תנסה לעשות מקסימום מרפקים.

נגיד עשית 40?

תעשה 4 סטים של 20 (50%) מרפקים, עם דקה מנוחה בין לבין.

עצה חשובה מאוד - כל פעם שאתה מרגיש שאתה לא קורע את עצמך אבל אני מתכוון ממש ממש קורע את עצמך שלוקח לך 2 שניות ממש לאט כזה לעלות, תעלה את כמות החזרות בכל סט.

אני התאמנתי בשיטה הזאת קצת פחות מחודש והעליתי את הכמות ב30 בערך. (כן מטורף אני בשוק מעצמי וזה לא מ20 ל50, אלא יותר בכיוון של 50+ ל80+)

וכמובן לעשות כל יום ולא להתעצל.

ציטוט:

במקור נכתב על ידי Scylla תנסה לעשות מקסימום מרפקים. נגיד עשית 40? תעשה 4 סטים של 20 (50%) מרפקים, עם דקה מנוחה בין לבין. עצה חשובה מאוד - כל פעם שאתה מרגיש שאתה לא קורע את עצמך אבל אני מתכוון ממש ממש קורע את עצמך שלוקח לך 2 שניות ממש לאט כזה לעלות, תעלה את כמות החזרות בכל סט. אני התאמנתי בשיטה הזאת קצת פחות מחודש והעליתי את הכמות ב30 בערך. (כן מטורף אני בשוק מעצמי וזה לא מ20 ל50, אלא יותר בכיוון של 50+ ל80+) וכמובן לעשות כל יום ולא להתעצל.

לעשות כל יום? מאוד לא כדאי... שריר צריך 40 שעות לנוח לפני שמפעילים אותו שוב...

אנ'לא חושב שהצבא שמע על הדבר הזה!...

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

אתה יכול לעשות בצורה מתגברת 15/20/25 וכן הלאה, אתה יכול לעשות בצורה הפוכה, המרווחים יכולים לנוע בין דקה לשתי דקות של מנוחה, יש צורות שונות של שכיבות שמיכה שעובדות על שרירים שונים (רחב/יהלום) וכיו"ב.
דובר פה רבות על כך ואתה יכול לערוך חיפוש קצר בו תקבל מגוון של תשובות.

נכון, ככל שתעבוד על כפיפות רחבות יותר כך אתה מחזק יותר את שרירי החזה, וככל שתעבוד עם רווח קטן ביותר בין הידיים (עד יהלום, שזה בעצם ללא רווח), כך תעבוד יותר על שריר היד האחורית, כמובן שכל סוג שונה של כפיפות מרפקים מביא לשיפור בחלק אחר בשרירים הנ"ל. כמובן מופעלים בכפיפות מרפקים שרירי הבטן (כמחזקים את הגב, כלומר כדי לא להביא לקימורו) ושרירים מיצבים אחרים.

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

לגבי המנוחה, אני יכול להגיד שמנסיוני האישי, אין שום צורך לנוח יותר מיום וגם זה לא חובה.

הרי בצבא עושים כל יום אם לא פעמיים שלושה ביום שכיבות שמיכה, הגוף מתרגל לזה.

לי אישית השיטה שאני ציינתי עוזרת פלאים!

אבל הטיפ הכי חשוב - אם אתה לא מרגיש שעוד רגע נקרע לך השריר - זאת לא עבודה!

3 ראשונים 50% מהמקסימום שאתה יכול וסט אחרון 2/3 מהמקסימום.. אפשר לשחק עם זה נגיד 2 חצי מהמקסימום ואז 2 2/3 וכדומה.. ב"מנוחה" בין סט לסט תן 30-40 בטן. ככה אני עובד והשתפרתי די הרבה ככה.
וכמו שאמרו לך, ברגע שאתה מרגיש שאתה לא מתאמץ מספיק תעלה את מספר החזרות בכל סט.

תוך חודשיים-שלושה במכון העלתי את היכולת מ20 ל90 משהו כזה.

במכון יש לך מכשירים שעובדים טוב,ומנפחים לך את השרירים ככה שאתה אוכל השריר גודל מהר יותר מאשר בעבודה בבית..

אבל עוד 4 ימים ניגמר המכון ואני כבר לא בכושר אבל אני עדיין אעשה בבית שכיבות,בכל מיקרה תנוחת יהלום עובדת על החזה הפנימי(כמו תרגיל פרפר במכון),והתנוחה הרחבה היא יותר מכיוון של דחיקה וזה עובד על כל החזה.


אם יש לך זמן וכסף אז עד לצב"א אני ממליץ לך ללכת למכון,שם התוצאות יהיו הרבה יותר מהירות,אם יש לך זמן אבל לא בא לך להוציא כסף אז אתה יכול לקנות משקולות לעשות דחיקה,פלייס(שזה תרגיל לפרפר,החלק הפנימי של החזה),קיצר תעשה את החישובים שלך,שיהיה בהצלחה!

אני לא רואה שום קשר בין פלייס ליהלום אבל יכול להיות שאני טועה.

אני ממליץ בחום לעבוד על שכיבות שמיכה רגילות ופשוטות זה עובד על הכל יחד, זה לא שאם תעבוד שנה על שכיבות שמיכה רגילות אתה לא תצליח יהלום אחד... זה פשוט עובד על הכל.

אבל אני רוצה תוכנית מסודרת לעבוד עליה 4 פעמים בשבוע בבית...

לא ענית לי בקשר לזמן שיש לך.

כמה זמן יש לך עד לגיוס?

בכל מיקרה אם כבר אתה "עמית לכושר" אז אתה יכול לקנות כמה משקולות הביתה אם אתה רוצה לשמוע בעצתי...אבל איך שבה לך.

אני יודע שאצלי זה עבד מצויין כל הקטע עם המישקלות.

יש לי יום סיירות בינואר ואולי אני דוחה אותו אז זה ידחה לי את הגיוס עוד יותר...
אבל אני חושב שהדרך הכי טובה לשפר את זה , זה רק כפיפות מרפקים .. בעיקר למישהו כמוני שהוא די כבד (80 ק"ג, גובה 1.79 ) אני צריך כוח גדול יותר יחסית מאשר למישהו קל יותר ממני, כי יותר קשה לי להרים את עצמי
המקסימום שלי כרגע הוא גג 40 אני חושב ואני שואף ל-60 -70 לפחות
אם יש לך אפילו איזה לינק לתוכנית עבודה של ווינגיט או איזה משהו של צה"ל גם יהיה טוב...

תודה.

אני בערך 1.75 ושוקל ~74 ועדיין מפמפם שמיכה כמו מניאק.

עזוב משקולות, אתה רוצה להשתפר בשכיבות שמיכה תעשה שכיבות שמיכה!

ממליץ בחום על השיטה שהצעתי בהודעה הראשונה, לי אישית היא עזרה פלאים.

כי אני עושה רק עד גובה האגרוף, כך שזה עושה את זה יותר קשה...

מה ההבדל בין מרפקים של יום סיירות לבין מרפקים עד גובה אגרוף?

תכנית שעזרה לי,ונדמה לי שגם מצאתי אותה פה פעם.......3 פעמים ביום,70% מהיכולת שלך.זה לא נורא קשה,ומעלה את היכולת במהירות מאד גבוהה. (עד 10 שכיבות שמיכה יותר מהמקסימום הקודם-תוך שבוע)