אני מקווה שזה מתאים לכאן, כי ראיתי שרוב ההודעות פה קשורות למשחקי ספורט מקצועיים וכאלה ולא כ"כ לאימון אישי, במידה וזה לא מתאים תפנו אותי בבקשה למקום מתאים:

שלום,
אני מתאמן כבר חצי שנה בערך ואני רוצה להציג כאן את מה שאני עושה ע"מ לקבל כל מיני עצות לשיפור, עצות כלליות ואם יש טעויות שאני עושה כלומר שאני מתאמן בצור ה לא נכונה אנא תקנו אותי, אני פשוט אכתוב כאן מה אני עושה ותגידו לי בבקשה אם אני צריך לעשות את זה בצורה שונה, תודה רבה,


ריצה:
אני רץ כל יומיים שלושה (טוב, לא טוב, צריך יותר? פחות?)
מדי פעם אני מגדיל את המרחק, כרגע אני עומד על 4.5 ק"מ (התחלתי לפני חצי שנה בערך לרוץ , 2 ק"מ), המרחק לא מדויק לגמרי אבל באיזור, פעם אחרונה שרצתי, לקח לי בסביבות 18:10 דקות (דבר ראשון אם תוכלו להגיד לי אם זה נחשב מהר או לאט,בינוני, קצב טוב זה יהיה מצוין, דבר שני: אני לא מבין למה בפעמים האחרונות אני מתחיל לרוץ לאט יותר, לפני שבועיים לדוגמא רצתי את אותו מסלול ב 17:30 וזה לא שאני לא משקיע בריצה עכשיו, אני מסיים גמור, אם למישהו יש רעיון אז בבקשה.

אחרי הריצה אני עושה עוד מסלול הליכה של 4.8 ק"מ בסביבות ה 41 דקות (בבקשה תגידו לי אם אני הולך מספיק ואם אני הולך מספיק מהר)

לפני הריצה אני עושה מתיחות (רגלים מותניים וידיים) ושחרור בישיבה אחרי, אני אוכל ארוחת ערב בסביבות השעתיים וחצי לפני הריצה.

בנוגע לאכילה אחרי הריצה, אני לא אוכל כלום אחרי, רק שותה

הרבה אנשים אומרים לי שכדאי לאכול (אם אפשר אז בבקשה תגידו לי מה לאכול,כמה ולמה דוקא את זה?)
אני רץ על אספלט בגלל שאין לי אפשרות אחרת

עד כאן בנוגע לריצה.

תרגילי כוח:
אני עושה כל בוקר, יום בטן ויום ידים

ידים אני עושה (כרגע) (שכיבות ססמיכה) 24 (12 בינוני ו12 רחב) כפול 3 (צריך לעשות יותר סטים או משהו כזה אולי?)

חזה- אני מוריד רגלים לכמעט לרצפה (לא נוגע) מתשעים מעלות, 30 כפול 3 (תרגיל טוב או לא? המינון מתאים)
אני אוכל ארוחת בוקר אחרי התרגילים

אני עושה את הריצה והתרגילי כוח כבר יותר מחצי שנה,

אוכל:

אני משתדל לא לאכול הרבה ממתקים (אבל הרבה פעמים אני לא מצליח)
אני אוכל פעמים ביום לחם, כל פעם עד שלוש פרוסות (מצליח)

אז אם אפשר בבקשה תנו לי נקודות לשיפור
(עוד משהו: למה עדיין יש לי כרס? לא משהו מטורף אבל יש לי עדין קצת, אני לא יודע מה הגובה שלי בגלל זה אני לא כותב, אני שוקל שישים וארבע אבל בלי גובה זה לא ממש עוזר)


תודה רבה,אני מצטער על האורך

גם אם מישהו לא יודע את כל התשובות אני אשמח אם הוא יוכל לעזור לי קצת
תודה רבה

בקשר לריצה: לי נשמע שהמרחק שאתה עושה בזמן שציינת מצוין, אבל אני לא מומחית או משהו בסגנון, תיקח את זה בתור חוות דעת חובבנית

בקשר לאכילה לפני/אחרי האימון:
http://www.clalit20plus.co.il/Clali...osher/after.htm

http://www.beok.co.il/SelectedArtic...?ArticleID=6773

בהצלחה

לדעתי, אלא אם אתה בכושר ממש טוב (מה שלפי ההסבר לא מתאים) הזמן למרחק כזה
הוא לא נראה לי מדויק.. אני ממליץ לך להיכנס לאתר mapa.co.il שם לבדוק את המרחק המדויק
של הריצה שלך וכך אוכל לעזור לך יותר

קודם כל תשתדל, אבל מאוד תשתדל, למצוא מקום שלא עשוי מבטון, אספלט וכדומה לריצה. ריצה על משטח כזה יכולה ליצור בעיות גב וברכיים. דגש על ריצה בירידה!!!
יכול להיות שבשבועיים אתה מתחיל לרוץ לאט יותר בגלל שנהיה חם יותר. סה"כ אתה זה שקובע את קצב הריצה.
בקשר לכרס הקטנה... רוב הפעילות שאתה עושה לא ממש תורמת לשריפת שומן. פעילות אירובית שאפקטיבית לשריפת שומן צריכה להיות מעל 40 דקות. תכלס, אם אתה יכול, עדיף עבודה רציפה למשך שעה, אם אתה יכול יותר אז מצויין.
הליכה בד"כ לא מגיעה ככלי לבדיקת מהירות כי במהות שלה היא לא מהירה. משך הזמן שבו אתה הולך יותר חשוב. אני אישית מעדיף להסתכל על פעילות לפי משך זמן ולא לא ק"מ. אלא אם אתה מתאמן לריצה ייעודית (5,000 או 10,000). מה שכן, הליכה על אספלט עדיפה מריצה בגלל שה"מכות" שהגוף מקבל פחות חזקות.
שכיבות סמיכה: מאוד אישי. רק תשים לב לרדת כמו שצריך ולא רק חצי. אם אתה רוצה אתה יכול לעשות גם עם כפות ידיים צמודות. שאגדול נוגעת באגודל. אני אישית עושה גם אגרופים (לא מומלץ על משטח קשה), כף יד הפוכה ואצבעות. אבל זה חלק מאימונים באומנות לחימה וקצת שונה. תנה לעבוד גם על התלת ראשי (השריר שמעל המרפק מאחורה) ולא רק על הדו ראשי שמולו.
בטן: לפי מה שתארת אתה לא עובד על כל שריר הבטן עלה רק על 2 מתוך 8. העלאת רגליים עובדת רק על 2 השרירים התחתונים, יש מעליהם עוד 4 ( מה שיוצר את הריבועים), עליהם אפשר לעבוד ע"י שכיבות בטן רגילות. ואת 2 השרירים האלכסוניים, עליהם אתה יכול לעבוד בשכיבוד בטן של יד לרגל נגדית.
שים לב שהמתיחות לפני האימון אמורות להיות יותר קצרות מאשר אחריו (שחרור). לדגומא, 6 שנ' לכל מתיחה לעומת 20 שניות לכל מתיחה בסוף.
חשוב לאכול לפני אימון אבל בטווח זמן נכון. פחמימות סה"כ מהוות חלק ממקורות האנרגיה של הגוף.
אחרי האימון חשוב לאכול בשביל לסייע לגוף לבנות את עצמו מחדש. אם תאכל חלבונים 40 דק' אחרי האימון הגוף אוטמטית יפנה את החלבון ישר לבנייה מחדש של השרירים. אח"כ זה כבר יתחלק שווה בשווה בגוף.
במהלך האימון אתה קורע סיבים מיקרוסקופיים בשריר ולכן חשוב לעזור לגוף לבנות אותם מחדש. הגוף בונה את השריר קצת יותר גדול ממה שהוא היה וככה הולכים ומתחזקים (בשפה מקצועית- פיצוי יתר). שים לב, עם הזמן תגדיל את מספר החזרות בתרגילי הכח. אל תישאר כח הזמן על 24X3.
ד"א אם יום אחד תעשה שכיבות סמיכה בלי להפסיק את שתקרוס, תנוח ולמחרת תעשה שוב אתה תצליח לעשות אחד יותר. לא כדאי לנסות כי זאת לא עבודה יעילה אבל זה ממחיש את פיצוי היתר.

אל תשפוט את עצמך לפי משקל. גרם שריר שוקל פי 3 מגרם שומן. תבין לבד.

xסתם לתקן אותך גרם שריר וגרם שומן שוקלים אותו דבר אחי שניהם שוקלים גרם אחד...
מה שהתכוונת אם תיקח X נפח שומן ו X נפח שריר הוא ישקול פי .3

תודה רבה לכולכם על התשובות.

adian תודה על הקישור לאתר של כללית התחלתי לקרוא שם, יש שם מלא דברים לקרוא, נראה כמו איזה שבוע עבודה בערך

mikemol אני רץ בישוב די קטן, נכנסתי ל"מפה:" אבל המפה שלהם לא מדויקת ולכן לא יכולתי למדוד מרחק... מבאס

חרוב 04 תודה רבה על האורך וההשקעה,
אין לי מקום אחר לרוץ בו, זה פשוט ישוב קטן, מה שלא סלול שם זה עליות וירידות מטורפות שזה לא בריא וגם אין לי כח בשבילהם, בינתיים אני רץ שם כבר תשעה חודשים וב"ה אין לי בעיות ברכים גב וכד' אולי בגלל שאני רץ עדין עם הסאקוני המטורפות של התלוש מהצבא. אני יודע שזה לא בריא אספלט אבל אין לי ברירה.

"רוב הפעילות שאתה עושה לא ממש תורמת לשריפת שומן. פעילות אירובית שאפקטיבית לשריפת שומן צריכה להיות מעל 40 דקות. תכלס, אם אתה יכול, עדיף עבודה רציפה למשך שעה, אם אתה יכול יותר אז מצויין"

הפעילות שאני עושה לוקחת לי בערך שעה לכן היא כן טובה או שלא הבנתי אותך נכון (ריצה- 20 דקות + הליכה 40 דקות)

"בטן: לפי מה שתארת אתה לא עובד על כל שריר הבטן עלה רק על 2 מתוך 8. העלאת רגליים עובדת רק על 2 השרירים התחתונים, יש מעליהם עוד 4 ( מה שיוצר את הריבועים), עליהם אפשר לעבוד ע"י שכיבות בטן רגילות. ואת 2 השרירים האלכסוניים, עליהם אתה יכול לעבוד בשכיבוד בטן של יד לרגל נגדית."

אני עושה את התרגיל שאמרתי בגלל שאין לי מקום לשים את הרגלים בכפיפות בטן, הם תמיד קופצות לי למעלה, יש לך אולי רעיונות לאיך אפשר להשאיר אותם על הרצפה (את הרגלים).?

תודה גם על שאר הדברים שכתבת (לקחתי לתשומת ליבי גם מה שלא ציטתי פה.

תודה רבה לשלושתיכם על העזרה, שבוע טוב

הרגליים לא חייבות להיות על הרצפה. אתה יכול גם להחזיק אותן באוויר. במידה והן כן על הריצפה עדיף לא לעלות עד הסוף. אתה יכול לשים את 2 הידיים על החזה ככה שהן יצרו צורה של איקס ולעלות בערך עד האמצע.
בקשר לשריפת שומן, באופן טבעי ריצה שורפת יותר שומן מהליכה. אבל שוב, הזמן הוא הגורם המשמעותי ביותר. סה"כ שעה עבודה צריכה להספיק, כל זמן שזאת עבודה רצינית.