קודם כל שלום לכולם אני דיי חדש בתור אחד שרשום אך כבר זמן רב אני מסתכל בלי להגיב.

אז ככה כל בוקר אני עושה אימון חצי שעה בטן ורגליים.
ראשון בוקר ובערב אימון באחריי
שני בוקר ובערב אימון משקולות כתפיים
שלישי בוקר ואימון משקולות ידיים
רביעי בוקר ובערב אימון באחריי
חמישי בוקר ובערב אימון משקולות ידיים
שישי אימון כתפיים +בטן בלי אימון בוקר...

כמובן שכל אימון יש חימום ומתיחות והכל תחת השגחה מלאה בלי עומס יתר..
אני מתאמן במישקלים קטנים בנתיים בלי קפיצות גדולות...אני כבר בקושר נחמד בראור ב 8 דקות אלפיים 52 שכיבות שמיכה ו86 בטן...
כמובן שזה בא עם לפחות 8 שעות שיינה אוכל טוב ובריא בעל מגוון רב...
מה אתם חושבים איך אפשר לשפר לתקן להוסיף להוריד ..??

הייתי מציע פניה למדריך כושר לשיפוץ התכנית (וכמובן בדיקות גופניות תקופתיות אצל רופא ספורט)

There are three kinds of lies: lies, damned lies, and statistics

"After the uprising of the 17th of June the Secretary of the Writers Union had leaflets distributed in the Stalinallee
stating that the people had forfeited the confidence of the government and could win it back only by redoubled efforts.

Would it not be easier in that case for the government to dissolve the people and elect another?" -Bertolt Brecht

I remember very vividly, a few months after the famous pacifist resolution at the Oxford Union visiting Germany and having a talk with a prominent leader of the young Nazis. He was asking about this pacifist motion and I tried to explain it to him. There was an ugly gleam in his eye when he said, "The fact is that you English are soft". Then I realized that the world enemies of peace might be the pacifists - Robert Hamilton Bernays -

עדיף שתעשה שכיבות שמיכה + מתח במקום

אם אתה מתאמן לגיבושים או בכלל לצבא: עזוב אותך ממשקולות ועבודה על שרירים.
יותר קריטי ריצות. שים יותר דגש על זה.

הגיבוש משחית.

תפחית בכמות האימונים
כל יום אימון ?חבל עלייך

בייחוד לא כתפיים. כתפיים אל תעשה יותר מפעם-פעמיים(מ-ק-ס-י-מ-ו-ם) בשבוע. זה שריר מאוד רגיש וחלש יחסית שיכול להקרע בקלות רבה.
חוצמזה, זה ממש מטומטם לעשות אותו אימון בבוקר ובערב כי אתה לא נותן לשרירים מנוחה וסתם שורף אותם, אין להם זמן להיבנות.
רצוי מנוחה של יומיים לכל קבוצת שרירים. (ז'תומרת, ביומיים למחרת אתה מתאמן על שרירים אחרים).
האימון הכי טוב זה לעשות שריר אחד ביום. (ז'תומרת כל שריר פעם אחת בשבוע).
תאכל הרבה פחמימות לפני אימון והרבה חלבון אחרי כדי שהשרירים יבנו.
וכמובן תתיעץ עם מדריך כושר שיגיד מה הכי מתאים לך.

אה, ועוד עצה: אל תשתמש בתוספי תזונה כגון אבקות חלבון ועלייה במשקל כי ברגע שתפסיק לקחת, הכל נעלם! וזה אני אומר מנסיון, חבל על הכסף וההשקעה באימונים.

ובאמת אל תגזים עם שרירים, תעבוד על ריצות וספרינטים, סיבולת לב-ריאה.

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

אבל אתה מפספס את השריר העיקרי - הגב.

אם אתה שואל אותי אתה מקדיש יותר מדי זמן לידיים ואתה סתם עושה אימון רגליים. אל שתכח שעל הרגליים אתה עובד בריצות ועל הידיים אתה עובד בכל אימון אחר שאתה עושה כי הן מעורבות בכל תרגיל כמעט.

עצה שלי?

קודם כל בבוקר אל תעמיס על עצמך יתר על המידה.
תעשה שלושה סטים(של המקסימום שאתה יכול...נגיד 50, 40, 30) של ידיים או פירדמידה אחת( 10, 9...2,1). בנוסף לזה תעשה שלושה של בטן ככה שכפות הרגליים על הרצפה ואתה עולה עם המרפקים לברכיים. זה מאוד קשה בהתחלה (אם אתה לא מאומן עדיין) אבל זה הכי נכון והכי טוב.
ככה אתה עובד על תרגילים קלאסיים של בר-אור ומפתח את הטריצפץ (יד אחורי) והבטן.
בנוסף, אם יש זמן, אתה יכול לעשות סטים של מתח באחיזה רחבה(1). ככה אתה עובד על שרירי הגב.
אתה יכול אפילו להוריד סט אחד מהבטן וסט אחד מהשכיבות שמיכה ובמקומם לעשות 2 סטים של מתח.
ככה מדי בוקר אתה עובד על בטן, יד אחורי וגב.

באשר לשרירים אחרים.

ראשון - בוקר ובערב אימון "אחרי".
שני - בוקר ובערב כתפיים (אם אתה מחפש תרגילים, אגב, תפנה אליי בפרטי).
שלישי - בוקר ובערב אימון ריצה (לב ריאה ורגליים) ואחריו קצת תרגילי יד קדמי.
יום רביעי - בוקר ובערב אימון "אחרי".
יום חמישי - בוקר ואימון ריצה בערב ואחריו קצת תרגילים לכתפיים.
יום שישי - בוקר ובערב תנוח.
יום שבת - תרוץ ואם יבוא לך תעשה עבודה על קבוצת שרירים נוספת..

ככה אתה עובד בקצב מואץ על הגב, הטריצפץ והבטן וגם מקבל אימון טוב לכתפיים וליד הקדמי שגם הם שרירים חשובים אבל פחות באים לידי ביטוי בפעילות מיונית בצבא.

אני לא רופא ולא כלום אז אל תקשיב לי מילה במילה. יתכן שהתוכנית הזאת תהיה עמוסה מדי בשבילך. תוריד, תעלה ותעשה מה שבא לך. תעשה כמו שאתה מרגיש.
שיהיה בהצלחה.

אם יש לך עוד שאלות, חופשי.

שכחתי להוסיף. אחרי כל אימון כוח אתה חייב לאכול ארוחה מאוזנת. לא במבה ומיץ כימיקלי.
הכוונה לבשר, ירקות וכאלה...

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

בתור אחד שהיה במכון כושר 3 שנים ועכשיו אני גם ב"כושר אקסטרים"
אני יכול להוסיף לך כמה דברים :
1)החשוב מהכל זה אתה צריך לתת לגוף שלך מנוחה
אני יודע שזה מרץ ורוצים לעשות הכל מהר והרבה אבל הגוף לא בנוי לעומסים כאלה
צריך להרגיל אותו אבל לאט לאט .
אתה צריך לפחות 2 ימי מנוחה בשבוע
2) אם רוצים לראות תוצאות חייבים לאכול אוכל בריא
אני מכיר אחד שהתאמן איתי בחדר כושר ושנינו ההינו באותה רמה
אני הקפדתי לאורך זמן לאכול אוכל בריא שמתאים לסוג האימון שבצעתי שמרתי על זמנים וכו'
והוא אכל מה שבא ליד ... אצלי ראו תוצאות במבנה הגוף ואצלו כלום !
3)בשביל הצבא אין צורך להיות אלי אנה אני גם הוטעתי כמוך
שים דגש על הריצות הארוכות מצבים משתנים רוץ בשטח לא על מדרכות
שרירים זה מאד נחוץ ויפה ( מי כמוני יודע את זה )
תעבוד על השרירים החלשים שלך...
כל השאר תן למשקל גופך לבצע ..שכיבות שמיכה מתח בטן וכו'
בהצלחה בכל מקרה אם תרצה תוכנית אימונים רצינית אתה יכול לפנות אלי לאיי סי קיו 317709811

הזעה זה הדבק שמחבר את הצוות

ואיך קוראים לך, אני איתן מהקריות. בכל מקרה
אני מסכים שלעבוד על הזרועות וזה זה לא יותר מדי יעיל לצבא, מה אני כן חושב שיעיל ויעזור לך ? :
טיפוס חבל, אם תוכל השיג חבל לתלות אותו איפשהו ולתפס רק בעזרת הידיים , תראה כמה זה קשה במיוחד אחרי כמה פעמים זה מאוד יעזור לכוח הידיים שלך, לאחיזה , למתח וכו'...
כמובן ששכיבות שמיכה , אני ממליץ לשלב שכיבות שמיכה עם מחיאת כף (כוח מתפרץ) ושכיבות שמיכה רגילות כאשר אתה יורד לאט ועולה לאט ככה אתה עובד יותר על סיבולת - בשכיבות שמיכה אני אישית עושה קצת יותר רחב מרוחב כתפיים ויורד עד שהחזה נוגע ברצפה (זווית במרפק יורדת מ 90*), אפשר לעשות גם שכיבות שמיכה על יד אחת בשביל כוח, זה תרגיל פצצתי אבל צריך לדעת איך לעשות אותו.
עבודת כוח לרגליים לדעתי זה גם חשוב מאוד שיהיו רגליים חזקות, כל התרגילים שאתה מכיר סקווטים וכו'... עליות על קצות האצבעות בשביל התאומים וכו'.. גם פה כדאי לשלב לצד אימוני סיבולת גם תרגילי כוח מתפרץ כמו קפיצות צפרדע לקפוץ במעלה כמה מדרגות בשביל כוח מתפרץ. כמובן שמקבילים ומתח גם כן, כשגם פה אימוני סיבולת רגילים ואפשר לשלב תרגילים שונים שגם לא ישעמם כמו להוסיף משקל למתח או מקבילים או לשנות רוחב אחיזה וכו'... שוב פעם אני חייב להמליץ על החבל תיפוס זה ממש אחלה דבר ואתה תעריך שעשית אותו לפני הטירונות כי בטירונות תעשה אותו עם ציוד אחרי ריצה ובוחן מסלול ותראה הרבה חבר'ה נופלים או שוחקים את עור הידיים שלהם בחבל ממש לא נעים שמעתי, אז עדיף שתהיה כמה שיותר חזק בזה. בטן מאוד חשוב, אבל לא סתם כפיפות בטן רגילות, רוב האנשים עושים כפיפות בטן עם גב קמור ומקפיצים עצמם למעלה, צריך לעשות תרגילי בטן כאשר הגב תמיד מודבקקקק לריצפה ככה שאי אפשר להכניס יד מתחת לגב שלך כשאתה מבצע תרגיל בטן, כמובן לאט גם בעליה וגם בירידה כאשר הגב מדביק עצמו לרצפה - יש תרגיל מאוד חזק שאני עושה, שוכב עם הגב דבוק לרצפה כנ"ל הראש (אם זה קשה אז אפשר להרים את הראש ) ידיים על הרצפה :

1. מרימים רגליים ב 90* לרצפה, לוקחים נשימה עמוקה
2. מורידים לאט את הרגליים כאשר הם צמודות עד שהם כמעט נוגעות ברצפה - כל הזמן הגב צריך ללחוץ חזק על הקרקע ואסור ליצור קימור, תעשו אפילו 3 חזרות אבל חשוב שהגב יהיה כמה שיותר ישר ודבוק לרצפה כי זה מחזק את הבטן בטירוף.
3. מעלים את הרגליים לאט חזרה ל 90* לרצפה - מוציאים אוויר - שוב לוקחים נשימה עמוקה וחוזרים על התרגיל, תעשו כמה חזרות שמתאים לכם, אין טעם לעשות אותו מלא פעם אם הגב שלכם כבר מתחיל ליצור קימור.

את אותו התרגיל אפשר להתחיל עם רגל אחת כאשר השניה כפופה או ישרה , ככל שהיא ישרה יותר זה יותר קשה, ובהדרגה להגיע לשני רגליים בבת אחת.

גב תחתון גם שריר חשוב מאוד, כל תרגילי הגב תחתון למיניהם. תזהרו לא לעשות משהו שיהרוס לכם את הגב ראיתי אנשים שעושים גם כאלה תרגילים.

אחרון אבל בהחלט אחד הכי חשובים ! מתיחות ! , ולא סתם מתחיות אחרי ולפני אימון, אני עושה אימון מתיחות אקסקלוסיבי כל יומיים, מתחיל בחימום על אופני כושר 15 דק', אפשר גם ריצה וואטאבר, אח"כ ממשיך במתיחות 20 דק' ככה עד שאני מתקרר ואז חוזר ועושה עוד כמה דקות אופניים לחמם את הגוף חזרה, ואז שוב חוזר ועושה עוד מתיחות. חשוב להשקיע במתיחות , לשבת הרבה זמן על כל מתיחה ולעשות אותה לאט ולא מהר וחזק, לפתח גמישות טובה ממש, לא סתם כדי להגיד שעשיתי מתיחות, שרירים וגידים גמישים עם תווך תנועה טוב יותר פועלים טוב יותר וזזים חלק יותר מה שישפיע על הביצועים שלכם, איזה בחור שהשתחרר מהשייטת אמר לי את זה, שבמסלול היו עושים אימונים שלמים רק של מתיחות, היו יושבים 5 דקות במתיחה מסויימת, ככה שעה שלמה של מתיחות, הוא אמר שזה הכי חשוב אם אתה רוצה למנוע פציעות. בהצלחה מקווה שעזרתי במשהו

מישהו יודע איפה אפשר לקנות מוט למתח לחדר ( אלה ששמים בדלת בין המשקופים)

אני גר בחולון

אפשרי לשלוח בפרטי

תודה

בכל חנות ספורט שמכבדת את עצמה...

תלך לקניון \ למרכז המסרחי הקרוב לביתך ובחנות הספורט בטוח יהיה....עולה כ80 שקלים.

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.