אלהן אנשים,,


טוב אז ככה, קודם כל אני יודע שהשאלה הזאת נשאלה כבר אבל כל פעם ישנם אותן תגובות..


אני יודע שגיבוש טייס לא דורש רמה מקסימלית של כושר, אבל הוא כן דורש רמה מסוימת,
קראתי פה מאמרים על גיבושים קודמים ודיברתי עם חברים שלי שעברו גיבוש באפריל ולקחתי לעצמי מכל אחד כמה עצות,
בכל מקרה אני פונה לאנשים שיש להם ידע מסויים מדריכי ספורט למינהם ו\או אנשים שפשוט יש להם ידע בתחום..

בשבועיים וחצי האחרונים אני רץ כל יום פרט לשבת 3.5 ק"מ, בסוף הריצה אני עושה שלושה סטים של 20 מרפקים ו40 בטן..

בימים האחרונים אני מרגיש שאני יכול לעשות כבר יותר מזה, השאלה היא על מה לשים דגש?
לפי מה שהבנתי מחבר שלי, כדי לי להתאמן הרבה על מפרקים, כי יורדים הרבה למצב 2 בגיבוש..

שאלה נוספת שיש לי היא האם אימון כמו שאני עושה כל יום יכול לגרום לשבר מאמץ? האם כדי לעשות את האימון יום כן יום לא?

אשמח לקבל תשובות ועצות לתרגילים נוספים שיכולים לעזור לי בגיבוש הספציפי הזה..
תודה מראש לעוזרים..

גיא

קח לתשומת לב כמה שתתאמן יותר יהיה לך יותר קל בגיבוש, תפתח סיבולת לב ריאה על ידי ריצה ואופניים, בקשר למרפקים ובטן, תשתדל לעשות כמה שאפשר...

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

לדעתי האימון שלך לא אפקטיבי. על איזה משטח אתה רץ? בעיקרון לרוץ כל יום יכול בהחלט לגרום לשברי מאמץ ושחיקות וכל מיני פציעות טורדניות. לעומת זאת 3.5 ק"מ היא לא ריצה שאפשר להשתפר איתה בטווח הרחוק.

המלצה שלי : רוץ 3-4 פעמים בשבוע(לא על כביש או אספלט), משהו כמו 2 ק"מ, מתיחות 10 דקות ואז את ה3.5 ק"מ האלה ותגדיל בהדרגה את המרחק. נסה גם להכניס אימון אינטרוולים באחת מהריצות האלה כדי להוסיף גיוון.

בקשר לסטים : אם אין לך בעיות לעשות כל יום פק"לים זה אחלה.
בהצלחה!

תרוץ כמה שפחות על אספלט ותעשה מנוחות של ימים שאתה לא מתאמן בהם
בקשר למרפקים ובטן אז תעשה כמה שאתה יכול עד שהשרירים שלך מתחילים לרעוד וברגע הזה תפסיק כי יהיו לך מתיחות לא טובות בשרירים

1. לב ריאה - לרוץ 5 פעמים בשבוע זה מצויין. 3 פעמים בשבוע זה רק לשימור הכושר. אני מציע שתגדיל לאט את טווח הריצה עד שתגיע ל 5-7 ק"מ. אני מציע שתשלב גם לפחות 3 פעמים בשבוע שחייה. זה מסייע לא רק לפיתוח לב-ריאה, אלא גם בונה שרירים אחרים שלא יזיק לך לפתח (לא תאמין איזה שרירים אתה מגלה בצבא) אופניים גם מצויין - אפשר להמיר את חלק מהריצה באופניים. במידה ואתה רץ על אספלט, אני אישית הייתי עובר באופן כמעט בלעדי לאופניים ושחייה.

2. ידיים ובטן - אין הגבלה על ידיים ובטן ישנם שני סעיפים האחד - סיבולת שריר והשני כוח שריר.
בנוגע לסיבולת שריר אני ממליץ 3 פעמים ביום - פעם ראשונה כאשר אתה קם, פעם שנייה בצמידות לאימון ופעם שלישית לפני השינה. מעצבן, נכון, אבל מאוד יעיל.
איך לדעת כמה לעשות? פעם בשבועיים תבדוק מהו ה-100% שלך. לאחר מכן תבצע בכל אימון 3 סטים של 70%. לבצע סטים של 100% זה לא כל כך בריא.
כוח שריר - זה קצת יותר בעיה. הכי טוב זה לבנות כוח שריר בחדר כושר תחת פיקוח - זה הרבה יותר בעייתי מסיבולת. רק סיבולת שריר לא תספיק לך - בעיקר בעמידות במצבי שתיים וחצי.
איך לבנות אימון?
5 ימים ריצה, שלושה ימים שחייה (אפשר לשלב, הכי טוב למלא את ימי המנוחה מריצה בשחייה).
6 ימים בשבוע ידיים שלושה פעמים בשבוע, כנ"ל ידיים.

הכי טוב - אם יש לך נגישות לחדר כושר, תתפוס מאמן כושר שיסייע לך לבנות תכנית אישית שתקדם אותך בצורה האופטימלית. התכנית שציינתי היא תכנית כללית שעבדנו איתה עם טירונים - צריך להתאים לכולם.

נ.ב. - שברי מאמץ - מעבר לנושא האספלט - תישן הרבה, לא פחות מ-6,7 שעות. תאכל הרבה מוצרים עשירים בסידן ומגנזיום. תיבדק אצל רופא כל פעם שנדמה לך שיש לך כאבים חריגים, ושוב תיעזר, אם אתה יכול, במאמן כושר לטובת בניית תכנית אימון לטווח ארוך.

אם מדברים על מכון כושר רצוי לעשות אימוני ספינינג כל יום\יומיים, גם מרזה גם מפתח שרירים וגם לב ריאה.

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

תודה רבה רבה לכולם!

ביטיס, תודה רבה על התגובה המושקעת, אמנם הצעתי לי בין היתר מן תוכנית לטווח יחסית ארוך, יש לי רק שבועיים..

אני אשתדל לרוץ על חוף הים במקום על אספלט ולשלב רכיבה על אופניים..

לגבי ידיים אני אעשה כמו שאמרת פעם בבוקר פעם סמוך לאימון ופעם בלילה...
כנ"ל לגבי הבטן..


רק שאלה אחת אחרונה, כמה ק"מ על אופניים מקביל לריצה של 5-7 ק"מ?

תודה שנית לכולם..

אם יש לך שבילי כורכר, זה הכי טוב, בים עצמו, כדאי לרוץ קרוב לשפת המים, היכן שהחול רטוב ומהודק, אבל לא בטווח הגלים, היכן שהחול בוצי.

אפניים - האמת, לא יודע. אבל 60-90 דקות זה אחלה. צריך רק לשמור על דופק ברמה של 70-80% לשיפור סיבולת לב ריאה (אם אני זוכר טוב).

דבר אחרון! על מנת שלא תגיע לגיבוש תשוש, תבצע מד"סים קלים (2 ק"מ ריצה קלה לדוגמא) ביום השני והשלישי לפני הגיבוש, וסט אחד ידיים ובטן בעצימות 50% בערך באותם ימים. יום לפני, תנוח. תבצע בימים אלה מתיחות וגמישות כמו שצריך. תשן כמו שצריך, תאכל טוב. אם יש לך נגישות אז מסאז' וג'קוזי יהיו מצויינים. המטרה היא להגיע רגוע ומשוחרר ככל האפשר. ושוב, הכי כדאי זה להתייעץ עם מאמן כושר

אם אתה מתאמן כבר הרבה מאד זמן, אז 3-4 ק"מ זה לא מי יודע מה מאמץ..
אני גם "קופץ לבקר" בגיבוש טיס הקרוב.. והאמת היא שאני קצת חושש מעניין הכושר כי אני מתאמן משהו כמו חודש וחצי.. שזה ממש קצת לטעמי. פשוט הייתי שאנן מדי (אם מישהו יכול להרגיע אותי ולשכנע אותי שזה יסיפיק לי אני אשמח. תודה. )

בכל מקרה.. אפרט את תכנית האימונים שלי, שלטעמי, היא אפקטיבית ביותר:
קודם כל, חשוב לציין שאני לא רץ על אספלט, אלא על דשא (במגרש כדורגל של מועדון הספורט שאני מנוי אליו אם זה משנה למישהו..)
אני מתחיל במתיחות שרירים. לאחר מכן אני פותח בריצה סביב מגרש הכדורגל (20 דקות על השעון בקצב טוב). אחרי הריצה הזאת אני נותן לעצמי 3-4 דקות להתרענן ולשתות.
אחר כך אני מתחיל סטים. בכל סט אני רץ משער אחד לשער השני בספרינט, ממתין 20-25 שניות, רץ לשער השני בספרינט, ממתין 20-25 שניות, ולבסוף עושה 15-20 מרפקים (לפי הכח שנשאר לי).
עד לסט הבא אני עושה מנוחה של כ-30 שניות ומתחיל שוב.
לאחר שלושה סטים כאלה אני עושה מנוחה של 3-4 דקות, ואז עושה עוד שלושה.
בסוף שיחרור שרירים, כדי שלא יתפסו... והביתה

לדעתי, האימון הזה מוצלח כיוון שעובד על כל סוגי הכושר העיקריים שצריכים לגיבוש (סיבולת לב ריאה למסעות, כושר התאוששות מהיר לתיזוזים וכמובן.... מצב 2 האגדי..)

אשמח לשמוע מה דעתכם על רמת התאמת תכנית האימונים שלי כאימון לגיבוש טיס.

אממממ ציינתי כמה זמן אני מתאמן, תקרא שוב את מה שכתבתי..


ובקשר לאימון שלך אמממ אני לא מקצוען אני פניתי פה גם לעזרה אבל אני מניח שזה לא יכול להזיק (אולי אני טועה )

לא אומרים 'התכוננות' בגיבוש..........



מצטער, אבל הבננה הזאת פשוט מטריפה לי את החושים.