אהלן
אפשר לקבל תרגילים לעבוד על שרירי גב?
וכל מיני טיפים בקשר לפיתוח סיבולת ושריר,
תודה

http://shimi.net/services/drafting.php?date=24/07/2006

מתח זה תרגיל מצויין לחיזוק שרירי גב... ואם חדר כושר זו אופציה אז גם סקווטים זה מעולה.
לגב התחתון יש את התרגיל שבו אתה עולה ויורד כמו בכפיפות בטן אבל הפוך (עם הבטן למטה), קשה לי להסביר את התרגיל הזה, אני מקווה שהבנת.

"I used to think, as birds take wing they sing through life, so why can't we?" R.E.M.

"החיים הם כמו אופניים, כשקל סימן שאתה בירידה"

גל מתכוון לתרגיל זוקפי גב.

בשכיבה על כדור 65 ס"מ,גוף נשען על הכדור ומתעגל בהתאם לכדור,ידיים צמודות לגוף,ככל שהכדור קרוב יותר לאיזור האגן התרגיל קשה יותר.
מבצעים עלייה איטית עד יישור הגב כמעט ויורדים לאט לאט בחזרה,להתחיל עם 15 חזרות.

ובנושא,
אם אתה מתאמן בחדר כושר יש תרגילי סקוואט על סמית' משין,תבקש מהמדריך שיעזור לך בהתאמת השלבים והמשקל.
עוד תרגיל שאפשר הוא מקרבי שכמות לגב העליון אפשר עם משקולות ואפשר עם פולי תחתון,עם משקולות ספה בשיפוע חיובי,מושב ספה חור 1 משענת ספה שלב 2,שוכבים על הבטן משקולות בשני צידי הידיים ומעלים באמצעות כפיפת מרפק את השכמות.
אפשרות שנייה ספה באותו מצב,אבל פולי תחתון שתי ידיות רגילות מתחברות,מצליבים כבלים כמו באותו מצב של שכיבה הבטן...

"בגבורה ובענוווה"

יכול להיות שהתבלבלת עם deadlift.

פשיטה וכפיפה בסמית' משין לא עובדים על גב?

כנראה שאתה לא יודע על מה אתה מדבר.

"בגבורה ובענוווה"

אל תדבר מונגולית..

א.זה הסמית' משין ופעם הבאה תבקש יפה (אל תכתוב דברים כאלו ואחרים):




ב.אתה יכול לבצע תרגיל פשיטה וכפיפה לחיזוק שרירי הגב,כמו גם לאנג'ים אם אתה רוצה לחזק שרירי ארבע ראשי ויציבה.

"בגבורה ובענוווה"

1. מה זה לאנג'ים? אתה יכול להרחיב על סעיף ב..?
2. מכשיר זה לא עובד על שרירי החזה? איך אפשר לעבוד בעזרת מכשיר זה על שרירי הגב..?
אודה לך אם תקשר אותי..

תודה..

לאנג':





סקוואט:





תרגיל חזה עם סמית' משין:





תרגיל גב עם סמית' משין -גב אמצעי:





תרגיל גב עם סמית' משין -גב תחתון:





מקווה שעזרתי לל"ט!.

"בגבורה ובענוווה"

ממה שאמרו לי
שני התרגילים לגב ממש הורסים את עמוד השידרה.
אבל אני לא מומחה

עוד כמה שאלות ברשותך..
את הלאנג' אפשר לעשות בעזרת משקולות?
ועוד משהו , יש לך אולי פרטים על הבחורה שעובדת על הסמית' משיין..?

פשיטת גו זה כבר שם של תרגיל, והוא מתבצע על ספסל מיוחד, אולם אין מדובר בסקוואט.
בסקוואט עובדים זוקפי הגו בצורה טובה לייצוב, אך זה אינו תרגיל שמיועד ספציפית להם ובהחלט לא יביא לפיתוחם יתר על המידה.

בחדר כושר אמרו לי שזה עובר על שרירי גב... וגם מרגישים את זה.

אולי זה תלוי איך עושים (זויית וכד')

"I used to think, as birds take wing they sing through life, so why can't we?" R.E.M.

"החיים הם כמו אופניים, כשקל סימן שאתה בירידה"

סימן שאינך עובד נכון.
בסקוואט קל מאוד לרמות ולהיעזר הרבה בזוקפי גו, אך זהו למעשה ביצוע לא נכון של התרגיל, שמעמיס על הגב בצורה לא טובה, ואף יכול לגרום לנזקים רציניים בעבודה עם משקל גבוה. בסקוואט יש לעשות את כל התנועה בעזרת הרגליים לבד (כאשר הארבע ראשי, ההאמסרטרינגס והישבן עובדים - הארבע ראשי עובד הכי קשה) כאשר הבטן וזוקפי הגו רק מייצבים אותה ולא מסייעים לעליה או לירידה.

כמו מתח ומקבילים (בדרך כלל תמצא שם זקנים חיות כאלה..) אז במתקן של המקבילים אולי יצא לך לראות פעם שעושים תרגיל בטן שתופסים עם הרגליים את המקבילים ואז מבצעים את התרגיל. אותו דבר אפשר לעשות בשביל הגב רק צריך לתפוס את המקבילים בצורה טובה ויש לך וואחד תרגיל לגב.

אני יודע על מה אתה מדבר
אני רק לא מבין איפה אפשר לשים את הרגליים אם רוצים לעבוד על הגב חחח ?

כן אחי, תודה על ההתעניינות...
אישרו לי את הגיבוש.

אישיתי לא ניסיתי, אני מניח צריך קצת דמיון אבל זה אפשרי- אם ראיתי חח

מתח ומקבילים מחזק את הכתפיים לפי דעתי אני לא בטוח
ושרירי גב חזקים זה לא מה שימנע ממך בעיות בגב
לעבוד נכון עם הגוף להרים דברים בעזרת הרגליים ולא הגב, בכלליות לא לכופף את הגב
ולעבוד על לאריך את שרירי הגב במתיחות.
שרירי גב חזקים לא יעזרו לך בשום דבר, שרירי בטן חזקים יעזרו לך ליישר את הגב שאתה סוחב משקלים גבוהים.

ציטוט:

במקור נכתב על ידי Sir Sebastian מתח ומקבילים מחזק את הכתפיים לפי דעתי אני לא בטוח ושרירי גב חזקים זה לא מה שימנע ממך בעיות בגב לעבוד נכון עם הגוף להרים דברים בעזרת הרגליים ולא הגב, בכלליות לא לכופף את הגב ולעבוד על לאריך את שרירי הגב במתיחות. שרירי גב חזקים לא יעזרו לך בשום דבר, שרירי בטן חזקים יעזרו לך ליישר את הגב שאתה סוחב משקלים גבוהים.

אין שורה אחת אפילו בלי טעות.
דיי מזעזע.


"מתח ומקבילים מחזק את הכתפיים לפי דעתי אני לא בטוח"
לא. מתח עובד על הרחב גבי בסיוע של היד הקדמית ומעט סיוע של החזה. מקבילים מאמצים את סיבי השריר בחלק התחתון של החזה בעיקר, ועובדים חזק על יד אחורית.


"ושרירי גב חזקים זה לא מה שימנע ממך בעיות בגב"
לא נכון. זה יכול לעזור הרבה.


"לעבוד נכון עם הגוף להרים דברים בעזרת הרגליים ולא הגב, בכלליות לא לכופף את הגב"
ואיך תסביר תרגילים כמו deadlift במכון כושר שכל מטרתם היא "להרים עם הגב"?
שוב לא נכון.


"ולעבוד על לאריך את שרירי הגב במתיחות."
אורך השרירים הוא גנטי. גמישות היא לא לחלוטין וניתנת לפיתוח.


"שרירי גב חזקים לא יעזרו לך בשום דבר, שרירי בטן חזקים יעזרו לך ליישר את הגב שאתה סוחב משקלים גבוהים."
חייבים איזון בין קבוצות שרירים נגדיות בגוף כדי להימנע מפציעות. אסור להביא למצב של בטן חזקה וזוקפי גב חלשים ולהפך כי אלה קבוצות שרירים נגדיות. יש לעבוד על שתיהן. שתי קבוצות השרירים הללו אחראיות על ייצוב התנועה שלנו בעת הליכה, ריצה ונשיאת משאות. טרפזים חלשים ורחב גבי חלש יפריעו אף הם להרמה של משאות כבדים, ו\או להרמת משאות לאורך זמן.


לסיכום:
אני זז לבגרות במתמטיקה.
בבקשה לא להתחיל לדבר על דברים שאין לכם מושג קלוש לגביהם כאילו אלה עובדות.

אני השבוע ואני מדבר השבוע שמעתי שיחה על שמירה על הגב

באמת במתח לא הייתי בטוח וגם כתבתי

אבל התרגיל deadlift שאין לי מושג מה זה, אבל אם זה להרים את הגב זה דופק את הגב.
באמת אני לא יודע מה התרגיל הזה

שרירי גב ארוכים זה אחד הדברים הכי חשובים שיש
ואפשר לפתח את זה בעזרת מתיחות.

שסוחבים מסעות כבדים כמו אלונקה ושקים בניגוד ממה שזה נראה הגב לא אמור לסחוב.
הלחץ העיקרי אמור להיות על הרגליים.
אם פעם סחבתם שק או אלונקה אז לפעמים שניהיה קשה מכופפים את הגב כדי שהגב יסחוב וירד לחץ מהכתפיים והרגליים, דבר הרסני ביותר לעמוד השידרה( אפשר להשתדל לא לעשות את זה אפילו שקשה, או פשוט להכניס את הבטן שזה עוזר לשמור על גב ישר).

לשמור על הגב זה לא לשמור על שרירי הגב, זה לשמור על עמוד השידרה.

אתה צודק שהרמה נכונה ועמידה נכונה עם משקלים כבדים זה חשוב... אבל שרירי גב בהחלט יכולים לעזור במניעת בעיות.
הגב התחתון עובד הרבה גם אם עומדים זקוף.
כשמרימים משקלים כבדים מופעל לחץ על עמוד השדרה, וכששרירי הגב חזקים, הלחץ פחת.
בקשר לשרירי בטן... למישהו שיש רק שרירי בטן חזקים וגב חלש יהיה מאוד קשה לעמוד זקוף, וכשאתה מרים משהו כבר ולא עומד זקוף, זה דופק את הגב.

קיצר, שרירי גב חזקים הם מאוד מאוד חשובים בשירות קרבי בצה"ל.

"I used to think, as birds take wing they sing through life, so why can't we?" R.E.M.

"החיים הם כמו אופניים, כשקל סימן שאתה בירידה"

או במינוח יותר מקצועי "זוקפי הגו".
זה נכון שבעת הרמה של משקלים ברוב הפעולות שאנו מבצעים כמו נשיאת אלונקה אין אנו אמורים להשתמש בזוקי הגו כקבוצת השרירים העיקרית שעובדת, אולם היא בכל מקרה תעבוד על ייצוב התנועה ולכן היא חשובה וחשוב לעבוד עליה.


הנה איור של תרגיל הdeadlift עם מוט אולימפי:


[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://www.protraineronline.com/past/nov15/images/deadlift.jpg]


הוא דומה לסקוואט, אך העבודה נעשית בעיקר ע"י זוקפי הגו, והרגליים מייצבות את התנועה, בעוד בסקוואט זה להפך.


אין דבר כזה "להאריך" או "לקצר" שרירים. אתה יכול לשפר את יכולת הגמישות שלך בשרירים מסוימים, אך לא לשנות את גודלם. גודלו של השריר עצמו נקבע גנטית. גם שרירים מנופחים הם שרירים שסיבי השריר שלהם מנופחים, אך "גודלם" או יותר נכון "אורכם" הטבעי לא משתנה.

אני לא יודע מה להגיד לך
לא עשיתי תואר בחינוך גופני
אני רק אומר לך מה שאמרו לי
"שבניגוד למה שהרבה אנשים חושבים בעיות גב לא נגרמים משרירי גב חלשים, אלא משרירי גב קצרים"

והתרגיל הזה הורס את הגב בצורה לא נורמלית

תחשוב על עמוד השידרה שלך, רוב העומס הוא על 5 החוליות התחתונות.
פריצת דיסק זה שיש עומס על החוליה מהצד והוא לאט לאט מעלה את הלחץ על החוליה.
וברגע שמכופפים את הגב בלי משקל, אז כל פלג הגוף העליון דוחף את החוליה.
תחשוב על זה תכופף את הגב ותרגיש את החוליות התחתונות בולטות. ובנוסף לכך אם תעשה את זה באופן ממושך אתה תרגיש כאב בגב. למשל לשטוף כלים או לשרוך את השרוכים בנעליים בעמידה.
אז בתרגיל הזה לא רק מוסיפים משקל על החוליות של הגוף אלא בנוסף גם את השקל של המשקולות.

הכי טוב לעשות מתח.
"הישראלי" תבין אחי , אתה יכול להיות הכי סוס בעולם ויהיה ללך קשה להרים אלונקה.
שהייתי בחדר כושר שאלתי את המדריך שלי איזה שרירים כדאי לחזק בכדי שיהיה לי קל להרים אלונקה הוא צחק עליי בפרצוף. אתה צריך קצת חוסן פיזי ויותר חוסן מנטלי. ( הוא שירת בסיירת גולני). ה"דדליפט" הזה הוא יותר תרגיל למפתחי גוף , תרגיל הרסני לגב תחתון , עזוב אותך מזה.

לא חייבים גב של סוס... אבל לדעתי מאוד כדאי שיהיה לך גב חזק. זה לאו דווקא אומר שצריך להתאמן שעתיים ביום רק על שרירי גב כדי לנפח אותו, אבל לעשות קצת מתח פה ושם וגם לעלות על מכונות של שרירי גב בחדר כושר מדי פעם זה טוב לדעתי.

"I used to think, as birds take wing they sing through life, so why can't we?" R.E.M.

"החיים הם כמו אופניים, כשקל סימן שאתה בירידה"

אני לא מתכוון כלל להתווכח. רוב מאמני הכושר, ומצידי ששירתו במטכ"ל, לא מבינים מהחיים שלהם. כנס לפורום חדרי כושר בתפוז, שם תמצא מגוון גדול של מאמני חדרי כושר, רובם אקדמאיים ובעלי ידע בהיקף מדהים בתחום. הרבה מהם מתחום הביולוגיה, הרפואה, או שלמדו את התחומים האלה בתור תחביב לעומק יחסית. לא תמצא שם אחד שידבר בגנות התרגיל הזה, שנחשב לטוב ביותר לעבודה על זוקפי הגו ללא עוררין.

שום תרגיל סטנדרטי (וב"סטנדרטי" הזה כלולים למעלה מ200 תרגילים שונים בוריאציות שונות) הנהוג בחדר הכושר אינו תרגיל שפוגע בגוף בשום צורה כאשר הוא מתבצע בצורה נכונה. לא בגדילה, לא בגב התחתון, ולא בטיח. ההנפצות הכי גדולות לגבי חדרי הכושר עוסקות ב"נזק" שהוא יכול לגרום לך, והן נוצרו ברובן ע"י טמבלים שניסו להרשים אחרים "בידע" שלהם והעבירו את אותו "ידע" הלאה. רמת הבורות והתפישה של אנשים את מתודיקת האימון בחדרי הכושר בציבור הרחב בישראל היא מדהימה ומזעזעת כאחד, ואין זו כלל אשמת הציבור הנרחב, שבסה"כ מפיץ שטויות שלרוב נפלטות מפיהן של מאמני חדרי כושר טפשים ללא הכשרה ראויה שמתיימרים להבין משהו.

נכון אומנם הדבר שעבודה על זוקפי גו אינה מיועדת לתמיכה רצינית בנשיאת אלונקה למשל. היא יכולה לסייע בכך באם זו עבודת סיבולת, בכל שתעזור לייצוב הגוף בעת התנועה ותקל על נושא האלונקה, אולם האימון הכי וב כמובן לנשיאת אלונקה הוא נשיאתה, בדיוק כפי שהאימון הטוב ביותר לריצה הוא הריצה עצמה. אלה פעולות שמערבות את מרבית השרירים בגוף, ולכן עבודה ממוקדת על קבוצת שרירים מסוימת תסייע להן, אך הסיוע העיקרי הוא של כל השרירים כמכלול.

אני רוצה לחזק אותך שמכון כושר לא אמור לפגוע בגב בגדילה אם עובדים נכון, ואני מאוד מקווה שלמדריכי מכון כושר אכפת מספיק, לא בדקתי.


והנה המלצות איך לשמור על הגב


ללמוד כיצד לעשות שימוש חכם בגוף שלנו ולהימנע מבעיות גב.

עמוד השידרה - חינוך למקצוענות. מוגש ע"י יובל עילם.

לא סוג המקצוע (פקיד, לוחם או פועל בניין) קובע בהכרח את הסיכון לבעיות גב. המודעות, ההתנהגות הנכונה החכמה ומעל הכל הרצון למנוע - הם אלה שלרוב יקבעו מי יסבול מגבו !!!

גורמים עיקריים לבעיות גב ולנזקים:
1. יציבה לא נכונה (הליכה כפופה, או זרוקה - יציבות דרך הראש).
2. הרמה חפצים (כיפוף ברכיים, מרכז כובד, שרירי בטן, גב ישר).
3. נשיאת חפצים ( קרוב לגוף ולמרכז הכובד, תרמיל גבוה על השכמות, לא הדוק מדי).
4. נחיתות ובלימות מזיקות (מגובה - על הכריות, כיפוף ברכיים, בריצה - גילגול כף הרגל, נעליים, שטח הריצה, מדרסים).
5. שרירי עמוד-שדרה ומותן-כסל קצרים (פוטנציאל לבעיות גב).
6. שרירי בטן רפויים ו/ או לא מנוצלים (חוסר תמיכה לגב).
7. חוסר פעילות גופנית ושרירי רגליים חלשים (ולכן שימוש קלוקל בגוף).
8. בעיות מולדות (עקמת, כיפוף בשכמות, קער מותני).
9. טראומות - תאונות דרכים (בפרט בצוואר), פציעות ספורט וחבלות אחרות.

גורמים נוספים לבעיות גב:
1. שינה (שעות שינה, סוג התנוחה והמזרן).
2. סוג עבודה (אופיה, המתח שבה).
3. גיל (שחיקה ובלות).
4. הנעלה (סוג הנעל).
5. ביגוד (הגבלה בתנועה, לחץ).
6. תזונה (חסך וחוסר במינראלים סידן ומגנזיום).
7. השמנה (עומס גבוה על השלד, שרירי בטן רפויים).
8. מבנה כף הרגל (קשת גבוהה, רגל שטוחה, נטיה החוצה ופנימה).
9. ריהוט (סוג הריהוט, ריפוד, מיקום).
10. כלי ניקוי ביתיים (מטבח, מטאטא וכל השאר, גיהוץ).
11. מזג האויר - בקור (כיווץ שרירים) ובחום (מזגנים).

הפתרון: מודעות ויישום.
שינוי הרגלי התנהגות !!!


התנהגות יומית רגילה ונכונה מבחינת עמוד השדרה.

קימה בבוקר - לאט,דרך הצד (שעון מעורר...).
התלבשות - בלי כפיפה באגן.
רחצה - ציחצוח שיניים,מקלחת (מיקום חומרי הניקוי).
הכנת אוכל ושטיפת כלים (מינימום כפיפה).
נשיאת תיק נכונה.
במכונית (זוית 120 מעלות גב-ירך,מיקום מראה, משענת צוואר) .
באוטובוס - רגל אחת מוגבהת (אם עומדים).
במהלך היום - פעילות גופנית קלה.
בעבודה או בי"ס - ישיבה נכונה ושינוי תנוחות ישיבה.
חוזרים הביתה - פעילות גופנית מתאימה.
לפני השינה - מתיחות,תנוחת השינה וסוג המיזרן.
שימוש חכם ומושכל בכללי ההתנהגות הנכונה לגבי הגב.

ענפי ספורט בעלי פוטנציאל נזק,שאינם מומלצים: התעמלות והרמת משקולות - המזיקים ביותר. סקווש (פגיעות רבות) וטניס - אינם מומלצים.
גודו,קרטה,האבקות - עלולים לגרום נזק רב. שחיה - פרט לשחיית גב נכונה - איננה מומלצת.

הסכמתי לכל מילה שלו עד לשתי השורות האחרונות:
"ענפי ספורט בעלי פוטנציאל נזק,שאינם מומלצים: התעמלות והרמת משקולות - המזיקים ביותר. סקווש (פגיעות רבות) וטניס - אינם מומלצים.
גודו,קרטה,האבקות - עלולים לגרום נזק רב. שחיה - פרט לשחיית גב נכונה - איננה מומלצת."

אבא שלי משחק טניס כל חייו (היה בגילי מקום שלישי בארץ), אני שיחקתי טניס 5 שנים, ואחי הקטן משחק טניס כבר 4 שנים. אף אחד מאיתנו מעולם לא סבל מבעיות גב. מעולם אף לא שמעתי על בעיות גב אצל טניסאים. הבעיות העיקריות של שחקני טניס הן עם הברכיים והמרפקים בכלל. כנ"ל סקוואש. אני לא כ"כ מבין בספורט הזה, אך הוא דומה לטניס, וחבר שלי שעכשיו התקבל למטכ"ל היה בנבחרת ישראל בספורט זה. מיותר לציין שאין לו שום בעיות עם הגב.
לגבי שחיה, ג'ודו והיאבקות אינני יודע הרבה כך שלא אוכל לומר דבר.
קרטה היא אומנות לחימה, וכמו ברוב אמנויות הלחימה, יש בה תחרויות מסודרות עם קרבות. קרב הוא קרב, ויש פוטנצייל לפציעות מכל סוג שהוא. דווקא לפציעות גב לא הייתי מצפה, וממה ששמעתי מאנשים שמתאמנים בקרטה, רוב הפציעות הן כאלה ששנובעות מנפילה לא נכונה על הרצפה או תנועה לא טובה של הידיים\רגליים.
אני מניח ש"בהתעמלות והרמת משקולות" הוא התכוון לסוגי התעמלות בעיתיים כמו טבעות, והרמת משקולות בסגנונות אולימפיים או powerlifting. זה נשמע יותר הגיוני.

בכל מקרה כל הקטע האחרון הזה נראה לי דיי מופרך וללא סימוכין. אני מניח שיובל עילם הוא מבין הסמכויות הכי מובילות ומבינות בתחומו שלו, אבל הוא לבטח לא סמכות מובילה באף אחד מסוגי הספורט האלה שעליהם הוא מדבר, ואם יש סימוכין לדברים שאמר, זה בעיקר ממה שהוא שמע מאחרים ככל הנראה. אני יכול לקבוע בוודאות שלגבי טניס הוא פשוט דיבר שטויות.
[

תנסה שניה לחשוב ולא ישר לשלוף שאלות,נראה לי שהוא אמר להרים דברים בעזרת הרגליים הוא התכוון לא איך לפתח שריר זה או אחר אלא איך להמנע מכאבי גב[כמו שכתוב שמה "שרירי גב חזקים זה לא מה שימנע ממך כאבי גב" מה שלא נכון לגמרי אך מראה לנו על הכוונה שלו של המנעות מכאבי גב,ובנוגע להרמת דברים 'דרך הרגליים',הוא צודק לחלוטין.אני פעם הייתי מרים הכל 'רגיל' מתכופף ומרים,ובדרך גם התחילו קצת כאבים בגב.לא יודע איפה ראיתי איך להרים את זה דרך הרגליים ועכשיו כל הרמה של כל דבר אני מבצע על ידי הרגליים והגב בקושי משתתף בכלל בעומס.
סך הכל ניכר שיש לך ידע רב 'הישראלי',וזה טוב.אבל אל תרים ת'אף ותן לאנשים להתבטא,אפשר לתקן ולבקר,אבל בלי לזיין בשכל
בהצלחה בהמשך לך ולכל שאר האנשים שמתאמנים!

ציטוט:

במקור נכתב על ידי The_Israeli אין שורה אחת אפילו בלי טעות. דיי מזעזע. "מתח ומקבילים מחזק את הכתפיים לפי דעתי אני לא בטוח" לא. מתח עובד על הרחב גבי בסיוע של היד הקדמית ומעט סיוע של החזה. מקבילים מאמצים את סיבי השריר בחלק התחתון של החזה בעיקר, ועובדים חזק על יד אחורית. "ושרירי גב חזקים זה לא מה שימנע ממך בעיות בגב" לא נכון. זה יכול לעזור הרבה. "לעבוד נכון עם הגוף להרים דברים בעזרת הרגליים ולא הגב, בכלליות לא לכופף את הגב" ואיך תסביר תרגילים כמו deadlift במכון כושר שכל מטרתם היא "להרים עם הגב"? שוב לא נכון. "ולעבוד על לאריך את שרירי הגב במתיחות." אורך השרירים הוא גנטי. גמישות היא לא לחלוטין וניתנת לפיתוח. "שרירי גב חזקים לא יעזרו לך בשום דבר, שרירי בטן חזקים יעזרו לך ליישר את הגב שאתה סוחב משקלים גבוהים." חייבים איזון בין קבוצות שרירים נגדיות בגוף כדי להימנע מפציעות. אסור להביא למצב של בטן חזקה וזוקפי גב חלשים ולהפך כי אלה קבוצות שרירים נגדיות. יש לעבוד על שתיהן. שתי קבוצות השרירים הללו אחראיות על ייצוב התנועה שלנו בעת הליכה, ריצה ונשיאת משאות. טרפזים חלשים ורחב גבי חלש יפריעו אף הם להרמה של משאות כבדים, ו\או להרמת משאות לאורך זמן. לסיכום: אני זז לבגרות במתמטיקה. בבקשה לא להתחיל לדבר על דברים שאין לכם מושג קלוש לגביהם כאילו אלה עובדות.

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

בהחלט יצא לי פלצני ומתנשא במקצת.
לא יפה מצידי. בסה"כ אני לא "עליון" על אף אחד אחר פה חס וחלילה.

יש לי שאלה..
איזה תרגיל מחזק את השרירים שעוזרים למתח
הכוונה תביאו לי תרגיל שהוא לא מתח אבל הוא יעזור לי בעתיד למתח
בגלל שהיום מתח אני לא עושה 2 (לא לצחוק חח)אבל כמו שלא הייתי עושה 1 בשכיבות היום אני עושה 10-12 אמנם זה לא הרבה בכלל אבל זה עדיין משהו ולאט לאט אני עולה..
תודה

יש איזה תרגיל במכון כושר שעובד על זה, אני לא זוכר איך קוראים לו אבל זה בישיבה ומורידים מוט כלפי מטה, שבצד השני יש משקל.

יש גם עוד תרגיל שאפשר לעשות בזוגות.
אתה שוכב על הבטן עם היידים קדימה
בן זוג יושב לפניך ושם את הרגליים שלו על השכמות שלך(אמור להיות לך מבט ישיר על הבולבול של החבר שלך).
אתה נותן ידיים לבן זוג. ואז אתה מושך את היידים שולו לכיוון שלך, ככה 15 פעם 3 סטים, כמובן שזה תלוי כמה הבן זוג נותן התנגדות.

לפי דעתי הכי טוב זה לעשות 3 סטים של 10 מתח. גם אני וגם אתה לא יכולים לעמוד בזה, אז משתמשים בחבר שיעזור לך.
המטרה שלך זה להגיע ל 3 סטים של 10 מתח, פשוט תיקח בן זוג חזק מאוד, שיתמוך ברוב המשקל שלך, ככה שתצליח לסיים את זה. שלוש פעמיים בשבוע אחרי חודש אתה כבר תרגיש השתפרות מטורפת.

תודה , יש אולי בכל זאת תרגיל בית כזה שאפשר לעשות ?

תעלה מהר, ותרד לאט, זה עובד טוב מאוד על מנת להצליח לעשות את הראשון. תקפוץ, תתלה, ותרד כמה שיותר לאט.
בהצלחה!

שמע אין תרגיל לבית שמחזק למתח אני מציע לך אכן לעשות מתח אבל קצת למשל 4 סטים של 5 עליות מתח
ולאט לאט תעלה

אלוהים היחיד שמחזיק אותי ---> והיחיד שאני מחזיק ממנו!

אבל אני מסביר לך אחי שאני לא מצליח להעלות אין לא מצליח

עד שתצליח... ככה זה עובד, לאט לאט

"I used to think, as birds take wing they sing through life, so why can't we?" R.E.M.

"החיים הם כמו אופניים, כשקל סימן שאתה בירידה"

עד שהוא יצליח עם מעט עזרה לפחות חמש-שש עליות ככה, ואח"כ בלי עזרה לפחות 3. עבודה במספר חזרות מועט מאוד (1-2) לאדם שלא מורגל בעבודה כזו (והיא במקור לצורך בניית כוח מתפרץ ומקסימלי - גיוס יחידות מוטוריות, לא ניכנס לזה), היא לא בריאה במיוחד. הוא יכול בקלות לפגוע בעצמו עם תנועה לא נכונה כי גם ככה סביר להניח שהוא יזייף את התנועה. מה גם שהמפרקים ושאר השרירים התומכים בו לא יהיו רגילים לעומס כזה.

אז מה לעשות?רק אם מישהו איתי ותומך בי ועוזר לי להעלות או מה

שים לב איך תבצע את תרגיל המתח עם עזרת חבר:

חבר עומד מכופף ברכיים,שומר על גב ישר יד ימין ושמאל שלו מאוחדות כלומר משולבות, רגל שמאל שלך נשארת ישרה,רגל ימין שלך מכופפת על היד שלו אתה אוחז אחיזה רחבה במתח ודוחק את עצמך בעזרת הרגל הימנית.

אם יהיה לי זמן אני אוסיף שרטוט או שתפנה אליי בפרטי ואשרטט לך בצייר.

"בגבורה ובענוווה"

אתה יכול לענות לי על שאלתי למעלה בבקשה? תודה.

אבל אף אחד לא מציין מילה על תזונה נכונה, שהיא 50% מהעניין אם לא יותר...
חבל, הבנאדם יעבוד ויעבוד ולא יראה תוצאה אחת.

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

ציטוט:

במקור נכתב על ידי Poisoned אבל אף אחד לא מציין מילה על תזונה נכונה, שהיא 50% מהעניין אם לא יותר... חבל, הבנאדם יעבוד ויעבוד ולא יראה תוצאה אחת.

תסביר..

הדבר העיקרי שבונה שרירים זה חלבונים
אם אתה מתאמן טוב כלומר שלוש פעמים בשבוע אתה עושה סטים אז כל יום תוכל גרם חלבונים לכל קילו בגוף
כלומר אני שוקל 67 אני אוכל בסביבות 67 גרם חלבון כל יום, שזה קשה ולא תמיד יוצא לי. טונה זה מכור לא רע, שניצלים חזה עוף בשר דגים(למרות שדגים אני לא בטוח).
אבל לפני אימון עד שעתיים תאכל פחממות שזה לא יבנה לך שרירים אבל יתן לך כוח למשל ספגטי אורז.
וכמובן לשתות מים.

אדם העוסק בספורט זקוק ל1.4 עד 1.8 גרם חלבונים ביום, תלוי בספורט, בתדירות האימונים, ובאינטנסיביות. קביעה מדויקת של כמות יכול לתת רק תזונאי ספורט מוסמך. 1.4 זה המינימום. גרם אחד לכל קילו משקל גוף זה מעט מדי. בגלל הדרישה הגבוהה לצורך הגעה לתוצאות התפתחה התעשיה של אבקות וחטיפי החלבון. אבקת חלבון היא פיתרון מצוין למי שלא מסוגל להכניס לגוף כ"כ הרבה אוכל, או שלא מסוגל לאכול כמויות מזון כאלה בלי שיכילו בתוכן יותר מדי שומן ודברים לא נחמדים אחרים. אני אישית ממש לא אוהב את הטעם של האבקות, ולכן מדי פעם מפנק את עצמי בחטיף חלבון (15-18 ש"ח >> יקר!) אחרי אימון, ומשתדל לעשות את ה100 גרם שאני צריך ליום דרך מזונות כמו קוטג', שלל גבינות אחרות ופרגיות.

איזה מכה זה 100 גרם חלבון ביום..

זה לא כזה מכה אוהד.

אני מחלק את הארוחות שלי ל6 ,כך שיכללו כל ארוחה 25 גרם חלבון,250 מ"ג סידן,5 גרם סיבים תזונתיים.
אני אוכל כל 3 שעות ותידע לך שזה מאיץ התפתחות ברמות.

"בגבורה ובענוווה"

זה ממש המון

אני בקושי מגיע ל 70 גרם וברוך השם יש לי שרירים משהו משהו.
לפי דעתי אתה קצת מגזים מעל גרם זה לאנשים שרוציפ לפתח את הגוף.

למשל באדי בילדרים אוכלים 3 גרם והם גם שוקלים הרבה יותר.

אתה רוצה שרירים מכובדים אבל לא לנפח את עצמך אז לפי דעתי 1 גרם זה מספיק, אבל מי אני לך תשאל תזונתית

חלבונים עוזרים הרבה לבניית השריר ולכן חשובים לאין שיעור למפתחי גוף, אולם כמויות החלבון שציינתי מיועדות ונצרכות גם ע"י ספורטאים אירוביים לחלוטין.

איך אתם יודעים כמה גרם אתם אוכלים?
למי יש ז** לעשות חשבון לפני האוכל?
פשוט תאכלו וזהו

אתה פשוט סופר...

דוגמא:

בוקר:

שתי עגבניות

4 פרוסות לחם קל

קופסת טונה

כוס מיץ

בארוחה כזאת אכלת בסביבות 38-40 גרם חלבון,30 של טונה ועוד 8 -10 של הלחם.

והנה קישור לאינדקס מזונות:

http://naturemed.co.il/in_food.html

"בגבורה ובענוווה"

אני בכלל לא חושב על פיתוח גוף
הכוונה גוף יפה והכל זה נחמד והכל אבל זאת לא המטרה
המטרה להכין את הגוף פיזית לצבא , כתוצאה מזה אם יצוצו להם שרירים כאלה ואחרים אז למה לא
לפי מה שהבנתי פה הם שרירים בריאים שעדיפים בהרבה על השרירים שאתה לוקח דברים כדי לעשות אותם..
עכשיו השאלה שלי אם אני מתאמן אבל כמו שרשמתי למעלה זאת לא המטרה לפתח שרירים גם צריך לאכול חלבונים?או שזה בלי קשר אני צריך לגוף שלי חלבונים..

חלבונים = שריר... אם אתה רוצה להתחזק, אתה צריך חלבונים. חלבונים זה לא רק לבודי בילדרס, אתה צריך חלבונים בכל מקרה.
אין צורך להגזים עם סאפלמנטס ותוספות אחרות למיניהן אבל לפחות לאכול עוף/דג/בשר/טופו לעיתים קרובות כדאי לך.

"I used to think, as birds take wing they sing through life, so why can't we?" R.E.M.

"החיים הם כמו אופניים, כשקל סימן שאתה בירידה"

חוץ מבשר יש עוד דברים?(לא אני לא צמחוני)פשוט כל היום אי אפשר לטחון בשר

בשר/דג/עוף/טופו/ביצים/חלב/גבינה... יש הרבה... תגוון.

"I used to think, as birds take wing they sing through life, so why can't we?" R.E.M.

"החיים הם כמו אופניים, כשקל סימן שאתה בירידה"

מוצרים המכילים חלבון בריכוז גבוה:

גבינות לבנות מומלץ עד 3% שומן ולא יותר!,גבינות קוטג' 3% ,גבינה צהובה טל העמק לייט 9% שומן כל פרוסה מספקת 6 גרם חלבון ,גבינה בולגרית 5% שומן רצוי לא לאכול יותר מדי בשל ריכוזי נתרן גבוהים,יוגורט 4% 225 גרם של גבינות שומרון.
אני אישית לא הייתי צורך סוייה בריכוזים גבוהים כיוון שהיא מכילה הורמונים הדומים לאסטרוגן הורמון המין הנשי,ישנם מחקרים הנוטים לכאן ולכאן אך לא הייתי מסתמך על זה.
דגים העשירים באומגה 3 ודלים בשומן,לא דגים כבושים או לקרדות למיניהן!,סלומון,מושט,בורי,טונה כחולה ואדומה,טונה במים בקופסת שימורים.
בשר בקר טחון לא מומלץ לאכול כיוון שהוא מכיל חלקים שונים מבשר הפרה לעיתים שומניים בממוצע מכיל בשר טחון 18% עד 25% שומן שזה נחשב גבוה מאוד,אם אתה אוהב בשר בקר בכל זאת ממליץ לך על גולש עגל חלב של טיבון וויל באריזת 800 גרם.
בשר עוף מומלץ לאכול בלי עור כיוון שהעור הוא מאוד שומני,צלוי בגריל רצוי חזה עוף כיוון שמכיל עד 1% שומן ולא יותר כל שאר החלקים מכילים יותר אחוזי שומן,יש להימנע מכנפיים שהם החלק השומני ביותר בעוף!.

מקווה שעזרתי לל"ט!.

"בגבורה ובענוווה"

גם אני מכיר את ההמלצות האלה.
רק מה, אתה שוכח שכולנו בני 15-18.
למה לשים זין על תזונה נכונה? ^_^
כן חשוב מאוד לאכול מספיק מכל הדברים החיוניים - ברזל, חלבונים מסוגים שונים, סיבים וכדו'.
אבל מעבר לזה למה לא?
בנאדם אם אתה עושה הרבה ספורט, תהנה לך מהחיים בגילאי העשרה. אני טוחן מלוואחים, בורקסים... לא מכיר בכלל גבינות של פחות מ9% שומן D:
בחייך, צריך להנות גם מהחיים. ולמה לא אם במילא אתה בקושי עולה במשקל מזה?
כולסטרול טוב, כולסטרול רע, שומנים... עזוב אותך. בנאדם בגיל שלנו לא צריך לחשוב על דברים כאלה. אחרי הצבא אני אתחיל לחשוב על זה ברצינות ואשמור על עצמי. אבל למה עכשיו?
יחד עם כל הזבל אני טוחן גם הרבה דברים בריאים, ואוכל בכיף. יש לי לפני עוד עשרות שנים של אכילה בסבל עם מוצרי בריאים ודלי שומן. לא בראש שלי לסבול עכשיו...

יש אנשים שמה לעשות לא יכולים להרשות לעצמם לאכול מלווח כי זה פשוט להכניס רעלים לגוף,גם בצק עתיר מרגרינה גם מטוגן ובנוסף לכל זה עשוי מקמח לבן.
זה שאתה לא לוקח את העצות זאת החלטה שלך וכל מה שנכתב כאן הוא בגדר המלצה ולא יותר,להבא אל תזלזל בדברים שלי,אתה יכול להכריז אני אוכל ככה וככה ולא ממש מקפיד אבל מפה ועד להתלהם לא חושב שזה המקום.

תמשיך לאכול את זה ובן אדם כמוני שמקפיד מאוד על תזונה יתפתח הרבה יותר ממך ובוא נשים לשנייה בצד את עניין הגנטיקה.
זה שאתה צעיר לא אומר שמעכשיו אתה צריך לפתח לעצמך מחלות,עודף סוכרים בדם והשמנה עתידית.
מה שאתה מביא על עצמך זה עודפים עצומים של נתרן,קיבה שהופכת לעצבנית בגלל הרעלים שהיא מקבלת ורמות סוכר בדם שנשמעות דימיוניות.

"בגבורה ובענוווה"

החלבון הוא אבן הבניין של הגוף,החלבון מתפרק לחומצות אמיניות חיוניות (BCAA) שעוזרות בתהליכים אנאבוליים של בניית שריר ושיקומו.

כל בן אדם נולד עם מספר סיבי שריר קבוע ואם הוא מתאמן הוא מגרה אותם להתפתח ולגדול,מה שקורה סיבי השריר גדלים ולא נוספים סיבים נוספים.

לכן על מנת ששרירים לא יתפרקו יש לצרוך כמות מסויימת של חלבון בכל יום,במשך היממה.
0.8 לאדם שלא מתאמן כלל ועוסק בפעילות בסיסיות בלבד 1.6 גרם על ק"ג ממשקל הגוף.

"בגבורה ובענוווה"

שרירים שלא נמצאים בפעילות לתקופת זמן, הגוף מתחיל לפרק מעצמו כי הם מרגיש שאין בהם צורך. צריכת חלבון לא תעזור לכך. החלבון מסייע לבניה של השרירים לאחר פעילות, לתחזוקתם, ושימורם בעת תקופות של מאזן קלורי שלילי (AKA דיאטה - כשאוכלים פחות ממה שהגוף צריך כדי לרזות).