אני רוצה ליפתוח אשכול מסודר של תוכניות אימונים ...
כל מי שרוצה יגיב אחד לשני וגיד מה הוא חושב על תוכניות האימונים הספציפית ...
וירשום את מה שהוא עושה ...
כך ניראה מה מי עושה ואיך ...
בבקשה לפרט ...
אני יתחיל :

יום ראשון :

1) 20 ק"מ אופניים בקצב מהיר
2) 15 דקות ספרים בחדר כושר.
3) 4 סטים של מתח (אני מוסים מישקולות)
4) 4 סטים של מקבילים
5) 4 סטים של שכיבות שמיחה
6) 4 סטים של בטן

*ככה ביום שלישי , יום חמישי ויום שבת.

אשמח אם תגיבו מה אתם חושבים על זה ...

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

20 ק"מ בקצב מהיר? תגיד שלום לברכיים...

אהםם אהםםם שחצן... אהםם אהםםם..

לא חושב שזה כל כך בריא לגוף.. בהחלט לא לנפש.

לא ארוך, לא קצר
לא קשה, לא קל

נתחיל אם זה שלא הלך כלום כי אני מיל גיל צעיר נוסע הרבה על אופנייםאני גר בעיזור שאם אין אוטו אז מאוד קשה אז כל ילד יש אופניים ולכל מקום נוסעים באופניים... ולמה שחצן מה אני כבר עושה ? תירשום את התוכניות שלך אתה תיראה שזה הרבה יותר מישלי ...אני לא מרים שום מישקל ואני לא עושה שום דבר לא עגיוני ..ולא מיתקדם הכל הכי טבעי שיש ... בלי מחשירים וכאלה למה ישר ליתקוף ?... אם אתה תירשום לי תוכניות טובה שאתה מבצע אני בטוח שאני לא הייתי אומר את זה גם עם זה לא היה הגיוני..היתי שואל אולי מה שאני לא מבין או משהו לא ישר אומר כל מיני דברים לא יפים

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

ספרינטים על הליכון? לא נשמע טוב בכלל.. זה ממש לא דומה לאימון בחוץ..
בקשר לכח - זה לא אפקטיבי.. אתה מעמיס יותר מדי תרגילים וסטים. אני די בטוח שאתה מגיע ממש תשוש לשכיבות סמיכה ואתה לא עושה הרבה..
המלצה שלי, תחלק את תרגילי הכח בין הימים.

בהצלחה!

חבל, כי "תמות" עייף.

ראשית לא נראה לי שתוכל להחזיק שבוע ככה, תוכנית אימונים בונים לאורך טווח, בסולם מאמצים ולא ישר קופצים למים עמוקים.

כמו כן אני מבין שאתה מתגייס להנדסה בסוף החדש, אם תתחיל בתכונית הזאת , יהיו לך כאבים בטירונות וחבל.

מומלץ לעשות 4/3 סטים של ידיים יום אחד ויום אחר בטן. כמו כן לרוץ יום כן ויום לא מרחקים של 3-4 ק"מ.

שוב כדי לפתח סיבולת של שריר מאשר סתם שריר.

"רק מי שהריח את המוות יכול באמת להעריך את חיים,,

"שאלוהים ירחם על אויבי,כי אני לא ארחם עליהם,,-גנרל ג'ורג' סמית' פטון

אבל לא יבנתי מה אלי לעשות ...

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

תיכתבו על התוכניות שלכם ניראה מה אתם עושים שנוכל להשוות

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

אין טעם להשוואות, זאת לא הרעיון להראות כמה כל אחד עושה ולהשוויץ בזה.



גם אם מישהו אחד עושה 50X3 יהלום כל יום בבוקר שהוא קם, זה לא אומר שאתה צריך לעשות אותו דבר.

לכל אחד יש את התוכנית כושר "אישית" בשבילו.

אין טעם לעשות הרבה כל הזמן צריך רק להתמיד !!

"רק מי שהריח את המוות יכול באמת להעריך את חיים,,

"שאלוהים ירחם על אויבי,כי אני לא ארחם עליהם,,-גנרל ג'ורג' סמית' פטון

תיראה אני לא רוצה לפרט אבל אני עושה את זה הרבה זמן ןלפני זה הייתי שחקן טניס לא ישר קפצתי למים העמוקים...אני פשוט מאוד רוצה יהל"ם ביגלל זה אני עושה את התוכניות הזאת ואני ביכלל חשבתי שזה תוכנית קלה הייתי בטוח שתגידו לי שזה לא מספיק ביכלל ...ו20 ק"מ של אופניים זה לא קשה ביכלל אני לא מבין איך יגעתם לשחצן

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

ככה לא תגיד ליהלום

עדיף שתעבוד על סיבולת שריר ואיזור הכתפים בעיקר.
ביחידה כבר יפתחו (ויפתחו) אותך.

"רק מי שהריח את המוות יכול באמת להעריך את חיים,,

"שאלוהים ירחם על אויבי,כי אני לא ארחם עליהם,,-גנרל ג'ורג' סמית' פטון

זה באמת לא כל כך הרבה...זה לא קצת אבל גם לא הרבה.....שלא נדבר על זה שהסיכוי להיפצע מרכיבת אופניים הוא ממש קטן לעומת ריצה של 20 ק"מ (אלא אם כן נופלים מהאופניים ושוברים את הרגל היד והראש..).. אין ספק שהתמדה ברכיבה על אופניים יכולה לשפר את הסיבולת לב ריאה ולחזק את שרירי הרגליים......
אבל....בשביל להתכונן לגיבושים בצבא עדיף בנוסף לזה גם לרוץ.....הרי בגיבוש תצטרך לרוץ ולא לרכב על אופניים....
ריצת ספרינטים על הליכון אכן אינה דומה לספירנטים שאתה רץ על חול וכו'...לכן השתדל לשלב בין ריצות בחוץ לבין אופניים.......
כמו שאמרו פה אני לא יודע באיזה כושר אתה נמצא לכן אנחנו לא יכולים להגיד לך אם התוכנית שלך קשה או קלה.....

אשמח לקבל ביקורת על התוכנית שלי:

פלג גוף עליון:

1. 3 סטים של מקסימום מתח
2. 3 סטים של שכיבות שמיכה עם ידיים ברוחב הכתפיים
3. 2 סטים של שכיבות שמיכה כאשר הידיים רחבות בהרבה
4. 2 סטים של שכיבות שמיכה "יהלום" מי שמכיר, ששתי הידיים צמודות אחת לשנייה (יד אחורית)

בטן:

1. 3 סטים של עליות רגילות כאשר הרגליים ב90 מעלות
2. 2 סטים של אופניים (בערך כמו אלכסונים מי שלא מכיר)
3. 2 סטים של קראנצ' (תרגיל שבו יושבים במצב של עליות רגילות ל90 מעלות, מישרים את הרגליים, מחזירים אותם למצב של 90 מעלות ועולים לעליית בטן - זה 1)

בטן אני עושה כל יום, כאשר כל יום שני אני מוסיף גם את החלק הראשון של האימון.

*אני כרגע בהחלמה מנקע ברגל ולכן אני לא רץ, אז התוכנית כוללת רק כוח.

ניראה לי קצת יותר מידי שכיבות שמיחה ? אתה לא חושב ..אם אתה מצליח ואתה יודע מה אתה ..אז זה ניפלא ...

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

המממ...
למה שלא תלך לחדר כושר ותשאל את המדריכים?הם ייתנו לך תוכנית ספציפית לגבי מה איזה כושר אתה רוצה לבנות(לצבא,כושר כללי,כוח,רגליים,שרירים וכו'...).
ככה אני לפחות עשיתי.האנשים פה צודקים-אסור ישר ללכת ולהתאמן כמו מטורף,אפילו אם אתה נוסע מגיל צעיר.זאת לא הכמות-אלא האיכות.

בהצלחה!

לפי דעתי אתה צריך יותר לחלק את הפעילויות שאתה עושה
מתאמן בימי ראשון שלישי חמישי ושבת, בשבוע השני בימי- שני רביעי ושישי וככה הלאה.
יום ראשון- 1.ריצה 4-5 ק"מ 2. רגליים,חזה ויד קדמית- 4 סטים של 10 כל פעם.
יום שלישי- 1. גב , כתפיים,בטן ויד אחורית 4 סטים כל פעם.
יום חמישי- חוזר על עצמו כמו יום ראשון, יום שבת כמו יום שלישי וכן הלאה.

There are two types of people - those that talk the talk and those that walk the walk.
People who walk the walk sometimes talk the talk but most times they don't talk at all, 'cause they are walkin' .
Now,people who talk the talk, when it comes time for them to walk the walk, you know what they do? They talk people like me into walkin' for them.

יש לי חבר טוב שהוא בין רוכב האפניים (כביש ושטח) בן הטובים בארץ , הבן אדם רוכב ק"מ על ק"מ ללא הפסקה במהירות משתנות ובתנאים שונים ולא רץ בכלל.
יש לו כושר אירובי מטורף לגמרי! הוא טורף קילומטרים כמו כלום ועושה תוצאות מדהימות , לאומת זאת בריצות קצרות (כושר אנאירובי) הוא על הפנים.
בתקופה שאני הייתי רוכב (כמה חודשים) הייתי לא ממש חזק בתחום הריצה , הבנתי שזה לא ישרת את המטרה שלי והתחלתי לאט לאט לבנות כושר טוב לריצת 8 ק"מ וכו'...
הפלא ופלא , אני עושה 2000 ב7 דקות כעת (ואני בחור ממש גדול , לא שמן בכלל אך גדול - 84 ק"ג ) .
לפי דעתי , במידה ואתה לא רוכב עשרות קילומטרים יום יום במשך שנים אני לא יודע עד כמה העיניין ישרת את מטרתך , לפי דעתי בשביל להגיע למצויינות בתחום מסויים צריך להתאמן עליו ולא בדרכים עקיפות , אתה יכול לשלב אופניים במקביל.
קנה לך זוג נעלי ריצה טובות המתאימות לסוג השטח שאתה מתכנן לרוץ עליו ולך על זה לאט לאט ונכון.
בקשר העליות מתח ושכיבות השמיכה - נהדר! אני אישית מתאמן עם משקלים כבדים בחדר כושר ולא מוותר על עליות מתחת ושכיבות שמיכה 3 פעמים בשבוע בשביל לשמור על סיבולת גבוהה.

התוכנית שלי..
45 דקות ריצה קצב בינוני (קצב 10 בערך)
אחרי זה 4 ספרינטים של 40 שניות כל אחד מקסימום יכולת (40 שניות מנוחה)
10 דקות הליכה לשחרור

כוח:
סופר סט מרפקים שכולל 17 יהלום 17 רגיל 17 רחב , 4 פעמים עם מנוחה 2 דקות בין כל סט
בטן 4*50
מתח 3 סטים מקסימום כוח..
אני עושה את זה 3 פעמים בשבוע...
וד"א מזה גדול אחי...אני 1.92 ואני שוקל 95...אבל האחוזי שומן שלי ה ם 16....כך שאני גם לא שמן אבל יש לי מסת שריר גדולה מאוד...מה שאני מפחד שיקשה עליי בצבא...

ציטוט:

במקור נכתב על ידי gks504 התוכנית שלי.. 45 דקות ריצה קצב בינוני (קצב 10 בערך) אחרי זה 4 ספרינטים של 40 שניות כל אחד מקסימום יכולת (40 שניות מנוחה) 10 דקות הליכה לשחרור כוח: סופר סט מרפקים שכולל 17 יהלום 17 רגיל 17 רחב , 4 פעמים עם מנוחה 2 דקות בין כל סט בטן 4*50 מתח 3 סטים מקסימום כוח..

אפרופו יהלום ו"רחב" - "יהלום" מדגיש את היד האחורית? תקנו אותי אם אני טועה...

יהלום זה יד אחורית
רחב זה עובד בעיקר על חזה...כל זה זה בלי הפסקה כן...אני מקפיץ תידיים ממצב למצב...אני מוצא את זה כדבר ממש אפקטיבי...כי היד האחורית היא שריר משולש...ובכך שאתה משנה את התנוכה אתה מדגיש חחלק אחר בשריר

טוב אז אני הייתי בן אדם שלפני 8 חודשים לא עשה שום פעילות גופנית.

התוכנית אימונים שלי השתנתה כמה פעמים והיום יש המון דגש על ריצות ארוכות של 4.5 ק"מ ועל ספרינטים.

העבודה בחדר כושר היא של תוכנית A ו B .

A: גב,כתפיים,יד קדמית.

B:חזה,רגליים,יד אחורית.

אני אישית לא הייתי טוב במתח,בגלל שכל השנים הייתי בן אדם שמן.

היום אני בחור לא קטן (שוקל 84 ק"ג) חזק ומאוד מסיבי ולא שמן בכלל,ומנסה לעשות מתח כמה שאפשר היום זה 3.

"בגבורה ובענוווה"