יש לי שאלה ..
האם אני יכול לפתח שרירים סבירים בבית ?
אם כן , איך , ותוך כמה זמן בערך ?...

[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.2send.us/uploads/46548d7931.jpg]

הכל תלוי באיזה סוג של גוף אתה רוצה, בגלל שכל סוג של ספורט בונה סוג אחר של גוף.
אם אתה רוצה גוף יותר מנופח תרים משקולות, אבל אתה צריך קודם כל לבקש ממדריך או משהו שמבין שיסביר לך איך לעשות את זה בצורה הנכונה ביותר. אפשר ללכת לסטודיו ולהרים שם משקולות ואפשר בבית.ואין מה לפחוד,המשקולות לא פוגעות בגדילה כמו שהרבה אומרים אבל הם יכולות לפגוע בגב או בדברים אחרים אם לא נזהרים ולכן כל כך חשוב להתייעץ אם מדריך מקצועי.
אם אתה רוצה גוף של אתלט אתה יכול לעשות ספורט אירובי כמו:ריצה,שחייה,אופניים ועוד....
אם אתה רוצה רגליים מפותחות אתה יכול לשחק כדורגל או כדורסל(גם מפתח את הידיים וגם את הרגליים) או סתם לרוץ ריצות ספרינט. גם גלישת רוח וגלישת גלים עושים גוף יפה ואפילו גם שזוף.
אפשר גם אומנויות לחימה ואפשר היתעמלות קרקע. לא חייבים רק משהו אחד, מומלץ לגוון בין הסוגים השונים של הספורט,אי אפשר להבטיח שתהיה אלי האנה(האיש הכי שרירי בעולם) כי זה תלוי במבנה הגוף שלך אבל בהחלט אפשר לשפר את הגוף בהרבה.

אסור לשכוח שבכל סוגי הספורט צריך לזכור לאכול טוב ונכון,
לפני הספורט מומלץ לאכול פחמימות כמו אורז או פסטות ואחרי
הספורט מומלץ לאכול חלבונים כמו טונה או עוף.

ותמיד טוב לעשות אחרי הספורט קצת כפיפות בטן ושכיבות צניחה

ולא לשכוח אף פעם לעשות מתיחות

אני רוצה גוף מנופח ... לא אלי האנה , פשוט להתנפך קצת ... ובבית ...
האם אתה יכול לומר לי על תרגילים ספציפיים ?...
תודה

[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.2send.us/uploads/46548d7931.jpg]

אם אתה רוצה לנפח את הגוף אז אתה צריך להתחיל להרים משקולות.
בהתחלה מומלץ להצחיל אם משקל לא כבד מדי, אפילו חצי קילו ולאט לאט לעלות במשקל של המשקולת.
אם הזמן צריך גם לעלות את הכמות הסטים.

תרגילים:
1) עומדים עם הגב לקיר כדי שהגב יהיה ישר ואז מרימים את המשקולת עם היד מלמעלה למטה.אפשר עם שתי הידיים ביחד ואפשר יד יד.
2) עומדים ישר ומרימים את היד הצידה כך שתיווצר זווית של 90 מעלות בין היד לעגן.אסור להזיז את הראש או להעזר בגוף אלא רק ביד.

חשוב לשלב כפיפות בטן ושכיבות צניחה הם יחזקו אותך מאוד


נתתי לך 2 דוגמאות לתרגילים פשוטים למשקולות אבל לא כדאי לך להתחיל להרים משקולות בלי שאתה שואל מדריך מקצועי.

יותר בריא לעשות מתח על מוט .

לקוח מתוח האתר ISRAELBODY
http://israelbody.org/Index.asp?Art...oryID=82&Page=1

רמי ירון

תוכנית אימון לבית / רמי ירון

כללי:

1. האימון מבוסס על קבוצות שרירים גדולות ומתוכנן לביצוע בבית.
2. אימון זה אינו צריך להיות קשה ומטרתו היא להקנות למתאמן קורדינציה, למידה נכונה של ביצוע התרגיל ותרגול השריר בעבודה כנגד התנגדות משקל הגוף.
3. בכל אימון נבצע את התוכנית במלואה כאשר מומלץ לבצע את האימון 3 פעמים בשבוע.
4. זמן מנוחה בין סט לסט הנו בין דקה לכדקה וחצי.
4. האימון מתיחס לעבודת כוח וסבולת, ניתן לשלב פעילות אירובית מתונה בהתאם ליכולות לאחר האימון.
5. זמן משוער למשך האימון כ-30 דקות.
6. חשוב לציין כי ניתן להוסיף התנגדות (משקולות) בחלק מהתרגילים.
7. יש לבצע חימום 5 דקות של הליכה בקצב מתון לפני תחילת האימון.
8. בכל מקרה לפני ביצוע התרגילים מומלץ להתיעץ עם מדריך לביצוע נכון של התרגילים.

הערות כלליות לביצוע:
• נשימה נכונה.
• עמדת מוצא יציבה.
• שחרור ומתיחות בסוף האימון.
• קצב ביצוע איטי ומבוקר.
• במקרה של כאב יש להפסיק את האימון ולגשת לבדיקה אצל רופא.

תרגילים:

רגליים:
סקווט כנגד משקל גוף - מצב התחלתי עמידה, כפיפת ברכיים עד למצב שבו הירך מקבילה לקרקע, ישור ברכיים וחוזר חלילה (הקפידי שהברך לא תעבור את קו הבהונות).
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות

תרגיל חלופי לסקווט
מכרעים - הושטת רגל קדימה, כפיפה בברכים עד למצב שבו הברך של הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה, יישור ברכיים, החזרת הרגל לאחור והחלפת רגלים.
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות בכל רגל

הרחקת ירך - שכיבה על הצד, הרמת ירך (רגל ישרה) עד למצב של 45 מעלות בין הירך לרצפה, ביצוע מספר חזרות רצוף בכל רגל והחלפת רגליים.
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות בכל רגל

תרגיל חלופי להרחקת ירך
פשיטת ירך - עמידת שש, הרמת כף הרגל לאחור לכיוון התקרה (התנועה מתבצעת מהירך כאשר הברך כפופה), ביצוע מספר חזרות רצוף בכל רגל והחלפת רגלים.

חזה:
שכיבות שמיכה
ביצוע של 3 סטים, 15 חזרות

שכיבות שמיכה בשיפוע חיובי (פלג גוף העליון גבוה יותר פלג גוף תחתון)
ביצוע של 3 סטים, 15 חזרות

גב:
מתח
ביצוע של 4 סטים, 10 חזרות.
במידה ואין ביכולתך לבצע 10 חזרות יש לבצע עבודה אקצנטרית. לעלות על המתח בעזרת כיסא, תחילת התנועה תתבצע בקפיצה והתרגיל יתמקד בהתנגדות השרירים לכוח הכובד ובמילים אחרות ירידה איטית של כ-5 שניות עד למצב התחלתי.

בטן
כפיפות בטן
ביצוע של 3 סטים, 20 חזרות

בשכיבת פרקדן (שכיבה עם הפנים כלפי מעלה) הרמת ברכיים לחזה
ביצוע של 3 סטים, 20 חזרות

תרגילים נוספים לרגליים:
קירוב ירך סטטי - שכיבה על הגב, לחיצת כדור בין הרגלים למשך 20 שניות והרפיה.

הרמת עקבים כנגד משקל גוף - עמידה על מדרגה (או כל דבר דומה אחר) הרמת העקבים (עמידה על קצות האצבעות), ירידה איטית וחוזר חלילה. ניתן להגדיל את דרגת הקושי ע"י ביצוע של התרגיל על רגל.

תודות למר רמי ירון, מדריך ומאמן כושר מוסמך.