 |
04-11-2005, 15:52
|
|
|
|
חבר מתאריך: 01.11.05
הודעות: 28
|
|
|
תוכנית אימונים לשייטת 13
טוב אנשים אני מחזיק פה חוברת של חיל הים שייטת 13 שלחו לאחי וזה בדיוק מה שצריך לעשות בישביל להקל עליכם כמה שיותר במהלך המסלול (20 חודשים)
חיל הים
שייטת שלוש עשרה
פלגת הדרכה
טל' מטכל"י 0405-4216
א"י: 6492016
תאריך: 5/7/2004
אל:_______________
הנדון: תכנית כושר גופני לקראת גיוס לשייטת 13
1) מצורפת בזאת תכנית כושר גופני לקראת הצטרפותך למסלול ביחידה.
2)אימון מהנה ומועיל.
3)בהצלחה,
עומר שגב, סרן
מפקד ביה"ס ללוחמים
תוכנית כושר גופני לקראת גיוס לשייטת 13
1. לקראת הצטרפותך לשייטת ובמטרה לחזק את גופך, לשפר את תפקודי לב-ריאה ולמנוע נזקים גופניים כגון פציעות אורטופדיות עקב חוסר הדרגתיות, עומס יתר או מצב של "אימון יתר", הוכנה עבורך תוכנית כושר גופני.
2. חשוב לזכור אינך חייב להיות אצן מצטיין למרחקים ארוכים או ספרינטר מעולה כדי להגיע לשייטת. חשובה נחישותך והתמדתך לאורך זמן. התוכנית המוצעת לך, תביא אותך ברמה גבוהה לתחילת הטירונות.
3. על מספר נקודות כדאי לתת דגש לפני תחילת הפעילות:
א. שעות אימון - רצוי לבצע את האימונים בשעות הבוקר, כשהלחות היחסית נמוכה נמוכה עדיין והטמפ' נוחות או בזמן דמדומים בתנאים דומים.
ב. נוזלים - יש להרבות במשקאות, דוגמאת מים או משקעות איזוטוניים (הנספגים במעי ומגבירים את קצב העברת האנרגיה.)
ג. תזונה - ארוחה קלה לפני פעילות לא תזיק אם נאכל בכמות מבוקרת ולא מוגזמת מזון המתעכל מהר: פירות וירקות (גם מבושלים).
ד. משטחי אימון - יש לבצע על משטחים רכים יחסית, דוגמאות: חול דק, שפת ים באזור קו המיים, דשא או אדמה כבושה. רצוי לא לרוץ על משטחי אספלט, כדי להקטין עד כמה שאפשר זעזועים על עצמות השלד.
ה. לבוש - כדאי לרוץ או לבצע את הפעילות בבגדים קלים ולא מסורבלים. העומס הגופני ינבע מהמאמץ עצמו ולא מהפרעות סביבתיות או קרובות כגון לבוש לא נוח.
ו. נעליים - יש לבדוק את סוליות נעלי הריצה איתם מבצעים את הפעילות. נעל שנשחקה בחלקיה הפנימיים או החיצוניים, עלולה לגרום אורטופדי בהמשך. הנעל חייבת להתאים ל: כף הרגל, אופי הפעילות, משקל הגוף, מספר הק"מ השבועי והשטח עליו רצים. אין לרוץ עם נעליים גבוהות.
ז. בתוכנית שלפניך ניתן הדגש לויסות העומסים, כך שאסור לחרוג מהתוכנית ולהשלים אימונים שהחסרת. שיפור הכושר הגופני לא ייפגע במידה ותדלג על אימון. זכור, עדיף להתאמן פחות ולהשאר בריא מאשר להתאמן יותר ולהפצע.
ח. צבזמן עילות, במידה והרגשת רגישות בגפיים העליונות או התחתונות, הנך חייב להוריד עומסים בכדי חצי ולבדוק האם כאבים אלה נמשכים. כאב הוא סוג של איתות מהגוף, המראה שמשהו לא בסדר. לכן, כאב נמשך או מתגבר - רצוי לבדוק אצל גורם מוסמך.
ט. שעות שינה ופעילות גופנית - ביום בו הבך אמור לבצע אימון בבוקר ולא ישנת מספיק הלילה הקודם, בגלל בילוי וכו', רצוי לנוח בבוקר ולקיים את האימון אחה"צ כך שהגוף יוכל להתאושש ולהיות מוכן לפעילות.
4. התוכנית בנויה בהדרגה למשך 5 חודשים. גם אם נותרו לך פחות מ-5 חודשים עד מועד גיוסך ניתן ליישם את התוכנית, כך שבשלבים מתקדמים הישאר רק שבוע במקום שבועיים האותה רמת עומס. במידה ונותרו לך יותר מ-5 חודשים ניתן לתכנן זמן רב יותר בכל רמת עומס. אין צורך להתקדם מעבר למופיע בתוכנית. במידה ונשארו 5 שבועות, יש לבצע שבועות מספר: 3-5, 8-9.
5. להלן הסבר מפורט לתוכנית ע"פ העמודות:
א. שבוע - בו הנך בתוכנית, מייצג גם את רמת העומס.
ב. אימון - בכול שבוע בין 3 ל-4 אימונים, מומלץ לבצעם ע"פ הסדר הכתוב.
ג. ריצה - מספ הק"מ אותם יש לרוץ באימון נתון.
ד. עצימות - מיוצגת ע"י דופק הלב, הנו הנתון החשוב ביותר ומאפשר לדעת את רמת הכושר הגופני בתנאי שדא. חשוב לרוץ בעצימות קבועה במהלך כל ריצה, אל תשנה קצבים באופן דרסטי ואל תסיים תוך העלאת העצימות.
ה. מתגברות - ריצה המתחילה בקצב איטי, מתגבר בהמשך, ומסתיים בעצימות גבוהה מאד, וחוזר חלילה.
ו. כח - בסוף כל ריצה לאחר שהתאוששת או בזמן אחר, יש לבצע תרגילי כח בקבוצות שרירים עיקריות. במידה ומופיע אימון כח אחד באותה רמת עומס, יש לבצע את אותו אימון כמספר אימוני הריצה באותו השבוע. האחוזים המופעים, לדוגמא: x3 ב 40% בטן, כוונתם כי יש לבצע במקרה זה 3 מערכות של עליות משכיבה לישיבה (בטן), כאשר בכל מערכה מספר החזרות יהיה שווה ערך ל-40% מהביצוע המירבי אותו ביצעת במבחן "ביצוע המקסימום בבטן" היכן שמופיע בתוכנית.
6. מטרת שלושת השבועות הראשונים, הינה להכיר טוב יותר את גופך, להיות קשוב לגוף ולקצב, לדעת לשמור על קצב אחיד של פעימות הלב (דופק). שים לב, שמירת קצב הלב חשובה יותר משמירת קצב הריצה. לדוגמא אם מסלול ריצתך כולל משטחים שונים, תוואי שטח שונא וכו', עליך להתאים את קצב הריצה לתנאי השטח כך שההשתנות קצב הלב תיהי קטנה ככל האפשר.
7. הקפד לבצע מתיחות לשרירי הרגליים: ארבעת הראשים (פושט ברך), דו ראשי ירכי (פושט ברך) תאומים וסולייה (כופפי ברך ופשטי כף רגל). יש לבצע את המתיחות תמיד בסיום הריצה ומומלץ גם לפני ביצוע הריצה בעצימות בינונית ומעלה. זכור, מתיחות וגמישות משפרים ביצועים ומונעים פציכות.
8. אל תרוץ בחול הרך. חל איסור חמור לרוץ עם משקל על הגב! כדאי להשאיר זאת לאנשי המקצוע שיבצעו זאת בצורה הדרגתית ומבוקרת בעט גיוסך.
9. תזונה נכונה: חשוב להרגיל את גופך לתזונה נכונה, להלן מספר הדגשים לכך:
א. הקפד לאכול שלוש ארוחות מסודרות ביום. בין הארוחות יש להוסיף פירות.
ב. מומלץ להמעית באוכל עתיר שומן: בעיקר שומן מן החי. יש צורך להרבות באכילת פחמימות מורכבות מן הצומח, דוגמת: אורז, תפוח אדמה וקטניות.
ג. המנע מלאכול בשעות הלילה המאוחרות.
ד. בעת ביצוע ריצה בעצימות גבוהה רצוי להמנע מאכילת מאכלים "כבדים" לפני הריצה. למרות זאת לכל אחד תגובות פנימיות שונות.
ה. "הדלק" לפעילון הגופנית הן הפחמימות.
10. בכל שאלה יש לפנות לקצינת גיוס ש/13 - מעיין טל' 04-9540425. בכל שאלה מקצועית יש לפנות לקצין אימון גופני - אריה ריינר, טל' 04-9540384.
שבוע 1-2. אימון 1, ריצה (ק"מ) 3, עצימות קל 150-140 (דופק). אימון 2, ריצה(ק"מ)3, עצימות קל 150. אימון 3, ריצה(ק"מ) 3, עצימות תת מירבי/בינוני.
שבוע 3. אימון 1, ריצה (ק"מ) 3, עצימות קל. אימון 2,ריצה (ק"מ)3, עצימות תת מירבי/בינוני. אימון 3, ריצה (ק"מ) 3, עצימות מהיר 180-190.
שבוע 4-5. אימון 1, ריצה (ק"מ) 4, עצימות בינוני, כוח ביצוע מקסימום בטן ומרפקים. אימון 2,ריצה(ק"מ) 4, עצימות קל, מתגברות 4x0.1, כוח ביצוע מקסימום מתח ומקבילים. אימון 3 ריצה (ק"מ) 3, עצימות בינוני.
שבוע 6-7. אימון 1, ריצה (ק"מ)4, עצימות בינוני, כוח 3x40% בטן. אימון 2, ריצה(ק"מ) 4, עצימות קל, מתגברות 4x0.1, כוח 3x40% מרפקים. אימון 3, ריצה (ק"מ) 4, עצימות בינוני, כוח 3x40% מתח וחבל 1x.
שבוע 8-9. אימון 1, ריצה (ק"מ) 4, עצימות בינוני, כוח 3x40% בטן ו 3x40% מקבילים. אימון 2, ריצה (ק"מ) 4, עצימות בינוני, מתגברות 4x0.1, כוח 3x40% מרפקים. אימון 3, ריצה (ק"מ) 4, עצימות בינוני, כוח 3x40% מתח וחבל 1x.
שבוע 10-11. אימון 1, ריצה (ק"מ) 4, עצימות בינוני, כוח ביצוע מקסימום בטן ומקבילים. אימון 2, ריצה (ק"מ) 4, עצימות בינוני, מתגברות 4x0.1, כוח ביצוע מקסימום מרפקים ומתח. אימון 3, ריצה (ק"מ) 3, עצימות מהיר, כוח 2x50% בטן ו 2x50% מקבילים וחבל 2x.
שבוע 12-13. אימון 1, ריצה(ק"מ) 4, עצימות בינוני, כוח 3x40% בטן. אימון 2, ריצה (ק"מ) 6, עצימות קל, מתגברות 6x.1, כוח 3x40% מרפקים. אימון 3, ריצה (ק"מ) 4, עצימות בינוני, מתגברות 6x0.1, כוח 3x40% מתח וחבל 2x.
שבוע 14-15. אימון 1, ריצה (ק"מ) 4, עצימות מהיר, כוח 3x50% בטן ו 3x40% מרפקים. אימון 2, ריצה (ק"מ) 6, עצימות קל, מתגברות 6x0.1, כוח 3x30% בטן. אימון 3, ריצה (ק"מ) 4, עצימות מהיר, כוח 3x40% מתח וחבל 2x.
שבוע 16-17. אימון 1 ריצה (ק"מ) 5, עצימות בינוני, מתגברות 6x.1, כוח 3x50% בטן. אימון 2, ריצה (ק"מ) 6, עצימות קל, מתגברות 4x0.2, כוח 3x50% מרפקים. אימון 3, ריצה (ק"מ) 5, עצימות בינוני, כוח 3x40% מתח וחבל 2x.
שבוע 18-19. אימון 1,ריצה (ק"מ) 4, עצימות מהיר, כוח 2x75% בטן. אימון 2, ריצה (ק"מ) 6, עצימות קל, מתגברות 4x0.2, כוח 2x75% מתח וחבל 2x. אימון 3, ריצה(ק"מ) 5, עצימות מהיר, כוח 1x75% מרפקים. אימון 4, ריצה (ק"מ) 6, עצימות בינוני, מתגברות 4x0.2, כוח 1x75% מקבילים.
שבוע 20-21. אימון 1, ריצה (ק"מ) 5, עצימות בינוני, כוח ביצוע מקסימום בטן מרפקים ו3x40% מתח. אימון 2, ריצה (ק"מ) 6, עצימות קל, מתגברות 4x0.2, כוח ביצוע מקסימום מתח ומקבילים ו3x50% בטן. אימון 3, ריצה (ק"מ) 5 , עצימות מהיר, כוח 3x50% בטן ו3x50% מתח וחבל 2x. אימון 4, ריצה (ק"מ) 6, עצימות רל, מתגברות 5x0.2, כוח 3x50% מרפקים.
שבוע 22-23. אימון 1, ריצה (ק"מ) 4, עצימות בינוני, מתגברות 5x0.2, כוח 2x75% בטן. אימון 2, ריצה (ק"מ) 7, עצימות קל, מתגברות 5x0.2, כוח 2x75% מרפקים. אימון 3, ריצה (ק"מ) 4, עצימות בינוני, כוח 2x75% מרפקים ו2x40% מקבילים.
זהו זה כול התוכנית אימונים למשך חמישה חודשים אני ממליץ לכם לעשות אותה זאת תוכנית מאוד טובה אני אישית מסיים אותה עוד חודש זהו בהצלחה וכולנו חיות בר זה קשה אבל חית בר לעולם לא מרחמת על עצמה !! |
|
ראשי
צ'אט
מצב כלאיים
