כדי לשפר את הריצה שלי(2000 מטר) אני צריך כל פעם להגדיל את המרחק או כל פעם לרוץ 2000 אבל לעלות את המהירות??

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

בשביל לשפר 2000 אתה צריך להתאמן על לרוץ 2000, כל פעם תנסה לעלות את הקצב...

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

חח למה לכתוב שטויות..
לשפר ריצת 2000מ צריך להתאמן על מלא דברים, בעיקר סיבולת (ריצות ארוכות 10-6 ק"מ) ומהירות (ריצות קצרות, חזרות של 400מ וכו). סתם לרוץ 2000מ כל פעם ישפר אותו אולי בכמה פעמים הראשונות, אבל אחרי זה הוא יתקע בתוצאות אם הוא לא יעשה אימונים אחרים.

ריצות ארוכות זה לא כל כך טוב ל 2000 אני אומר את זה מנסיון..

אני רצתי ארוך של 5-10 בחול בערך חודשיים וחצי ואני עושה 2000 ב 9 דקות שזה לא טוב..

אני ממליץ לך להתאמן על 2000 עם ספרינטים של 200 מטר ואז ריצה מהירה.

למה לכתוב שטויות בעצמך ולהגיד שמישהו אחר כותב שטויות? על עיקרון הספציפיות שמעת? כדי להשתפר במשהו בספורט - צריך לעבוד עליו. אומנם רכיבה על אופניים למשל תשפר את היכולת האירובית שלך, אבל היא לא תקדם אותך כל כך מהר בריצה.

אם חשוב לך לשפר את ריצה ה2000 כי אתה צריך לשפר את הריצה 2000 שלך -תרוץ פשוט 2000.
תנסה להגדיל את המהירות שלך בהדרגה.

צדקת שחשוב להוסיף גם אימוני ספרינטים וסיבולת - אבל לא בתור העיקר.


*** כל ההודעה נכתבה בהנחה שהבנאדם רוצה לשפר רק את הריצת 2000 ולא להשתפר בריצות ארוכות (ש2000 אגב לא נכללת בקטגוריה)

רק את ה2000, בשביל הבראור

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

אוקי אז ככה:

כמו שאמרו פה אם אתה רוצה לשפר את ה2000 שלך פשוט תרוץ 2000 וכל פעם תגיד לעצמך שהפעם אתה מגיע ב10 שניות מוקדם יותר (אם אתה מצליח יותר הרי זה משובח)
עכשיו בוא נתמקד בבעיה העיקרית בריצות כאלו והיא הסיבולת לב ריאה
אני ממליץ לך גם לשחות הרבה ידוע ששחיה משפרת את הסיבולת לב ריאה וגם היא עובדת על השרירים שאתה מפעיל בריצה
אז תשחה הרבה ותרוץ זה מה שיעזור לך
(כמובן שתעשה את הכל בצורה מבוקרת)

למה אתה לא לומד מהודעות אחרות? שחייה אולי תשפר את הסיבולת לב ריאה, אבל לא תעבוד יותר מדי על השרירים שנחוצים לריצה (אולי באופן כללי, לא באופ ספציפי)
מה שאומר שהנה הלך עיקרון הספציפיות, מה שאומר שכדי להשתפר בריצה, עד כמה שזה הולך להשמע הזוי.......צריך לרוץ!

למה אתה לא יודע לקרוא?כתבתי לו "תשחה ותרוץ"

אבל השחייה פה לא תשחק פקטור כל כך חשוב......את האימונים האירובים עדיף למקד בריצה ואת האנאירובים בחיזוק שרירי הרגליים.....אם תשלב הכל עם הכל עם הכל - הדרך לפציעת מאמץ קצרה מאוד

אני לא אכנס איתך לויכוח אבל אתה טועה
תשאל מאמן כושר ותחזור עם תשובה.

בוא נעשה היכרות: אהלן, אני מאמן כושר. :-)

אתה יכול לעשות 9 אימוני שחייה אינטנסיביים בכל שבוע במשך 15 שנה ולא תיהיה לך פציעה אחת, אם כבר תיהיה לך פציעה זה בגלל הריצה לכן כדי מאוד לשלב בין הדברים לי אישית השחייה נתנה כושר אדיר מבלי לרוץ פעם אחת 2000.

חבר שלי היה מטיב לנסח את זה ככה: מה אתה מזיין בשכל.
אומנם שחייה נחשבת לספורט יחסית "בטוח", אבל אני מכיר מספיק מקרים שאנשים דפקו לעצמם את הRotator cuff (שרירים שאחרים על רוטציות פנימיות וחיצוניות של הכתף, יצוב הכתף במקומה, והשרירים שבעזרתם אתה מביא ביד)
במה פציעה בRC כרוכה? בד"כ די הרבה כאב ולפעמים גם יכולה להוביל לפריקת כתף והשד יודע מה.

אומנם לא הייתי מתאמן ככה במשך 15 שנה אבל במשך 6 שנים יש לי את הנסיון והידע ואני יכול להגיד לך שהיו אימוני רצח 8-10 ק''מ במים פעמיים ביום פלוס אימון כושר גופני ולפעמים גם חדר כושר ולאפחד מהקבוצה לא הייתה פציעה רק שרירים תפוסים(וגם אם היה זה מהחדר כושר) פשוט צריך לדעת לשמור על הגוף שלך בהתאם לסוג האימון, קח לדוגמא את רצי המרתון הם רצים מאות קילומטרים בשבוע ובכל זאת הגוף שלהם עומד בזה.

אז אני לא חושב שאם בנאדם רץ 3 פעמים בשבוע+ פעמיים שלוש אימוני שחייה זה יזיק לבריאות שלו.

אתה צודק זה לא. כל עוד זה הדרגתי ואתה "קשוב" לגוף שלך - הסיכוים לפציעה נמוכים.
יש פה גם עניין גנטי ותזונתי, אבל גם העומס על הגוף הוא חלק מהעניין.

רק רציתי להבהיר שגם שחייה יכולה לגרום לנזקים, אפילו שיחסית לשאר הסיכויים לפציעה נמוכים יותר

אז כבר חבל על המאמץ שלך....בראור זה לא סיבה מספיק טובה בשביל להתאמן נטו על 2000....

אתה כל כך צודק שאין לי כוח להרחיב בנושא אלא רק לחזק את מה שאמרת!
כי אני הייתי בדיוק באותו מצב. התאמנתי על 2000 הרבה בריצות של 2000 בלבד ונתקעתי
אחרי שהתחלתי להתאמן נכון כלומר - להגדיל סיבולת לב ריאה וריצות ספרינטים ראיתי שיפור משמעותי.
בקיצור צודק.

ריצת 2000 לא נחשבת ריצה ארוכה ואינה משקפת כושר בכלל...

ישנו כושר סף מסוים שאתה חייב בשביל להיות מסוגל לרוץ 2000 אבל ברמה מסוימת כושר לב ריאה לא עוזר לך בכלל, צריך סיבולת לשרירים ברגליים בשביל להגיע לתוצאות באמת טובות (6 וחצי וכו') אבל כמו שאמרו תתאמן על ריצת 2000 בשביל לרוץ טוב 2000 אבל בלי קשר, כדאי שתתאמן גם על סיבולת לב ריאה בריצות ארוכות (6-10 קילומטר לא יותר משעה ריצה) בהצלחה!

Peior est bello timor ipse belli
הדבר הגרוע ממלחמה הוא הפחד ממנה.

כולם מדברים שטויות במיץ מתוך אי ידיעה מוחלט..

כדי לשפר אלפיים שני דברים: ריצה על זמן זאת אומרת לרוץ כמה שיותר מרחק בזמן מסוים , הזמן המומלץ הוא 30-40 דקות, והדבר השני הוא ריצת פירמידה וזה אומר, להתחיל לרוץ 400 מטר הכי מהר שאתה יכול , לחכות שהדופק ירד ל120 ולעלות ל800 כל פעם אתה מעלה ב400 מטר ובין ריצה לריצה אתה מחכה שהדופק ירד ל120..רצוי להגיע עד ל2000 מטר..

בריצות על בסיס דופק הדופק משתנה מאדם לאדם.. אז זה לאו דווקא 120. אבל בעיקרון הוא צודק.

כלל מספר אחד - לא נותנים תוכנית אימונים לבנאדם דרך האינטרנט. אתה לא מכיר אותו, אתה לא ידוע מה הבעיות שלו ולמה הוא מסוגל, והוא מסוגל עוד להקשיב לך.
בחייאת, להביא ריצות ממושכות על סביבות הדופק המרבי לבנאדם שיש מצב שבקושי יודע מה זה לרוץ? אתם בכח מנסים לפצוע אחד את השני כדי שלאחר יהיה סיכוי טוב יותר להתקבל לשייטת?

עוד שאלה למי שמבין, ריצה מהירה גם יכולה לשפר את הריצה??

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

אתה מתכוון לספרינטים?

בוודאי שכן.

Keep away from people who try to belittle your ambitions. Small people always do that, but the really great ones make you feel that you, too, can become great.

.

סליחה סליחה, התכוונתי להליכה מהירה

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

לא הייתי בונה על זה יותר מדי. בהליכה מהירה הדופק לא מגיע מספיק גבוה כדי להוות עומס-יסף על המע' האירובית...

אני לא מומחה גדול לענינים כאלו, ככה שאני לא אגיד לך איך להתאמן, עדיף לך ללכת למאמן כושר להתיעץ ולקבל תוכנית אימונים אינדיבידואלית (או לחילופין לשאול בפורום קצת יותר קשור לנושא). מה שכן שחיה זה מומלץ בלי שום קשר, זה גם כיף.
אם אתה עושה ריצות ארוכות, אל תרוץ במעגלים ובחר מסלול אחר כל פעם, הנוף זה חלק חשוב מהריצה
מוזיקה יכולה להכניס אותך לקצב, אבל באופן כללי לא מומלץ לבאו עם ווקמן לריצה.
ולא לשכוח לעשות מתיחות לפני כל אימון.

עוד שאלה קטנה.. איך כדאי לרוץ ריצת אלפיים?? ריצה קלה לאורך כל המסלול או לתת ספרינט עד שאתה מתעייף ואז ללכת עד סוף המסלול??

חתימתכם הוסרה כיוון שלא עמדה בחוקי האתר. לפרטים נוספים לחצו כאן. תוכלו לקבל עזרה להתאמת החתימה לחוקים בפורום חתימות וצלמיות.

לפי ההיגיון עדיף לרוץ את כל המסלול באותו הקצב.

בוודאי שלא ספרינט ואז ללכת.

עוד שאלה...מישהו יכול להסביר או לתת קישור איך בדיוק מתפתחת הסיבולת לב ריאה?

סיבולת לב ריאה זה מושג די נרחב. נתחיל מזה שהוא מדבר על 2 מערכות שונות (שאומנם קשורות אחת לשניה):
המערכת הקרדיולוגיות (הלב וכלי הדם) ומערכת הנשימה (הריאות, הושט וכו')
אני לא רוצה להכנס פה ליותר מדי אנטומיה או פיזולוגיה אז ננסה בקצרה כי צריך להבין את הרקע בכל זאת...

בעיקרון הגוף שלנו צריך אנרגיה כדי לעשות כל פעולה (בין אם זה לנשום, ללכת או לרוץ), ולפעולות מאומצות יותר הוא צריך יותר אנרגיה.
האנרגיה של הגוף היא בעיקרון אנרגיה כימית בשם ATP אבל בוא לא נכנס לקטנות ונתייחס אל זה בתור יחידת הסוכר הפשוטה ביותר - גלוקוז, או לחלופין - "קלוריות" (שת'אמת זה 2 מושגים שונים מאוד אבל ניחא)
קיצר אז כמו שאמרנו כל פעולה דורשת מאיתנו שריפה של קלוריות, אז מה למעשה מבדיל בין פעולות אירוביות לאנאירובית? כמות האנרגיה הדרושה לנו
בפעילות אנאירובית (הרמת משקולות, ספרינטים וכו') נצטרך למעשה כמות קטנה יחסית אך מהירה של אנרגיה
בפעילות אירובית נצטרך כמות גדולה ושוטפת של אנרגיה שתספיק לנו לכל המאמץ, במקרה שלנו - פירוק גלוקוז ע'י חמצן!

אז למעשה כאשר הפעילות מאומצת, הדופק עולה (הגוף צריך לספק חמצן יותר מהר לתאים ולפנות תוצרי פירוק מהר יותר) ואיתו גם קצב הנשימה. אז למה אנחנו לא פשוט מאיצים את הדופק שלנו עד רמות מטורפות ואת הנשימה שלנו אלא בשלב מסויים נתקעים בגלל חוסר בחמצן או כאב בשרירים? כי הגוף יקרוס
ועכשיו אנחנו מגיעים ל2 דברים שמאוד מגבילים את הסיבולת האירובית שלנו, ואת שניהם אפשר לשפר:
ראשית, במערכת הלב יש מה שנקרא חומצת חלב***. זה תוצר פירוק של ATP שבכמות מסויימת בגוף פשוט גורמת לנו חוסר יכולת להמשיך ולהשתמש בשרירים (מחשש לקריסה). אם נפסיק להזיז את הידיים או הרגליים מרוב כאבים זה לא נורא, אבל לגרום ללב להפסיק ולעבוד? לא טוב
שנית יש מה שנקרא "צריכת חמצן מקסימלית" - צח"מ או VO2MAX - בעצם כמות האוויר שאפשר להכניס בנשימה.
לא מסובך מדי להבין שאם הריאה לא מסוגלת להכניס מספיק אוויר כמו שהגוף צריך - אנחנו בבעיה..

אז איך כל העסק משתפר? כמו כל דבר בגוף - מנגנוני יסף. הגוף רואה שהדרישה לאיברים האלה עולה - אז הוא מתחיל לחזק אותם.
הלב גדל ומתחזק - והוא מסוגל להזרים בכל פעימה יותר כמות דם. מה שיגרום לדופק לרדת, כי הרי אם בעבר היינו צריכים X פעימות כדי לספק Y דם, עכשיו אנחנו צריכים פחות מX כדי לספק את אותה כמות דם (הרי הכמות דם בכל פעימה גדלה. לא צריך להיות גאון מתמטי כדי להבין)
שנית גם הצח"מ יכול לעלות וגם זה יפסיק להיות גורם מהווה.

***איך חומצות חלב מתקשרות? בערך בסביבות 95% מהדופק המירבי (שזה בנוסחא הבסיסית 220 פחות הגיל שלך)
נמצא "סף חומצת חלב" - שאתה מגיע אליו כמות הח"ח בגוף כל כך גדולה שאתה כבר לא יכול להמשיך.
חדשות טובות - אין ממש מצב שאתה סתם ככה רץ במעל 85-90% אלא אם כן אתה נותן ספרינט חזק
חדשות טובות 2 - מדובר פה על אחוזים, ככה שנניח ופעם ה95% שלנו היה 185 פעימות, אחרי כמה זמן הוא יכול להיות 180

אבל חוץ מעניין של הלב והריאות, גורם מגביל מאוד הוא גם הסיבולת של השרירים.

בקיצור השעה 2:25 בלילה, די סטיתי פה לכמה נושאים ואני מקווה שבכל זאת עניתי על השאלה שלך
וואחד מגילה יצא.

נ.ב
אם השאלה שלך הייתה איך פיזית זה קורה - כמו כל דבר בגוף, הוא הורס קצת, בונה יותר. איך נוצרים שברי מאמץ למשל? שקצב הבניה בגוף נמוך יותר מקצב ההריסה

אתה מתחיל הכי חזק שלך, ולאט לאט מגביר

אנחנו מבהירים כאן חזור והבהר שלא נותנים עצות כאלה מעל דפי האינטרנט, ואתם ממשיכים.

לפותח האשכול- לך להתייעץ עם מישהו מקצועי.

ננעל.