התחלתי להרים משקולות ויש לי כמה שאלות:
אני יודע שיש כל מיני שיטות של כמה להרים בשביל איזה מטרה והכל ומצאתי את הטבלה הזאת ואני לא יודע אם היא נכונה... של ויקיפדיה: לחצו כאן
בעקרון מה שאני מחפש זה יותר גודל שריר וכח.. יענו שהיד תהיה יותר גדולה..

אם הטבלה כן נכונה ולא מומלץ לעבור את ה 15 בכל סט ("גודל שריר") אז אני כבר צריך לעבור למשקולת כבדה יותר? כי אני עושה הרבה יותר מ 15 בלי להתאמץ (זה משקולת ממש קטנה)..

דבר שני האם באמת מומלץ 5-7 אימונים בשבוע?! מה אם מנוחה ליד? לא צריך יום כן יום לא?

דבר שלישי מה אתם אוכלים אחרי אימון? חשבתי על שילוב קטלני שזה קופסת קוטג' וביצה.. זה ביחד הרבה חלבונים (אולי 35) וסידן וכו'..

ועוד דבר.. סתם אם יש לכם המלצות לתרגילים.. מצאתי כל מיני באינטרנט אבל מה עם החלק של היד שיענו מכף היד ועד המרפק? קפיץ זה פיתרון טוב? 60% מהמקסימום יכולת כפול 3 סטים כל יומיים?

תודה רבה לכל העונים!

אם אתה מחפש נפח וכוח תעשה בין 8-15 חזרות, אם זה קל לך, פשוט תחליף משקולת.

לא מומלץ כ"כ הרבה אימונים בשבוע, בטח שלא למתחילים. 3-5, לא יותר.

עדיף לא לפוצץ את הגוף בכ"כ הרבה חלבונים אחרי אימון. אני ממליץ על חלבון שנספג מהר כמו קוטג' או חלבון מיי גבינה (בשייקים), ורצוי עם פחמימות מהירות כמו סוכר ענבים \ תמרים או משהו בסגנון. למרות שחלבון חשוב בעיקר אחרי אימון, תחלק לך את זה לכל היום.

לפי ההסבר שלך אני מניח שאתה מתכוון לאמות, בעקרון יש שם שני שרירים עיקריים, אמה קדמית מכופפת את פרק כף היד ואחורית פותחת. התרגילים הבסיסיים הם:


[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.exrx.net/AnimatedEx/WristExtensors/DBReverseWristCurl.gif]

[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.exrx.net/AnimatedEx/WristFlexors/DBWristCurl.gif]


אם אתה מדבר על הקפיץ שסוגרים עם האצבעות... זה משפר בעיקר את הסיבולת של השריר ולכן לא תגדל שם הרבה. בכל מקרה, אני ממליץ לא לבודד שרירים אלא לעבוד על כל הגוף בצורה נכונה.

זה אתר מצויין לתרגילים.

אז אתה בעצם אומר שהטבלה נכונה?
קיצר 15 חזרות, להחליף משקולת, "ולדאוג" שאת ה 2-3 חזרות האחרונות יהיה לי קשה לעשות? אני לא אצטרך להחליף ככה כל שבועיים משקולת?

כן התכוונתי לחלק שהקפיץ מאמן אותו.. שוב בין פרק היד למרפק.. אתה יכול להביא לי לינק לסירטון הקצר הזה? כי הוא זז פה לאט ולא מבינים אותו.. לפי מה שהבנתי זה לשים את היד עם המשקולת על הרגל ולהעלות ולהוריד את פרק היד לאורך כל קשת התנועה? והתרגיל השני הוא פשוט כשהיד הפוכה? (מישהו אמר לי פעם להעלות ולהפסיק כשהיד ב 90 מעלות..)
ועם איזה משקלים לעשות את זה?

אני ממש לא אוהב טונה אבל אחרי אימון אני יאכל נגיד בננה ביצה קוטג' ולחם/פיתה.. גם פרי גם חלבונים וגם פחמימות (לא בטוח שמספיק)..

תודה!!

אגב עריכה: בשביל הזרוע.. זה משנה אם אני עושה תרגיל בישיבה כשאני שם את המרפק על הרגל וכשהיד בזווית של כמעט 90 מעלות פנימה אני מרים משקולת או שאני בעמידה עומד זקוף עם המשקולת ביד לצידי הגוף ואז מעלה את המשקולת תוך כדי סיבוב היד? אם לא הבנת הנה תמונה של לפני ואחרי..:

[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.getbig.co.il/images/Recipes/1_2_30-11-2004-20-48-52.gif]


אם יורשה לי עוד שאלה לא קשורה חח: מתאמנים צריכים בערך 3000 קלוריות לפי משקל הגוף והגובה.. אבל איך מגיעים לכזאת כמות????? איזה מזון עשיר מאוד בקלוריות?

וואי כמה שאלות חח

כמו שאמרתי 8-15 חזרות ב 2-4 סטים (עדיף 15 אם אתה מתחיל), ישרתו טוב את המטרה שלך. בחזרות האחרונות אתה צריך להרגיש שאתה נותן את הכל.

אל תוכל ביצים אחרי אימון, החלבון של הביצה נספג לאט. אחרי אימון מומלץ ארוחה כמה שיותר מהירה, קוטג', לחם לבן ופרי או שניים זה מספיק. בטווח של עד חצי שעה אחרי האימון זה יעיל מאוד.

בקשר לתרגיל שדיברת עליו... לא כ"כ הבנתי את ההסבר שלך, בכל מקרה מה שרואים בתמונה זאת הדרך הכי נכונה.

3000 קלוריות זאת הגזמה לדעתי. אם אתה רוצה לגדול אתה צריך להיות במצב של מאזן קלורי חיובי, ז"א אתה מכניס יותר אנרגיה משאתה מוציא. כמובן שזה תלוי בעיקר מאיפה הקלוריות באות, במטרה שלך, בגודל, בחילוף חומרים וכו'. ההמלצה שלי היא לחלק את התפריט ל5-6 ארוחות קטנות יותר, וכך גם זה יגביר את חילוף החומרים.

אני מציע לך לעבוד עליהם בישיבה.
הסיבה דיי מסובכך,בעיקון,כמו שהמורה לביולוגיה הסבירה,ישנם שלושה שרירים עיקרים שמחזיקים את שלפוחית השתן(??)מי שלומד פיזיולוגיה יוכל לתקן אותי,כשאתה עושה את התרגיל בישיבה השרירים האלה מאולצים לעבוד וזה לא ממש בריא.

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן.

בשביל לעבוד על ניפוח (כח מתפרץ בשפה המקצועית) תעבוד ככה 4 סטים של 5-7 חזרות במשקל גבוה...

לאחר כל אימון תאכל קופסאת טונה במים עם ירק ולחם ...כדי לקבל גם חלבונים גם פחמימות וגם סיבים.

בכל אופן בהצלחה אם תהיה לך שאלה נוספת אתה מוזמן לשאול

אחרי אימון תאכל טונה, ביצים, לחם (לחם תאכל כמעט עם כל דבר) חזה עוף וגבינות.

שאני התאמנתי אכלתי 5 ארוחות ביום הייתי חצי מהזמן שלי במטבח להכין את האוכל.

עכשיו חצי שנה אחרי שהפסקתי להתאמן ירדתי בערך בחצי מהמשקל שהעלתי. קח את זה לצומת ליבך ותתמיד !

המלצה שלי לפי מה שעשיתי, כל לילה לפני שאתה נכנס למיטה תעשה:
90 כפיפות בטן
20 שכיבות שמיכה
3 סטים של 15 פעמים עם 2 משקולות בכל יד
20 שכיבות שמיכה
90 כפיפות בטן
20 שכיבות שמיכה
150 קפיצות בחבל

וכל לילה הייתי שותה כוס מים וזהו ככה מדי יום למשך חצי שנה עשיתי, זה פיתח אותי בצורה מרשימה מאוד (הייתי אחרי ניתוח התחלתי להשמין קצת בבטן), אבל אני מודה שבשלב מסויים זה גרם לי למותשות בבוקר.

כמו ששמת לב שכיבות שמיכה בין כל דבר, אני ממליץ לך להתחיל מ 50 כפיפות בטן ו 120 קפיצות על חבל, אתה צריך לעבור את מה שאתה יכול, כל פעם כשתוכל יותר תעלה לעצמך בחיים אל תוותר לעצמך אחרי שהצבת מטרה לסיים משהו.

ככה הרזתי גם די הרבה, לא צריך לאכול כל כך כמו שאמרו פה.

אבל בשביל אימון כזה כל לילה לאורך זמן צריך כוח רצון...

עדיף שתשמור תוכניות כאלה לעצמך.

אגב.. מה באמת בדבר פיתוח גוף? הכוונה פיתוח לא של ידיים או רגליים אלא של הגוף עצמו מהמותניים ומעלה.. (בטן חזה וכו').. לקבל מבנה גוף יותר מוצק וגדול מאשר שחיפי ורזה? יש עצות? חדר כושר?

עצות ? אם אתה רוצה לגדול בכל הגוף אתה צריך לעבוד על כל הגוף. העצה היחידה שאני יכול לתת לך היא לשים דגש על דדליפט, סקוואט ולחיצת חזה.


[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/BBDeadlift.gif]

[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBSquat.gif]

[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/BBBenchPress.gif]


אנשים בטוחים שבשביל לפתח גוף צריך חדר כושר... אני לפני חודשיים בערך הפסקתי עם חד"כ והתחלתי לעבוד בבית, קניתי משקולות (שאפשר להוסיף\להוריד מהן משקל), הליכון חדש, ובימים הקרובים יגיע אליי ספסל לדחיקת חזה + פולי. תאמין לי שמה שאפשר לעשות בחד"כ אפשר לעשות גם בבית, אתה לא צריך יותר מזוג משקולות. מה שאתה צריך לחשוב עליו זה המחיר.

הרעיון הוא בעיקרון להגיע לתקופת חיטוב.

כאשר אתה בתקופה של עלייה במאסה, מן הסתם תעלה גם בשריר אבל גם בשומן.
בתקופת חיטוב עוברים למאזן קלוריות שלילי (בלי להגזים כמובן) המשולב עם אירובי (על מנת לזרז את התהליך) ומנסים לאבד כמה שיותר שומן, אך גם מאבדים שריר לפעמים. את האימונים בחדר כושר מעבירים למתכונת של "תחזוקה" בלבד ולא אימונים בעל עצימות גבוהה. בתקופת החיטוב לא מעלים במאסת שריר.

זה מעגל שלא נגמר... מעלים מאסה, מורידים את השומן מיותר וחוזר חלילה.
ברגע שאתה מרגיש מסודר, אתה צריך לעבור למאזן קלוריות נייטרלי (על מנת לבדוק זאת, השקל בבוקר על בטן ריקה, קבע לעצמך תפריט שתוכל לעמוד בו בכל יום וחשב את הקלוריות מדי יום. לאחר שבוע השקל שוב על בטן ריקה. שנה את התפריט בהתאם לשינויים במשקל).

The reason they call it the American Dream is because you have to be asleep to believe it.
George Carlin 1937-2008

אין לי כוח לקרוא, ובשבילך זה מיותר לשאול כאן - לך ל-israelbody.org

[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://notebookforums.com/images/smilies/headbang.gif]