|
תוכנית אימונים לקומנדו הימי!!!!!!!!
שלום שלום שלום ושלום שוב לכולם!!!!!
החלטתי לפתוח אשכול חדש במקום לכתוב זאת ב"עוגן:אשכול עצות וטיפים לכניסה לכושר והכנה לצבא"
מפני שאנוכי שואף לכך שכמה שיותר אנשים טובים פה ייחשפו להודעה זו, ככה שזה מופיע ישר כנושא, כמו שנכנסים פה לפורום..בכל מקרה במידה וההנהלה פה חושבת אחרת אז אפשר תמיד לסגור ולהעביר ל"עוגן:אשכול עצות וטיפים לכניסה לכושר והכנה לצבא".
עכשיו מספר הערות לפני שאתם קוראים את חפירותיי:
*זאת תוכנית אימונים לקומנדו הימי אבל זה לא "שלנו" או שייטת 13 או במילים אחרות של הקומנדו הימי ההישראלי באסה כמה שזה נשמע...אבל אל חשש מדובר בקומנדו ימי איכותי אחר, לא משהו של איזה צבא מנוון אלא תוכנית האימונים של הקומנדו הימי האמריקני!!!!!!!-The U.S. Navy SEALs.
*הלינק לכתבה במקורה:
http://www.teenbodybuilding.com/brent2.htm
*התרגום הוא שלי.
*אין התוכנית לקוחה מהאתר של משרד ההגנה או הצבא\צי אמריקני אלא מתוך אתר של בודיבילדרים ככה שאין אני מתחייב שזוהי באמת תוכנית האימונים של הקומנדו הימי האמריקני.הסיבה לכך שאינני באמת יודע אם זה אמיתי או לא.מה שאני כן יודע זה שבאתר בו פורסמה התוכנית מצויין שמו של הכותב בלינק,עליו לחצתי ומתברר שזה ילד- נער בן 17 .יכול להיות שהוא לקח את זה מחבר\דוד\גיס\סבתא... שמשרת שם או שזו עבודה בעיניים...
*אם בואסתם בעקבות הערה הקודמת אז ב:"עוגן:אשכול עצות וטיפים לכניסה לכושר והכנה לצבא". יש תוכנית אימונים לקומנדו מאתר חיל הים,פשוט תחפשו...
*התוכנית בת 18 שבועות(4.5 חודש)ומורכבת משני מחזורים של 9 שבועות.
*יכולת הסיבולת שלכם אמורה(ככה כתוב במאמר)להרקיע לשחקים ,אחרי זה.
*התוכנית כמובן בהדרגה,בהתחלה כותב דברים ממש פשוטים כמו 3 סטים של 3 מתח אז אני מניח שיש צורך להעמיס משקל כדי להגיע לכזה מספר חזרות...
ועכשיו התוכנית
9 שבועות ראשונים:
שבוע 1:
לרוץ 2 מייל(=3.2 ק"מ)בקצב של 8:30 דק'.
שכיבות סמיכה 4 סט של 15. מנוחה דקה.{זמן מנוחה לא מצויין בכתבה(מעשכיו תמיד תקחו מנוחה של דקה)}.
כפיפות בטן 4 סט של 20
מתח 3 סט של 3.
כל זה ימים שני, רביעי, שישי.
שחייה 15 דק' 4-5 פעמים בשבוע.
שבוע2:
לרוץ 2 מייל(=3.2 ק"מ)בקצב של 8:30 דק'.
שכיבות סמיכה 5 סט של 20.
בטן 5 סט של 20.
מתח 3 סט של 3.
שחייה 15 דק' 4-5 פעמים בשבוע.
שבוע3:
בלי ריצות.
שכיבות סמיכה(שמעכדיו אקרא לזה מרפקים כי זה קצר יותר)5 סט של 25
בטן5 סט של 25
מתח 3 סט של 4
כל זה ימים שני, רביעי, שישי.
שחייה 20 דק' 4-5 פעמים בשבוע.
שבוע4:
ריצה 3 מייל(=4.8 ק"מ)בשני,רביעי,שישי.
כל השאר כמו שבוע שעבר.
שבוע5-6:
ריצה של 2,3,4,2 מייל(=3.2,4.8,6.4,3.2ק"מ).שני,שלישי,רביעי,שישי אין הגבלת זמן אבל תרימו ישבנכם,תזיזו רגליכם.
מרפקים 6 סט של 25
בטן כנ"ל
מתח 2 סט של 8.
כל זה בשני,רביעי,שישי.
שחייה 25 דק' 4-5 פעמים בשבוע.
שבוע 7-8:
ריצה של 4,4,5,3 מייל(=6.4,6.4,8,4.8 ק"מ).שני,שלישי,רביעי,שישי אין הגבלת זמן אבל תרימו ישבנכם,תזיזו רגליכם.
מרפקים 6 סט של 30
בטן כנ"ל
מתח 2 סט של 10.
כל זה בשני,רביעי,שישי.
שחייה 30 דק' 4-5 פעמים בשבוע.
שבוע 9:
מתח 3 סט של 10
שחייה 35 דק' 4-5 פעמים בשבוע.
כל השאר כמו שבוע שעבר.
פיייייי סיימנו חצי מהתוכנית!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
9 שבועות,מחזור שני:
שבוע 1+2:
ריצה 3,5,4,5,2 מייל(=בק"מ:4.8,8,6.4,8,3.2).
מרפקים 6 סט של30
בטן 6 סט של 35
מתח 3 סט ל 10
דיפס(נו שכחתי איך קוראים לזה אבל זה כשאתם מניחים את היידים נגיד על כסא,מיטה,או המכשיר שאשכרה נועד לכך ככה שיש 90 מעלות ליידים ומכופפים את המרפקים).
3 סט של 20.
כל זה שני,רביעי,שישי.
שחייה 35 דק' 4-5 פעמים בשבוע.
שבוע 3+4:
ריצה 4.5.6.4.3 מייל(=6.4,8,9.6,6.4,4.8 בק"מ)
מרפקים 10 סט של 20
בטן 10 סט של 25
מתח 4 סט של 10
דיפים 10 סט של 15.
כל זה בשני,רביעי,שישי.
שחייה 45 דק 4-5 פעמים בשבוע.
שבוע 5:
ריצה 5,5,6,4,4 מייל (=8,8,9.6,6.4,6.4 בק"מ).
מרפקים 15 סט של 20.
בטן 15 סט של 25
מתח 4 סט של 12
דיפים 15 סט של 15.
של זה שני,רביעי,שישי.
שחייה 60 דק' 4-5 פעמים בשבוע.
שבוע 6+7+8+9:
ריצה 5,6,6,6,4 מייל(=8,9.6,9.6,9.6,6.4 בק"מ).
מרפקים 20 סט של 20.
בטן 20 סט של 25.
מתח 5 סט של 12.
דיפים 20 סט של 15.
כל שזה בשני,רביעי,שישי.
שחייה 75 דק' 4-5 פעמים בשבוע.
ו.....
סיימנו!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
עכשיו לכו תבדקו אן אתם מתאימים לשייטת....
רן.
נערך לאחרונה ע"י tyu בתאריך 30-10-2005 בשעה 18:30.
|
ראשי
צ'אט
30-10-2005, 18:24
(עזבו.. התגעגעתי לקומדי סטור והיה אתמול ושלשום בטלעד.. חחח)
מצב כלאיים
