טוב אז זה המצב, אני אתחיל להתאמן ביולי ואתגייס בנובמבר.עד היום לא התאמנתי בצורה מסודרת.אני מניח שאני בכושר סביר את זה אני אומר מהשוואה לשאר ילדים בשכבה שלי.הגיוס הוא בע"ה לנח"ל וגם אם לא אז בכל מקרה זה יהיה קרבי!
הרעיון לא להיקרע באימוני חי"ר ואולי גם עם קצת מזל והרבה התמדה אגיע לאחת מיחידות היחס"ר\גדס"ר. המטרה העיקרית שיפור סיבולת אבל אני צריך גם להעלות במסת שריר הרגליים שלי עלובות ואני לא מודאג משריר שיכבידו כי אני רזה מאוד...
אני מודע לכך שאין כאן מומחים אבל בכל זאת אני בא לשאול לדעתכם בנוגע להתלבטות בין שתי תוכניות:
האחת, תכונית מסודרת מהאתר של מז"י.מה שטוב כאן זה שיש חלוקה של רמות ככה שאני יכול להתאים את עצמי.

http://www1.idf.il/mazi/site/templa...ng=HE&fid=47448

האחרת, ללכת למכון כושר והמדריך ייתן לי תוכנית ל3-4 אימונים בשבוע זה בנוגע לעבודה על כח. בקשר לריצות ארוץ באצטדיון בערב מתי שנעים יחסית. 3-4 פעמים בשבוע. אתחיל עם ריצות של נגיד 15-20 דק' ואעלה עד ל30-45 דק' ואשאר באותו פרק זמן מנסה לשפר ביצועים כלומר מרחקים מפעם לפעם.

מה דעתכם?

מכירים תוכנית אחרת למתחילים בכושר בינוני?

חודש ראשון:

ריצה ארוכה פעמיים בשבוע, להתחיל מ2 קילומטר, להתקדם בקצב שלך במרחקים
בין הריצות לפחות מרווח של יום אחד מנוחה

פעמיים בשבוע סטים של כוח - לפחות 48 שעות מנוחה בין אימון לאימון. ניתן לבצע את אימון הכוח לפני הריצה (לא מומלץ לאחריה).

3 סטים של עליות מתח X מספר החזרות הכי גדול שאתה יכול בכל סט כך שיצא אותו מספר חזרות בכל אחד משלושת הסטים.
3 סטים של כפיפות בטן X מספר החזרות הכי גדול שאתה יכול בכל סט כך שיצא אותו מספר חזרות בכל אחד משלושת הסטים.
3 סטים של שכיבות סמיכה X מספר החזרות הכי גדול שאתה יכול בכל סט כך שיצא אותו מספר חזרות בכל אחד משלושת הסטים.


חודש שני:
הוסף עוד אימון ריצה ארוכה אחד.
הוסף עוד אימון כוח אחד.


חודש שלישי והלאה:
הוסף אימון ריצה של ספרינטים. קח לך מרחק קבוע של 100-400 מטרים, במישור או בעליה, ותן בו ספרינט. תנוח 1-2 דקות, ותביא עוד ספרינט. תתחיל מארבעה באימון. תעלה משם.
הוסף עוד אימון כוח אחד.

כעת יש לך כבר שלושה אימוני ריצה ארוכה, אימון ספרינטים, ושלושה אימוני כוח בשבוע. אם תתמיד כמו שצריך, תגיע חתיכת סוסון לטירונות ויהיה לך מאוד קל עם הכושר יחסית לאחרים.



כללים חשובים:
הקפד על מתיחות לפני ואחרי אימון - חשוב מאוד! מקלחות ואמבטיות חמות גם מומלצות.
השתדל לאכול 1.4-1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופך:
אם אתה שוקל למשל 60 קילו
אז אתה עושה 60 כפול 1.5 , ומקבל את כמות החלבון בגרמים שאתה צריך לאכול ביום. השתדל להשיג את זה ממקורות מגוונים (בשר, מוצרי חלב, ביצים) ודלי שומן.
כשאתה מצליח כבר לרוץ 5-6 קילומטר, התחל לעבוד על שיפור מהירות הריצה והפסק לעבוד על מרחק הריצה.

לך למאמן כושר שיבנה לך תכנית. תכנית אישית תמיד עדיפה על תכנית כללית.

There are three kinds of lies: lies, damned lies, and statistics

"After the uprising of the 17th of June the Secretary of the Writers Union had leaflets distributed in the Stalinallee
stating that the people had forfeited the confidence of the government and could win it back only by redoubled efforts.

Would it not be easier in that case for the government to dissolve the people and elect another?" -Bertolt Brecht

I remember very vividly, a few months after the famous pacifist resolution at the Oxford Union visiting Germany and having a talk with a prominent leader of the young Nazis. He was asking about this pacifist motion and I tried to explain it to him. There was an ugly gleam in his eye when he said, "The fact is that you English are soft". Then I realized that the world enemies of peace might be the pacifists - Robert Hamilton Bernays -

זה נכון מאוד לאימוני ספורט ספציפיים ואימוני חדר כושר, אולם כיוון שהכיוון של האימונים עצמם למסלול קרבי רגיל בצה"ל הוא מאוד כללי זו תוכנית מצוינת. הוא לא מתיימר להגיע ליחידה מטכ"לית. התוכנית הזו תיתן לו בסיס מצוין למסלול רגיל, ובהתאם להשקעתו, הגנטיקה שלו ואישיותו, אולי גם ליח"טיות.

אין קשר בין מטכ"ל לתוכנית אישית.
מה שתכנית אישית עשה זה תתחיל את האימונים מהרמה שלו, ותקטין את הסיכוי לפציעות.

There are three kinds of lies: lies, damned lies, and statistics

"After the uprising of the 17th of June the Secretary of the Writers Union had leaflets distributed in the Stalinallee
stating that the people had forfeited the confidence of the government and could win it back only by redoubled efforts.

Would it not be easier in that case for the government to dissolve the people and elect another?" -Bertolt Brecht

I remember very vividly, a few months after the famous pacifist resolution at the Oxford Union visiting Germany and having a talk with a prominent leader of the young Nazis. He was asking about this pacifist motion and I tried to explain it to him. There was an ugly gleam in his eye when he said, "The fact is that you English are soft". Then I realized that the world enemies of peace might be the pacifists - Robert Hamilton Bernays -

ביטיס אני חשבתי באמת על מאמן אישי שיבנה לי את התכנית..

יש לך מושג איפה אני מוצא אחד כזה??מישהו מומלץ שיש לו עבר קרבי ותואר בתור בוגר וינגייט?

pilot17 לשעבר

נוב 07.

אלא יותר בהתאמה למטרה עצמה שהיא יוצאת דופן, ביחס לנתונים האישיים.
לבנאדם אמור להיות חוש מידה לעצמו. הוא בטח שלא יכול לפגוע בעצמו עם עומס בתרגילים אנ-אירוביים מהסוג הזה בצורה שתיארתי, וכל עוד אין לו בעיה רפואית המגבילה אותו אין גם שום סיבה שלא יוכל להתמודד עם שאר התוכנית. רמת העומסים תלויה בתחושותיו האישיות. היא איננה קבועה.

תודה תודה תודה.

ויש לי עוד שאלה ל"ישראלי" מנוחה באימון כח זה דקה,דקה וחצי או שתיים?

איך שנוח לך.
בין תרגיל לתרגיל אפשר לנוח קצת יותר, אפילו 4-5 דקות.