שמי רביב אהרון,
גיל: 15
משקל: 60 ק"ג
גובה: 1.69 מ'

אני מתאמן בענף הג'ודו 9 שנים ובנוסף לפעמיים בשבוע של אימוני הג'ודו, אני מתאמן שלושה חודשים-
פעמיים בשבוע בביתי (תוכנית אימונים ללא משקולות) ובעתיד ארשם למכון-כושר.

תוכנית אימונים:

שכיבות סמיכה:
4 סטים, 50 חזרות.

שכיבות סמיכה (אגרופים):
5 סטים, 10 חזרות

כפיפות בטן (עלייה משכיבה לעלייה, רגליים באוויר):
4 סטים, 100 חזרות.

כפיפות בטן בנטייה:
4 סטים, 50 חזרות- שמאל, 50 חזרות- ימין.

קפיצות צפרדע:
(ברכיים כפופות, גב זקוף, ידיים נוגעות ברצפה)
4 סטים, 50 חזרות.

מתח:
סט אחד של פרמידה עד 10 (בסה"כ 55 חזרות)

מקבילים:
4 סטים, 15 חזרות.

כניסות לתרגילי ג'ודו (באמצעות גומי):
4 סטים, 50 חזרות.

בנוסף לכך אחרי כל אימון אני עושה ריצה ארוכה של 3 ק"מ.


תמונות:

1

http://img484.imageshack.us/img484/1039/img0095yq4.jpg

2

http://img262.imageshack.us/img262/3931/img0069dg5.jpg

3

http://img262.imageshack.us/img262/4571/img0087rv2.jpg

4

http://img488.imageshack.us/img488/132/img0074xm2.jpg
(אל תשימו לב ל-"פוזה" שעשיתי.. סתם התמתחתי ופתאום חבר צילם אותי).


המטרה שלי היא להיות בכושר טוב, להתחזק (בעיקר לג'ודו) ולחטב את הגוף.
אפשר להגיד שאני בתחילת הקריירה שלי כג'ודוקא.
נכנסתי השנה לקטגוריה של נערים וכעת היריבים יותר חזקים וקשה יותר בתחרויות וגם המעבר מחגורה כחולה לחומה דורש נצחונות בתחרויות (בנוסף למבחנים של הקאטות) ולכן התחלתי להתאמן בביתי בנוסף לאימוני הג'ודו.

אני מקפיד להישאר בכושר טוב, רץ הרבה כדי לשמור על המהירות, עובד עם חבר על גמישות ועובד על טכניקות עם חברים לאימון (כניסות לתרגילים באמצעות גומי או עם החבר, קרבות וכו').

אני לא נרשם כעת למכון כושר מסיבות אישיות וגם כי אני לא חושב שאני מוכן פיזית לכך.
זה גם ישפיע על אימוני הג'ודו בכך שאחרי אימון במכון כושר, באים כאבי שרירים והתכווצויות וכך אני לא אוכל להוציא את המקסימום באימון הג'ודו.
בכל מקרה, רק בספטמבר ארשם למכון כושר.

יש לי מס' שאלות:
- מה עליי לעשות: לעלות במשקל (תזונה/מכון כושר) / לרדת במשקל (דיאטה, תזונה נכונה ופעילות גופנית) ?
- אני לא מבין מה הכוונה כשמדברים על אחוזי שומן?
- מה אתם אומרים על תוכנית האימון שלי?


נ.ב. אשמח לשמוע מה דעתכם על התמונות (נקודות לשבח ונקודות לחיזוק) ולקבל עצות לשיפור.

לפי תכנית האימונים שלך אפשר לומר שאתה קרנף רציני (;

התמונות גדולות מדי ככה שלא רואים אותם ברור...

בקשר לשאלה הראשונה אם לרדת או לעלות במשקל, לא יודע למה אתה צריך לרדת, אלא אם אתה רוצה לרדת קטגוריה.

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

לפי דעתי.. אתה צריך להעלות במשקל וכן אחי אתה קרנף חח

בגדול אני יכול להמליץ לך ככה כי בשביל הסבר מדויק תצטרך לשאול מומחה אבל לפי מה שאני יודע זה הולך ככה

לפני אימון ( שעתיים שלוש לפני) תאכל פחמימות כמו מקרוני אורז תפוח אדמה וכדומה בשביל אנרגיה
ואחרי אימון ובכללי בכל היום הרבה חלבונים.. הרבה טונה אם אתה אוהב עוף שניצל בשר כלשהו אחי כי חלבון בונה את השרירים.

אחוז שומן זה המממ.. כמה % מהגוף שלך זה שומן וכשיש יותר מ8% (ניראה לי, אני לא בטוח בקשר למספר אבל זה משו כזה) בקיצור זה שומן מיותר שאתה יכול להיפטר ממנו בכך שתאכל נכון ותתאמן בהתאם.

תודה רבה לכם!

איך אני יכול לדעת כמה אחוז שומן יש לי?
ולמה אתם מתכוונים בשם קרנף? לכך שאני מחוטב או משהו בסגנון?

עושים אצל רופא, יש להם כל מיני חישובים לזה...

וקרנף הכוונה היא שאתה חזק.. ממש חזק, ובטח יש לך גם גוף בהתאם...

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

ציטוט:

במקור נכתב על ידי @=Nir=@ עושים אצל רופא, יש להם כל מיני חישובים לזה... וקרנף הכוונה היא שאתה חזק.. ממש חזק, ובטח יש לך גם גוף בהתאם...

תודה לך

מה נסגר איתכם הוא עושה ביום כולה 250 שכיבות סמיחה זה כלום חסית ל"קרנף" חוץ מיזה שהוא שחיף והחזה שלו לא מראה מה שהוא אומר שהוא עושה.. ובכלל כל הגוף
חוץ מיזה שכל האימון הזה נגמר תוך שעה לכל היותר..
וגם כמעט לא עובד על הבטן זאת אומרת לא על כל החלקים ואני בטוח בזה

ציטוט:

במקור נכתב על ידי moshe_m_ מה נסגר איתכם הוא עושה ביום כולה 250 שכיבות סמיחה זה כלום חסית ל"קרנף" חוץ מיזה שהוא שחיף והחזה שלו לא מראה מה שהוא אומר שהוא עושה.. ובכלל כל הגוף חוץ מיזה שכל האימון הזה נגמר תוך שעה לכל היותר.. וגם כמעט לא עובד על הבטן זאת אומרת לא על כל החלקים ואני בטוח בזה

בסדר אז הם אמרו שאני "קרנף", למה מה קרה? אתה צריך מיד לקטול?
היית יכול לעשות זאת בצורה יותר מכובדת:
לציין מה אני צריך לשפר / לענות על אחת השאלות ששאלתי ולא לזלזל בתוכנית האימונים שלי.
אולי פיתוח החזה הוא הצד החלש שלי אך הזכרתי שאני מתאמן בביתי רק שלושה חודשים (פעמיים בשבוע) ובאימוני הג'ודו אנחנו לא עובדים על החזה.

אז אני בתחילת דרכי ותאמין לי שפירסמתי אשכול זה לא כדי לעשות "פוזות", להפך!
רציתי להשתפר, לקבל עצות לשיפור, לחזק את תוכנית האימונים שלי ובסה"כ להתחזק ולחטב את הגוף כמו שצריך.

אם הוא עושה הפסקות קצרות בין כל סט אז 250 שכיבות סמיכה זה די הרבה,
בנוסף הוא עושה גם מקבילים שזה כמעט אותם שרירים ומתח שגם עובד על יד אחורית...


לפי דעתי זה אימון די קשה.


דרך אגב מזה "כניסות לתרגילי ג'ודו (באמצעות גומי)"?

זה ממש לא "כולה", עוד לא יצא לי להכיר מישהו שמסוגל לעשות 250 שכיבות שמיכה(בהנחה שהוא מבצע את זה נכון) באותו אימון, אולי מישהו שאני מכיר שיכל לעשות זאת בזמן ששירת בצבא (סיירת מטכ"ל...) אבל זה לא בטוח.
ובכלל תכנית האימון שלו היא מאוד קשה ואין הרבה שיכולים לבצע את כולה.

Rotempe - שאלת מה זה "כניסות לתרגילי ג'ודו (באמצעות גומי)", זה תרגיל שבו אתה קושר גומיה (גומיה מיוחדת,חזקה) לגוף ולמקום אחר שיחזיק אותה, ומתרגל כניסה למצבים שונים בג'ודו, הטלות וכ'ו..

מצטרף למה ש ShAuN אמר - ריצה של 3 ק"מ אחרי אימון אינטנסיבי באמת דבר לא מומלץ, עדיף לרוץ לפני תחילת האימון או כאימון בנפרד.

ועצה כללית - שים לב גם לתזונה נכונה, בעיקר תקפיד על צריכת מספיק חלבון, זה בונה את הגוף וחשוב מאוד בשביל התפתחות וגדילה, החלבון למעשה בונה את השריר.

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

גבר שאלתי מדריך בחדר כושר בקשר לשאלה שלך "איך לפתח את הגוף"
אמרתי לו פחות או יותר את האימון שלך ואז את הבעיה הגדולה שלך שים לב --> אחרי כל אימון ריצה כ 3 ק"מ

ההתפתחות שלך תהיה איטית יותר בגלל שאתה רץ אחרי האימון ולא לפני ובעצם אתה שורף את השריר שאותו אתה בונה במהלך האימון.
ולפי דעתי תרוץ בימים אחרים או לפני האימון

קודם כל, אני מאמת את דבריו של Rotempe בכך שזה נכון שאני עושה הפסקה קצרה בין סט לסט (בסביבות ה- 2 דקות) ולעיתים כשאני מסיים את הסט הרביעי ואני צריך להתחיל את ה- 5 אז זה די קשה לעשות שוב 50 חזרות אז אני מאריך את ההפסקה ל- 4-5 דקות.

"כניסות לתרגילי ג'ודו (באמצעות גומי)" - תרגיל שהמליץ לי המאמן והוא עובד בעיקר על שיפור זריזות, כניסה טובה לתרגיל ג'ודו וכוח (עוזר לשפר את השליטה ביריב).
אני לוקח גומי, משחיל אותו לחלון של מקלט, לוקח את 2 הצדדים של הגומי, מושך אותם ונכנס לתרגיל ג'ודו (למי שמכיר- איפון סויאו נאגה).

חוץ מזה באימוני הג'ודו, אנחנו מבצעים לפעמים תרגיל די דומה:
קושרים חגורת ג'ודו לחגורה של יריבי ואת שתי הצדדים של החגורה המאמן לוקח וכאשר אני מבצע תרגיל ג'ודו על יריב, המאמן מושך אותו אחורה כדי שזה יפעיל התנגדות עליו וכך יהיה לי יותר קשה ואצטרך להפעיל הרבה מאמץ כדי להפיל אותו.

ShAuN, תודה רבה לך!
הייתי כל כך טיפש שלא שאלתי אדם מנוסה בעניין הזה.
לפחות לפני אימוני הג'ודו אני עושה ריצה של 2-3 ק"מ שזה כבר משהו טוב.
אני אדאג לעשות כך גם לפני תוכנית האימונים שלי.

@=Nir=@, אני מבצע את את שכיבות הסמיכה כמו שצריך: נוגע עם הסנטר במזרון.
לפעמים אני מבצע את התרגיל כשהאחיזה צרה יותר וכך אני עובד על היד האחורית ולפעמים אני מבצע את התרגיל כשהאחיזה רחבה יותר וכך אני עובד על החזה.
התחלתי לעשות שכיבות סמיכה לפני כ- 4 שנים (לפעמים באימוני הג'ודו, המאמן היה אומר לנו לעשות כמה שאנחנו יכולים).
בהתחלה התחלתי לעשות רק 10 - זה היה המקסימום שיכולתי ולאט לאט השתפרי והגעתי ל- 60 ברצף וכעת אני מבצע 9 סטים כאשר 4 סטים של 50 חזרות (אחיזה צרה/רחבה) ו- 5 סטים אגרופים של 10 חזרות (על הרצפה- כן זה כואב אבל אני עומד בזה).


תודה רבה על העצות ובכלל לכולם על התגובות.
בברכה רביב אהרון