכנן את תוכנית האימון ככה שתגיעו בשיא הכושר לגיבוש / יום סיירות או כל מבחן אחר.

"לסיכום... לשם בנייה טובה של שריר... לאכול פחמימות לפני האימון בשביל לאמן את השריר טוב ולאחר האימון הקשה חלבונים לחיזוק השריר ובנייתו! "

להבנה פשוטה , פחממות מספקות גליגוקן , הגליקוגן הוא בעצם "הדלק" של השריר , במהלך פעילות במהלכה אימצנו שריר מאגרי הגליקוגן מתרוקנים , לכן : לאחר אימון יש לאכול פחממות.

לכל מי שמתעניין בתזונה נכונה , לפני ואחרי אימון מה מי מו ..
http://www.tapuz.co.il/tapuzforum/m...2530&sc=0&ssc=0

ציטוט:

במקור נכתב על ידי MIshkaBoY "לסיכום... לשם בנייה טובה של שריר... לאכול פחמימות לפני האימון בשביל לאמן את השריר טוב ולאחר האימון הקשה חלבונים לחיזוק השריר ובנייתו! " להבנה פשוטה , פחממות מספקות גליגוקן , הגליקוגן הוא בעצם "הדלק" של השריר , במהלך פעילות במהלכה אימצנו שריר מאגרי הגליקוגן מתרוקנים , לכן : לאחר אימון יש לאכול פחממות.

ההסבר שלך נכון.רק חבל שהוא לא תואם את מה שסיכם ההוא שפתח את האשכול.
אכילת פחמימות לפני האימון היא לא בשביל בנייה טובה של השריר (יש קשר אבל לא ישיר),היא בשביל אנרגיה ובטח ובטח לא בשביל "לאמן את השריר".
אחרי האימון צריך חלבונים,זה נכון.אתה כתבת שאחרי האימון צריך פחמימות.גם זה נכון.
אחרי אימון צריך חלבון+פחמימות עם GI גבוהה.פחמימות כאלה צריך אחרי אנ-אירובי או אימון אירובי שהגיע לסביבות ה60-75 דקות.

יש עוד טעויות אבל אין לי כח לתקן.

לא קראתי את התכנית האימונים.. אני בפגרה מאווווד ארוכה עכשיו בגלל בלטי דיסק..\=
בכל מקרה.. אני ממליץ למי שרוצה תכנית אמונים שילך למורה לספורט או מישהו מוסמך שמבין מה הוא עושה.. ולא ללכת לכל מיני תכניות שכתובות באינטרנט כי קל מאוד לדפוק את הגוף(סמכו עלי.. חוויתי את זה על בשרי).

מעבר לזה כמו שאמרתי בכותרת.. כל הכבוד על ההשקעה!

איך בדיוק מתאמנים על ספירנטים?
איזה מרחקים צריך לרוץ ובאיזה זמנים? וכמה זמן בין כל ספרינט וספרינט?

השקעה יפה..
אבל בקשר לתוכנית אימונים כמה טעויות קטנות..
אני אישית ממליץ לא לשלב פעילות אירובית ואנ-אירובית... במיוחד לא במרחק כל כך קצר של זמן כמו שהצעת..
תהיה בטוח שגוף לא עושה רושם רע על הבוחנים...
אמממ
תחשוב שאלה שמרמים בהקפות לא יהיו ישרים גם בשאלון הסוציומטרי..
בריצת 2000 יש בהחלט טעם לתת את הכל..
אם תיכנס לקבוצה הראשונה רק הרווחת...
כי נניח מהקבוצה הכי טובה הם שולחים למטכל נגיד 15 מתוך 30
ובינונית רק 8 מתוך שלושים

יש עוד כמה טעויות שוליות
אבל לא נורא בכללי סיכום נחמד מאוד...

אה ונזכרתי בנקודה הכי חשובה שרציתי להעלות..
אל תשכח שחוץ מריצות ארוכות (נניח 8 ומעלה) ומספרינטים יש עוד ריצה שמפתחת דבר שונה לגמרי (2000 - 3000)...
ככה שצריך להתאמן עליהם....
ועל ספרינטים לא כזה חשוב להתאמן... ברוב המקרים הספרינטים ארוכים יותר מ-60 מטר.... וכאשר לוקח בערך 20 שניות + הכושר נכנס לתמונה יותר מהתאוצה, ולכן ריצת 2000 לדוג' בזמן טוב תשפר יותר מספרינטים של 60 מטר...

מהתגובה שלך אפשר להבין שאתה יודע על פי מה ואיך מחלקים את הקבוצות בימי סיירות , יפה.

ציטוט:

בריצת 2000 יש בהחלט טעם לתת את הכל.. אם תיכנס לקבוצה הראשונה רק הרווחת... כי נניח מהקבוצה הכי טובה הם שולחים למטכל נגיד 15 מתוך 30 ובינונית רק 8 מתוך שלושים

שטויות... אני הייתי בצוות 22 (אחד הצוותים האחרונים).
דבר ראשון הקבוצות הם בסביבות 15, ולא 30 אנשים בקבוצה.
דבר שני, הדירוג הוא בכלל לא כמו שתיארת - קבוצה ראשונה טובה שנייה פחות וכו'..
עכשיו קצת פרטים על הקבוצה שלי, רק אחד פרש, והייתה קבוצה סה"כ חזקה, היו לפחות 4 למטכ"ל אני חושב, וכמעט כל השאר חובלים חוץ מאיזה 2 שלא קיבלו כלום... זה נקרא קבוצה יחסית חזקה, בגלל שכמעט כולם עברו ורק אחד פרש.
אז אחי, להבא, בלי לדבר סתם אם אתה לא יודע..

חלאססססס אנשים תכנסו קצת לפרופורציותתת

מה שנתת פה זה לא תכנית ליום סיירות , זה אולי מתאים לכדורגלן בחו"ל שצריך כושר לעונה שלמה .
חלאסס אתם עושים מהיום סיירות יותר ממה שזה באמת ... נכון , זה די קשה , אבל אפשר לעבור את זה גם עם חודש של אימונים סבירים ולא 4 חודשים לפני ... חחח הגזמתתתת יאללההה

אבל בקשר לחלבונים צריך לחלק אתזה במשך כל היום ולאכול ביום משו כמו 1.5 - 2 גרם חלבון על כל קילו ששוקלים , ולהשתדל לא לאכול יותר מ30 גרם חלבון בארוחה כי הגוף לא יקלוט יותר מזה בבת אחת
בקשר לשכיבות סמיכה אז אחיזה ברוחב כתפיים וצר יותר זה מתמקד ביד אחורית ומעבר לרוחב כתפיים מתמקד בחזה...
מתח מתמקד על הגב ויד קדמית נכנס פה כשריר תומך....

ציטוט:

במקור נכתב על ידי zivson אבל בקשר לחלבונים צריך לחלק אתזה במשך כל היום ולאכול ביום משו כמו 1.5 - 2 גרם חלבון על כל קילו ששוקלים , ולהשתדל לא לאכול יותר מ30 גרם חלבון בארוחה כי הגוף לא יקלוט יותר מזה בבת אחת....

מיתוס.זה שטויות שהגוף יכול לקלוט עד 30 גרם חלבון.

ציטוט:

במקור נכתב על ידי zivson מתח מתמקד על הגב ויד קדמית נכנס פה כשריר תומך....

באחיזת עילית,יש יותר עבודה של תלת ראשי מאשר דו ראשי.

בקשר לאחיזה עלית זה חרטה רק שתדע
אם אתה רוצה לעבוד על תלת ראשי אתה אמור להתחיל כשהיד מכופפת ולפשוט אותה יענו ליישר אותה
דו ראשי בדיוק ההפך- ממצב ישר לכופף לכיוון הגוף.
לא משנה איזה אחיזה אתה מחזיק במתח בכל מקרה הפעולה היא פעולת כיפוף של היד ולא יישור ככה שהדו ראשי עובד ורק בתור שריר תומך,והתלת ראשי ממש לא מאומץ.

אין לי מושג מזה אחיזת עילית אבל אם אתה מחזיק שכף היד לכיוון הפרצוף אז זה מכניס גם את האמות בנוסף לדו ראשי.אחיזה שהאצבעות לכיוון הפרצוף לא מכניסה אמות ועובדת רק על דו ראשי,שוב רק בתור שריר תומך.

ציטוט:

במקור נכתב על ידי zivson אין לי מושג מזה אחיזת עילית אבל אם אתה מחזיק שכף היד לכיוון הפרצוף אז זה מכניס גם את האמות בנוסף לדו ראשי.אחיזה שהאצבעות לכיוון הפרצוף לא מכניסה אמות ועובדת רק על דו ראשי,שוב רק בתור שריר תומך.

-אחיזה שכף היד לכיוון הפרצוף זה אותה אחיזה כמו שהאצבעות לכיוון הפרצוף.לא משנה.


אחי,כבר שיגעת אותי.אני מסביר פעם אחרונה ותעשה עם זה מה שאתה רוצה.
אחיזת עילית (החלק החיצוני של פרק היד שאתה רואה אותו אוחז במתח) עובד על גב ותלת ראשי (אני לא מחשיב גם כתפיים טרפזים וכו' כי זה לא רלוונטי כרגע).
אחיזה הפוכה (החלק הפנימי (כף היד) שאתה רואה אוחז במתח.אתה רואה את האצבעות והציפורניים) עובד על גב ודו ראשי.

בשני האחיזות יש עבודה גם של תלת ראשי וגם של דו ראשי.השאלה היא על מה עובדים יותר.

יום טוב.

התבלבלתי בין יד אחורית לכתף אחורית.
הנה התשובה הנכונה עפ''י גולש בשם RozwareZ מפורום חד''כ מתפוז:
איזה שרירים עובדים במתח, מה ההבדל בין האחיזות השונות, ומה אפשר לעשות כדי לעשות מתח?"
- השרירים העובדים במתח לפי מפרקים:
מפרק המרפק:
אגוניסט: Brachialis
סינירגיסטים: Biceps Brachii , Brachioradialis
אנטגוניסט: Triceps Brachii
מפרק הכתף:
אגוניסט: Latissimus Dorsi
סינרגיסטים: Pectoralis Minor, Posterior Deltoideus, Teres Major
אנטגוניסט: Middle Deltoideus
מרפק שכמה בית חזה:
אגוניסט: Middle Trapezius
אסיסטנט: Rhomboideus
אנטגוניסט: Serratus Anterior

- השוני העיקרי בין האחיזות השונות הם:
העזרה של Pectoralis Minor/כופפי המרפק במשיכה צרה תהיה גדולה יותר
עזרה של Posterior Deltoideus/Middle Trapezius גדולה יותר באחיזה רחבה לעורף
טווח התנועה במשיכה צרה גדול מאשר באחיזה רחבה/רחבה לעורף
אחיזות בכף היד
עם נאחוז בסופינציה העיקרי יהיה Biceps Brachii
עם נאחוז בפרונציה העיקרי יהיה Brachialis
עם נאחוז במידפרון העיקרי יהיהBrachioradialis


סליחה על הטעות.

נגיד אתמול אני והחבר'ה הלכנו לרוץ ואח"כ עשינו ת'ספרינטים על הגבעות.
זה משהו חבל"ז קשה, אם תעשו 100 כאלו, צל"ש ממני ..
(ד"א הגבעות היו משהו כמו 15-20 מטרים, לא בטוח) אבל זה בחוף ראשון למי שרוצה לדעת).

.

במילים אחרות:

חבר'ה הייתי חייב לספר לכם
אני עושה 100 ספרינטים על דיונות באורך 15- 20 מטר

אף פעם גם לא ניסיתי, אם אתה חייב לדעת אני עושה 20 כל אימון, ואם אתה כזה גבר בוא ניראה אותך!

ובגלל שירדת עלי אני ירד עליך: אוהד מתחרז עם ג'יהאד!

.

תודה רבה רבה על ההשקעה והכל,אבל למה אתה מטעה אנשים עם שטויות בנוגע לדברים כמו תזונה שלא נראה שאתה מבין בהם הרבה,בננה היא מקור פחמימות טוב,אבל לא משהו שיחזיק מעמד להרבה זמן[ובטח שבטח לא ל90 דקות שאתה בטח חושב שככה הדברים עובדים שכל דבר נותן אנרגיה לכמות דקות מדוייקות בלי להתחשב בפרמטרים אחרים כמו מהירות עיכול וספיגה אבל עזוב את זה]
סיר פסטה יום לפני?...מה הקשר...יש קיבולת מסויימת של פחמימות שהגוף מסוגל לקלוט,שתגיע אליה ותמשיך 'להזרים' פחמימות מה שיקרה הוא שהגוף יאגור אותם כשומן['לשמור ליום גשום' מכיר?ככה גם הגוף עובד]לרוץ עם משקולות על הרגליים דופק את הברכיים לפי מה שהבנתי אבל פה עוד אתה יכול לחלוק עליי כי אני לא מבין גדול בתוכניות אימונים של ריצה[למרות שאני מתאמן]
וחלבון הוא כלי מאוד חשוב בהתאוששות וגם במהלך היום[אני אישית גם אוכל כמות לא גדולה לפני הריצה של אוכל שמכיל חלבון וכמות גדולה ומספיקה אחרי האימון להתאוששות]
ועוד משהו,ממתי מתח עובד על יד אחורית?אתה יודע בכלל מה זה ואיפה הוא ממוקם אחי?...
הדבר היחיד שעוד איכשהוא עובד על יד אחורית זה שכיבות שמיכה 'יהלום' למי שמכיר ולמי שלא זה שמצמידים את הידיים,שעושים מתח הגב,כתפיים והיד הקדמית עובדים ובעיקר בעיקר הגב[אם עושים את זה נכון]
אחי אחלה תודה על ההשקעה והכל,אבל פעם הבאה תבדוק קצת מקורות לפני שאתה כותב משהו כזה כי חבל אנשים יעשו את זה וזה פשוט לא נכון
בהצלחה

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

אבל יש דברים (תזונה ואימון נכון) שבכל הקשור אליהם לא מקשיבים לבחור לפני צבא אלא לתזונאי/ מאמן כושר או כל אדם אחר שיש לו רקע/ מבין בנושא.


אל תנסו לפעול לפי התוכנית הזאת אלא אם בדקתם אותה קודם כל עם מאמן כושר או אדם אחר מוסמך, אתם פשוט תפגעו בעצמכם ושום דבר לא שווה את זה.

ובכל מקרה להתאמן עם משקל על הגב /רגליים זה דבר אסור שעשוי לפגוע בגוף בטווח הארוך, דבר שימנע מכולכם להיכנס ליחידות מובחרות.


פגשתי כבר המון אנשים שהלכו ליום סיירות, גיבושים שונים (חלקם גם עברו) והם לא התאמנו בתוכנית אימונים קפדנית או משהו בסגנון, פשוט רצו 3 פעמים בשבוע, עשו כפיפות מרפקים וכפיפות בטן על בסיס יומי ועברו גיבושים. אל תפגעו בגוף שלכם בגלל גחמה מטופשת.

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.