 |
23-11-2008, 00:24
|
|
|
|
חבר מתאריך: 23.11.08
הודעות: 1
|
|
|
פיתוח גמישות
פיתוח גמישות.
גמישות זאת -יכולת של בן אדם לבצע תנועות עם אמפליטודה מקסימאלית. את הגמישות אפשר להגדיר כיכולת האדם לשנות את צורת הגוף או חלקים השונים שלו בתלוי מהמשימה התנועתית. הגמישות תלויה ממיוחדות הבניה של מפרקים וגידים, רגישות ומתיחות של השרירים, מידת רגישות של המפרקים. אם השרירים והרקמות הסובבים אותם מאוד אלסטיים, המפרקים התואמים אותם מסוגלים לבצע תנועות באמפליטודה מקסימאלית. ואם שרירים מצומתים, אמפליטודה של תנועת המפרקים מופחתת.
חוץ מאלסטיות של שרירים, גמישות תלויה ממתיחות הגידים הקשורים למפרקים, וכוח השרירים. כדי להחזיק באופן יציב את המפרק במצב הדרוש, הגידים צריכים להיות מתוחים במידה מסוימת. אם הם מתוחים יותר מדי, הם מגבילים אם אמפליטודה של תנועת המפרקים, אך מצד השני, כאשר הגידים יותר מדי רפויים לא מסוגלים להחזיק מפרק במצב הדרוש.
את כוח השרירים צריכים לבנות במגביל לפיתוח גמישות.
גמישות טובה מקנה לתנועה טפיפות, הטבעת רושם וקלות. גמישות דרושה גם לביצוע בעיטות גבוהות באומנויות לחימה, קפיצות ותרגילים שונים וגם לעמידות נמוכות.
הגמישות מספקת שימוש אפקטיבי של מכאניקה טבעית של הגוף על-יד כך, שהיא מאפשרת תנועות רחבות באמפליטודה מקסימלית עם מהירות וכוח.
האפשרות יחידה לפתח גמישות, הוא ביצוע של מתיחות בהתמדה. לשינוי של אורך השריר מפריע רפלקס מותנה של מתח השריר(מיאוטטי), שבמיוחד מופיע, כאשר מתיחה היא חדה או גדולה מדי. כאשר במתיחה שריר מגיע לניקודה קריטית, רפלקס הנ"ל מכריח את השריר להימתח ולהתקצר. זה, מה שאנחנו מרגישים בביצוע תרגילי מתיחה. מתיחות מלוות אותנו כל החיים. לידה – זאת מתיחה. נשימה עמוקה, חיוך, כל תנועה של הגוף – מתיחה. מתיחות – זה גמישות, גמישות – זה צעירות, צעירות – זה בריאות, בריאות – זה בריאות, פעילות, מצב- רוח טוב
שחרור, ביטחון עצמי.
מתיחות משפיעות על כל השרירים והגידים, משפרים גמישות הגידים, מפחיתים הצטברות הפסולת במפרקים, מגדילים את תנועתם. תרגילי הגמישות משתפים בפעילותם את כל מערכות הגוף הפסיכוסומאטי, הם מכוונים להרפיה, ושיקום השרירים. זה מאפשר ללא נזקים בעזרת כוחות של מערכת החיסונית למנוע מחלות רבות עקב השפעה על עמוד השדרה, איברים פנימיים, שרירים , בלוטות הורמונאליות, מערכת נשימה ומערכת עצבים וכך משפיעה על מערכות ההגנה.
השילוב של תרגילים דינאמיים וסטאטיים הכי מתאים למערכת האחראית על תנועה, פתוח של כוח הגופני, סבלות, ותאום התנועה(קואורדינציה) .
נכון לבצע את התרגילים ללא עזרה חיצונית, כי הגוף של אדם מספיק אוניברסאלי.העבודה עצמית עם הגוף בריתמוס איטי ולכן חסר סיכון נותן את התוצאות הכי הטובות. התנועות האיטיות משפיעות על השרירים והמפרקים בצורה הכי עמוקה. תרגילי מתיחות נותנים את התוצאות מהירות וללא צורך לכירופרקטיקה או התערבות אחרת.
המתיחות הסטאטיות משפעים לא רק על השרירים העמוקים, אלא גם מוסתים כוחות ההגנה של הגוף, ובתוכם התקרשות הדם, כמות הליקוציטים, חומציות הקיבה, פעילות המעיים וכ"ו. כל זה קשור עם השינוי התהליכים בתוך קליפת המוח על-ידי גירוי החישן תנועתי של מוקד הגירויים הנתמך מצד אחד מהיוצרות של דחפים רצוניים, ומצד שני- מגירויים הבאים מהשרירים העובדים.
לתרגול מתיחות אין הגבלה מבחינת הגיל, אפשר להתחיל מ גיל 4. מאוד חשוב ללמוד עם הילדים בגיל לפני בית ספר בצורת משחק. תרגילים, שמשתפות כל קבוצות השרירים לעיתים נושאות שמות של חיות. בכל שיעור עושים אגדת-משחק חדש ששם ילדים הופכים לחיות שונות ובצורה כזאת מעניינת מבצעים תרגילים מסובכים.
תוכנית עבודה עם ילדי בית ספר בנויה לפי גילם של תלמידים עם הקף מאמץ גופני דרוש לתהליכים הפיזיולוגים עם ההתחשבות לפעילות פרופורציונאלית לכל קבוצות השרירים. המתיחות משפרות את הפעילות התנועתית, מגבירות את הסבלות, מפחיתות את המתחים נפשיים ורגשיים.
המעבר ממתח שרירים להרפיה מאפשר בזמן קצר לנרמל כל התפקידים של הגוף, לקבל מצברח פעיל. הצורה והרצף תרגילים הם כאלו, שאם קבוצת השרירים מסוימת לא מספיק מפותחת את התרגילים אי אפשר לבצע, ז.א. שגוף בעצמו מוסת את דרגת ההעמסה.
תרגול המתיחות מפתח רגישות שרירית, מאפשרת לאתר את המתח ולהרפות. על השיטות ריכוז והרפיה מתבססים הרפיה רפואית וסוגים שונית של פסיכו רגולציה. אצל ילדים נעלמים תסביכים שונים, הקשורים עם אי שלמות הפיזית של הגוף, חוסר יכולת להפעילו; נוצרת "שמחת שרירים"; מתאפשר ללמד את הילדים את תרבות התנועה, השליטה על שחרור הגוף, גמישות התנועה.
חוץ משיפור הבריאות הכללית, יכולת לנהל את הגוף, מאגר כשרי-עשייה מכוונים מאפשר לילדים להרגיש את עצמם חזקים, בטוחים בעצמם, יפים, פותר אותם מתסביכים שונים, יוצר תחושת חרות פנימית.
שיטת תרגילי מתיחות באופי גישתו לבריאות האדם קרובה יותר לשיטות הבראה מזרחיות, מאשר מתרבות ההתעמלות המערבית, המיוסדת על קולט התנועה, הפעלה חיצונית של הגוף, הביטוי להישגים פנימיים. עוד תקופת יוון העתיקה בשיטה הזאת שוררת רוח התחרות, מקצוענות, עליונות על אחרים. בזמנו קולט הגוף של היוונים התחלף בקולט נוצרי של סיגופים כלפי גוף. לנו בתורשה נשארו כל מני דברים קיצוניים השייכים ל תרבות גופני, פיתוח היכולות שלו מזלזול גמור עד קולטוריזם, מכל מני שיטות ריצה עד טכניקות מדיטטיביות.שיטת המתיחות לא שוללת מני סוגים של ספורט, אלא משלימה אותם.
ישנם שלושה סוגי מתיחות: סטאטיים, דינאמיים, ובליסטיים.
בביצוע מתיחות בליסטיות המתח על קבוצת שרירים מסוימים מופעל יל-ידי קפיצות, הקפצות ותנועות אקטיביות אחרות. הם גורמים למתח ולא להרפיה ולעיתים גורמות לטראומות.
במתיחות דינאמיות השרירים נמתחים עד הגבול המאקסי מלי ומביא להגדלת הגמישות, אך צריך להיזהר שלא יהפכו לבליסטיים. כדי שהביצוע יהיה נכון, צריך להתרכז בטפיפות התנועות, כדי למנוע תנועתיות חדה. הדוגמאות של התרגילים דינאמיים הם: הרמת הברכיים והרגליים וסיבובי ידיים ואגן.
בביצוע מתיחות סטאטיות המעמסה על השרירים בשליטה מדוקדקת.
השריר או קבוצת שרירים נמתח עד כאב קל ומוחזק במצב זה מ10 עד60 שניות. כאשר מבצעים מתיחות סטאטיות צריך להקפיד על הרפיית השרירים המאומנים ועל נשימה עמוקה ככל האפשר. במיוחד כאשר מדובר על שפגאט, בגלל שבשפגאט משתתפים מפרקי האגן, שהם מאוד מורכבים בבנייתם.
התרגול של הגמישות צריכים להתחיל מכמה דקות של פעילות אקטיבית, המכוונת להגברת זרימת הדם. זרימת הדם המהירה מגבירה אלסטיות השרירים. לאחר פעילות מוגברת עוברים לתרגילים המרפים את המפרקים, ולאחר מכן למתיחות דינאמיות לפיתוח תנועתיות השרירים. אם עובדים רק על גמישות, תסיימו את האימון במתיחות הסטאטיות. בסוף של כל אימון צריך לעשות כמה מתיחות סטאטיות קלות להרפיה ושיקום הטונוס של השרירים.
העדפה של מתיחות הסטאטיות היא בהחזקת מצב בניקודה סופית של אמפליטודת התנועה ולכן הם יותר מועילים בפיתוח הגמישות.
תרגול של מתיחות הסטאטיות גורם להתפתחות טבעית וחיזוק של מערכות ותפקודים של הגוף. הבסיס הפיזיולוגי של התרגילים הוא הפעלה של סיבי השריר על חשבון הצטמקות שלהם כתשובה על מתיחה.
במתיחה של העור, שרירים, גידים, קשירות המפרק מתגרים מכאנורצפטוים הגירוי הזה בצורת הדחפים מגיע עד קליפת המוח וגורם לתגובתו כלפי הגוף. כך, סוגים שונים של מתיחות גורמות לתגובה מצד מערכת העצבים, משפרות תהליכים בעור, שרירים וגידים. כאשר שרירים מרפים יורד צורך בחמצן וקטנה זרימת הדחפים, הבאים מהרצפטורים של השרירים, הגידים, מפרקים ומערכת עצבים המרכזית.
זאת אומרת, שהרפית השרירים מסייעת גם לווסת את התהליכים העצביים. ההרפיה גורמת עצירת שימוש באנרגיה שלא בצורך, מנטרלת עייפות, מורידה את המתח, משפרת את ההרגשה עצמית, מעלימה את הרגשות הלא טובות.
הגמישות – היא חופש התנועה. היא מאוד חשובה, כי הכול בחיים שלנו קשור לתנועה. לכן מתיחות, הן הכי חשובות מכל תרגול גופני. אם לשלב את תרגילי גמישות עם התעמלות מסוגים אחרים נזכה לבעלי בריאות והרגשה עצמית טובה ל אורך שנים.
תרגילי גמישות יכולים לעשות אנשים לכל קבוצות הגיל. הם לא זקוקים לשום מכשור ו מתאימים לעבודה בבית.
הזהרות:
*אסור להגיע לעייפות יתר. בשרירים הפעילים צריכים להרגיש תחושת שריפה קלה ומתח קל. הוא לא כל כך נעים, אך סביל.
*אל תקפצו במהלך המתיחות. הקפיצות מאלצות את השרירים להיות במתח מיותר ואפשר בנקל להיפצע.
*המתיחות צריך לבצע בהקפדה בהתאם להנחיות המדריך. כל שריר אפשר למתוח נכון ולא נכון. תרגילי גמישות בנויים כך שאפשר להסיג את מתיחת השרירים המקסימאלית עם מינימום סיכון.
*במיוחד צריך להיזהר בתרגילים שצורכים מאמץ פיזי ומבצעים אותם לאחר חימום. לתרגילים האלה שייך לדוגמה שפגאט.
*בזמן התרגול אסור להגיע לכאב במפרקים. ברגע, שמרגישים כאב במפרק צריך לעצור.
*בכיפופים, תתכופפו בירכיים ולא במותניים.
*תמיד תפתחו גמישות עם כוח ביחד.
המתח המנטאלי גורם לתחושת תפיסה בשרירים.
בשעות הבוקר הגמישות פחותה.
ובכן הגמישות תלוי ממבנה מפרקים; אלסטיות של שרירים, גידים וכפורת המפרק; מצב הנפשי; מדת האקטיביות של השרירים הנמתחים; חימום; עיסוי; חום הסביבה וחום הגוף; שעת האימון; גיל; דרגת הכושר; ריתמוס התנועה; מצב מתיחות שרירים לתחילת התרגול.
היוגה המעשית והגמישות.
בערך כ90% מתנוחות העיקריות מכוונים לפיתוח הגמישות של מערכת השלד. בהשוואה עם השיטות האחרות של פיתוח הגמישות ליוגה ישנם הרבה עדיפויות. קודם כל תרגילי יוגה מתבצעים ללא מתח שרירים מוגבר, שמונע את הנזקים לרקמות הגוף. תרגילי יוגה גורמים לעבודה של קצות העצבים בגידים, כפורות המפרק, רצועות, וקצות העצבים באיברים הפנימיים, שמהווה פקטור בריאותי חשוב מאוד.
לגוף של יוגים אין מערכת שרירים מפותחת יותר מהמידה. תרגילי יוגה מתרגלים לפי יכולת אישית. תנוחות היוגה, כאשר בוחרים אותם נכון משפיעים על כל האיברים ומערכות, וגורמים לשיפור זרימת הדם.
ידוע גם שעל-ידי שילוב של התחלפות הממוחשבת של התנוחות עם ההרפיה היוגים הגיעו לשליטה מלאה בגוף. היכולת להרפות הוא תנאי עיקרי של השגת הגמישות.
הבדיקה הביוכימית לאחר תנוחות העיקריות של יוגה מראה, שבגוף האדם לא נשאר מפרק, פיסת השריר שלא עבר מתיחה. חלק מהתנוחות מכוונות למתיחת צד האחורי של הגוף , אחרים – לצד הקדמי, שלישיים למתיחה של הצדדים, וישנם גם תרגילים, שמאפשרים מתיחת השרירים בפיתול של עמוד השדרה או חלקים אחרים של הגוף.
www.friend-doctor.co.il
|
|
ראשי
צ'אט
מצב כלאיים
