 |
16-11-2004, 22:24
|
|
|
|
חבר מתאריך: 16.11.04
הודעות: 15
|
|
אשקול ענק:תזונה למטרות עליהבמסה-הסבר מפורט
אשקול ענק-תזונה למטרות עליה במסה
קראו בעיון את הכתוב ואני מקווה לביקורות הערות עצות ועוד...
נתחיל
אובכן, הרבה אנשים מצטרפים למכון בשביל לגדול ברוחב, בכוח, בגודל, במשקל, להגדיל את הזרועות, החזה, הגב, התכפיים ועוד...
למטרות האלה, מה שהרבה אנשים לא יודעים זה, שצריך לאכול ולאכול הרבה!
בוא ניכנס למילה "הרבה" ונגדיר מה המשמעות שלה.
כאשר אני אומר הרבה, אני לא מתכוון ביחס אליכם, לדוגמא בנאדם שאוכל לחמניה בביה"ס, בצהריים איזה שניצל או אורז ובערב חביתה, אם אותו בנאדם יוסיף עוד מנת שווארמה, עוד חזה עוף ואורז, עוד 3 ביצים, עוד קערת סלט, ה יהיה הרבה? ביחס אליו כן! כי זה כפול 2 מה שהוא אכל עד היום, האם זה הרבה ביחס לסביבה? אולי... אבל השאלה שצריכה להשאל היא כזאת:
"האם זה הרבה(ומספיק) בשביל לפתח מאסת שריר?"
במילים אחרות, האם זה הרבה ביחס למטרות?
התשובה היא לא!(במידה והמטרות הם עליה במאסת שריר).
הרבה מתאמנים חושבים שאם הם יבואו למכון ויתאמנו חזק וטוב הם יגדלו.
הרבה מתאמנים חושבים שאם הם אחרי אימון יאכלו קופסאת טונה, הם יגדלו.
הרבה מתאמנים חושבים שאם הם יאכלו הרבה חלבונים אז לא משנה כמות הארוחות.
הרבה מתאמנים חושבים שאם הם יאכלו בידיוק את כמות החלבון שהם צריכים, אפילו אם זה לא במהלך כל היום ורק בארוחות גדולות, הם יגדלו.
הרבה מתאמנים חושבים ש-3 ארוחות ביום זה הכמות הנכונה.
אז הרשו לי לנפץ לכם כמה מיתוסים, הצורות חשיבה האלה אינם נכונות.
על מנת להעלות במאסת שריר:
-יש לחלק את כמות הארוחות ל6 ואף יותר ארוחות!
-עליכם לדאוג לכמות חלבון מספקת כל 2 - 3 שעות.
נישמע לכם קשה?
אני יודע מה אתם חושבים, מה? כל 2-3 שעות אנחנו צריכים לאכול? ואם אנחנו מחוץ לבית? ואם אנחנו לא יכולים וכו וכו וכו
אובכן להכל יש פתרון.
אם אתם מחוץ לבית, אפשר לקחת איתכם קופסאת טונה, או לחילופים לאכול חלבון שניספג לאט(קזאין שנימצא במוצרי חלב) או לשלב חלבון מסויים עם שמן(מאיט את הספיגה).
במידה וקשה לכם לאכול כמות גדולה כזאת של אוכל, ייצרו בשביל אנשים כמוכם את אבקות החלבון, כיום אפשר אפילו לשתות את החלבון!
(אני לא מרחיב בכוונה על המוצרים האלה כי זה לא האשכול המתאים).
נישמע לכם קל?
אובכן, אםת לא יודעים כמה הרבה עליכם לאכול(זה יגיע בהמשך...)
-עליכם לאכול כמות מספקת של חלבון 1.7 עד 2.0 גרם חלבון לכל קילוגרם בגוף.
לדוגמא, בנאדם ששוקל 100 קילו יצטרך לאכול בין 170 ל200 גרם חלבון ביום.
-עליכם לעשות זאת במינונים
מה הכוונה? הכוונה היא שלא לאכול 120 גרם חלבון בארוחה אחת אלה פחות או יותר לסדר את זה שכל שעתיים - שלוש (כל ארוחה) תאכלו למשל 20 גרם חלבון.
ככה לגוף יש במהלך כל היום הספקה שותפת של חלבון והוא לא יכנס לתהליך קטבולי(תהליך שבוא מתבצע פירוק של ריקמות שריר).
עכשיו לחלק המענין והטעים של האשכול
[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://rotter.name/nor/Images/oranis/yam.gif]
במקרה, עבדכם הנאמן עובד על תוכנית היפרטרופיה(עיבוי סיבי השריר) ז"א "ניפוח" בשפת העם, והתפריט שלי נועד לעליה במאסת שריר.
את התפריט, אותו אני כתבתי לעצמי לבד, כתבתי בצורה כזאת שכל ארוחה תיהיה לי אספקה של X חלבונים.
התפריט נועד לעליה במאסת שריר עם מינימום עליה במאסת שומן, מבלי לאסור עלי מהמאכלים שחובה לאכול כדוגמא לחם.
*חשוב-התפריט לא מתאים לכל אחד, ולכל אחד מתאים תפריט שונה, אם הינכם רוצים להשתמש בתפריט, השימוש יהיה על אחריותכם בלבד
מלבד זאת, לדעתי התפריט לא מסכן או פוגע בגוף ולכן אפשרי לשימוש ע"י כל אחד שרוצה להעלות במאסה(שריר כמובן). אשמח לקבל תגובות או הערות בנוגע לתפריט ממכם, נתחיל:
רק הערה קטנה, אני משתדל לשתות המון! בין 2 ל-6 ליטר ביום(מי סופר?), וחובה שזה יהיה מים! אתם תראו בחלק מהתמונות שמוצב קנקן צהוב הוא מלא במים עד שאני מסיים אותו והולך למלות שוב(פשוט זה בחדר שלי והמטבח נימצא קומה מתחת), בנוסף, חלק מהתמונות פה הם מימים שונים, זה בגלל שחלק מהארוחות הם כתחליף לארוחות אחרות, חלק שכחתי לצלם אז צילמתי ביום למחרת וכו וכו וכו...
ארוחה מס' 1, ברגע שאני קם בבוקר:
הארוחה כוללת מנת חלבונים מהירה(טונה) + תפוח או כל פרי אחר(בקמרה הזה קיווי כי זה מה שנשאר בבית)(וזה כמובן פחמימות ריקות לשיפור הספיגה והעירנות)
ארוחה 2
הארוחה נאכלת כשעה אחרי ארוחה מס' 1
קערת דגני בוקר+חלב(והרבה)
ארוחה מס' 3 - 14:45 בצהריים
במקרה הזה, יש מבחר ולדעתי גם חובה לגוון אחרת משתעממים מהאוכל ומהארוחות והאוכל כבר לא טעים וזה ניהיה סבל לאכול אותו, לכן חובה לגוון וגם בשביל הגוף.
מקרה א'
3 חזה עוף(חלבונים) אני מאמין שיש שם בסביבות ה250 גרם + 3 מלפפונים(מלפפון חמוץ במלח) שלדעתי זה דבר חובה בכל ארוחת צהריים או ארוחה בשרית!!!!
ובתוספת מקרוני(פחמימות) והרבה! עם קטשופ(לא היה משהו אחר בבית)
מקרה ב'
חזה עוף של מאמא עוף(חלבונים)+שתי מלפפונים חמוצים+קערה של 200 - 300 גרם פטיטים(פחמימות)
מקרה ג'
שוב, 3 חזה עוף(חלבונים) + 5-6 מלפפונים חמוצים(אני תמיד דואג שיהיה כפול חתיכות מלפפונים מאשר חתיכות בשר) + צלחת אורז(פחמימות)
ארוחה מס' 4 - 16:45
בארוחה מס' 4 יש שוב כמה אפשרויות, האפשרויות שלי הם:
מקרה א'
150 גרם נקניק דל שומן מקרה ב'
זה במידה ואני רעב-
3 שניצלים(עם מלפפונים חמוצים שיגיעו אחר כך) + פירה+פטריות(פחמימות-קטניות וואט אבר)
ארוחה מס' 5 - 18:45(בדרך כלל)
הארוחה הזאת משתנה בהתאם למתי האימון שלי, בדרך כלל הוא בין 8 ל 8וחצי ולכן הארוחה הזאת זזה בין רבע שעה לחצי שעה יותר מהזמן שלה אבל בדרך כלל זה בשעה הזאת. לחמניה (שימו לב ללחמניה)(פחמימות) + חומוס ו...ניחשתם נכון, מלפפונים חמוצים + חזה עוף(חלבונים)+במקרה החד פעמי הזה(באמת חד פעמי!) כוס קולה.
ארוחה מס' 6 - 21:15 - 22:00
ה"ארוחה" שאחרי האימון, הארוחה כוללת כף וחצי של אבקת חלבון של אופטימיום + 4 עפיות גדושות של סוכר ענבים + חצי ליטר מים.
אין לי תמונה כי אני שותה את זה לפני שאני מגיע הבייתה(למצלמה)
ארוחה מס' 7 - 22:50 - 23:15
הארוחה הזאת נאכלת כשעה לאחר האבקת חלבון.
פה יש שתי אפשרויות אבל בדרך כלל אני אוכל את אופציה מס' 1(כ95 אחוז מהפעמים)
מקרה א'
סלט(ויטמינים) ענק שמכיל 7 ירקות שונים(מלפפון, עגבניה, פלפל אדום, פלפל ירוק, בצל ירוק, חסה וגזר)+100 עד 150 גרם של גבינה בולגרית מגבינת עיזים(חלבון) וקופסאת טונה(חלבונים).
מקרה ב'
אותו סיפור כמו במקרה א' רק שבמקום קופסאת טונה אני אוכל ביצים:
המקרה הזה קורה, רק במידה וניגמרת לי האבקת חלבון אז אחרי אימון אני אוכל קופסאת טונה במקום האבקת חלבון וכדי לא לאכול טונה 3 פעמים(גם בבוקר לזכרונכם) אני אוכל ביצים, אבל זה מקרה שכיח
ארוחה מס' 8 - 00:30 עד 01:00
הארוחה הזאת נאכלת כשעתיים(בערך) אחרי ארוחה מס' 7
בתמונה מס' 1 תוכלו לראות שתי ביצים שלמות + אחת רק את החלבון
בתמונה מס' 2 תוכלו לראת 3 ביצי שלמות + אחת רק את החלבון
זה בגלל שבעבר הייתי אוכל כמו בתמונה מס' 1 אבל כיום אני כבר אוכל לא כמו בתמונה מס' 1 ולא כמו בתמונה מס' 2
היום אני אוכל 4 ביצים שלמות(קשות) + אקטימל אחד.
בביצה שלמה יש כ-7 גרם חלבון
4 ביצים כפול 7 זה 28 גרם חלבון + אקטימיל שיש בוא בסביבות ה2 - 3 גרם חלבון אני מגיע ל30 גרם חלבון בארוחה הזאת
ארוחה מס' 9
הארוחה הזאת נאכלת לפי השעה שבא אני הולך לישון, במידה וזה מאוחר אז אני מספק לעצמי עוד חלבון בינתיים(בדרך כלל אני לא אוכל אותה, רק אם אני ממש רעב)
שתי מעדני חלב, כל אחד מכיל 6 - 7 גרם חלבון.
ארוחה מס' 10
הארוחה האחרונה ביום, זאת שלפני השינה
כוללת 4 פרוסות לחם אגוזים עם הרבה הרבה לבנה(מגבינת עיזים) שמספקים לי למעלה מ10 גרם חלבון(אני מקווה
[התמונה הבאה מגיעה מקישור שלא מתחיל ב https ולכן לא הוטמעה בדף כדי לשמור על https תקין: http://rotter.name/nor/Images/oranis/set1_14.gif]
)
+
500 מ"ל חלב 1 אחוז - 3 אחוז. שמספקים לי כ15 גרם חלבון.
וזהו!
למחרת יום חדש שבוא שוב אוכלים אותו דבר.
עוד דבר, במידה ואתם מתחילים לאכול בצורה כזאת או בכל צורה אחרת שהיא קפדנית, רצוי להרשות לעצמכם מידי פעם מוטרויות כגון טוסטים, וכולי...
הנה למשל ארוחות שאני מרשה לעצמי לאכול מידי פעם(פעם - פעמיים בשבוע לפי החשק...):
מקרה א':
הטוסט הוא מלחם שחור, מכיל הרבה לבנה(חלבונים) גבינה צהובה(חלבונים) עגבניות+בצל + ביצה קשה(סה"כ ביצים קשות בטוסט - 3) + קופסאת טונה(חלבונים):
כמו שאם רואים גם בארוחות האלה יש לי כמות חלבון מספקת.
מקרה ב'
ארוחה איטלקית הכוללת סלט(אכלתי כבר חצי ממנו לא נורא), + פאסטה ברוטב פאסטו(מה שנשאר), פיצה(עם טונה) ואין לי מושג איך קוראים לדבר האחרון אבל הוא טעים מאוד! זה עלה בזיליקום עם עגבינה, גבינת אממ לא זוכר ושמן זית ממש טעים!
http://rotter.name/User_files/nor/419690a82fd40c8e.jpg ארוחה ג'
במקרה היה לי כוח היום להכין את זה, ברח לי השם איך קוראים לזה אבל בכל מקרה זה עם עגבניות וביצים.
יש פה 3 עגבניות + 3 ביצים(ניגמר הבצל לצערי)
ניזכרתי איך קוראים לזה! שקשוקה!!
בכל אופן, מקווה שנהנתם מהאשכול, הקדשתי הרבה זמן אליו, אני מקווה שתגיבו ואני מצפה לשמועתגובות והערות
</SPAN>
|
|
ראשי
צ'אט
מצב כלאיים
