28-02-2006, 22:17
|
|
|
|
חבר מתאריך: 02.01.06
הודעות: 91
|
|
|
אז ככה
בקשר לריצות, ע"פ דעתי בלבד, אתה לא עושה מספיק, נכון כדורסל זה סוג של כושר, אבל זה בס"כ דיי משחק, טיפה משפר לך את הכושר האנארובי.
אני ממש לא יודע כמה אתם עושים ב"אחריי", אבל בעקרון אם אתה רוצה להגיע לרמת כושר גבוהה אתה צריך להוסיף את מוטיב הריצות הארוכות.
לדעתי תעשה כך
3 פעמים בשבוע ריצות ארוכות - תלוי בך ובכושר שלך, אבל בעקרון תתחיל ממרחקים לא גדולים של 5 ק"מ, ותעלה לאט לאט.
3 פעמים בשבוע אימוני כוח בחדר כושר - בעקרון תיצמד לתוכנית שלך, אבל אני ננליץ לך לעבוד על כוח + סיבולת שריר. ז"א תעבוד בעקרון על סטים עם מספר חזרות נמוך ובמשקל מקסימום בשביל הכוח, ובשביל סיבולת השריר, תעבוד על משקל ממוצע כאשר מספר החזרות עולה על 15.
בקשר לשברי מאמץ שאמרת - אין שום סיבה שיהיו לך שברי מאמץ. שברי מאמץ מתרחשים לאנשים שלא עובדים נכון. בחדר כושר אל תגזים אף פעם, התשדל לעבוד עם מדריך\חבר צמוד אליך כאשר אתה עובד על משקלים גבוהים, ותשדל לא לאמץ שרירים שלא קשורים לתרגיל (המנע מתנועות הגב לדוגמא, הרם רגלים על הספה כאשר אתה עובד בשכיבה על הגב, וכו'), בתרגילים שאתה עובד בעמידה השתדל לעבוד עם חגורה לתמיכה בגב.
בקשר לשברי מאמץ בריצות - תראה, אני התחלתי להתאמן לפני כחצי שנה על ריצות (לפני זה עבדתי באותה מתכונת כמו שלך עכשיו), ועכשיו אני רץ 3 פעמים בשבוע מרחק של 12 ק"מ, היה לי חשד לשבר מאמץ והלכתי לאורטופד, ואלה כמה דברים שהוא ייעץ לי:
1. נעלי ריצה ולא בלבד שיהיו נעלים שנראות לריצה, אתה צריך נעלים שההגדרה שלהם היא נעלי ריצה (יש מיליון חברות, ביניהם ניו באלאנס ונייק).
2. ריצה על אספלט היא לא דבר מומלץ - האספלט מחזיר אחוזים גבוהים מעצמת הדריכה של הרגל, זו סוג של דפיקת העצמות, במקרה שלי אין לי הרבה ברירות, אז אני משתדל לרוץ בלי להגזים יותר מדי, כמה שיותר נכון, אין לי ברירה אלא לרוץ על אספלט, אם לך יש ברירה, לך על זה.
3. ריצה נכונה - הקפד על יציבה נכונה, גב ישר, הרגלים רוקעות נכון.
4. בלי הגזמות, אם תגזים תפצע, אל תרוץ יותר מ -3 פעמים בשבוע בתחילה, וגם לאחר שתחליט להגיד את מספר האימונים, הורד את הקצב או המרחק.
בהצלחה! |
ראשי
צ'אט
.. אבל מה אני יעשה... לא אוהב את זה..
מצב כלאיים
